개개인의 vdot는 앞서 작성한


https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=running&no=46103&page=1

이 글을 참고할 것


장거리 육상에서 주된 능력치는 크게 러닝이코노미, 젖산역치, 최대산소섭취량 세 가지로 볼 수 있다.


러닝이코노미는 조깅, 레피티션으로, 젖산역치는 지속주로 향상할 수 있고 최대산소섭취량을 자극하는 훈련은 인터벌이다.


우리나라에서 인터벌은 주로 400m로 통한다.


하지만 잭 다니엘은 1000m를 기준으로 제시한다.


각 vdot 수준별 인터벌 페이스는 5km 페이스보다 약간 빠르고, 3km TT 페이스와 같거나 약간 느리게 제시되고 있다.


휴식시간은 질주시간과 같거나 약간 짧게 하라고 한다.


잭 다니엘은 I 페이스로 달릴 때 최대산소섭취량을 자극하는데 2분이 걸린다고 보고 있으며, 이에 따라 숏 인터벌은 최대산소섭취량을 자극하지 못하고 질주가 끝나서 비효율적이라고 말 하고 있다.


가령 I페이스가 4분인 주자가 1000m 인터벌을 5개 했으면 2분x5번 = 10분 동안 최대산소섭취량을 자극한다고 보고 있다.


(실제로는 초반 세트는 자극시간이 짧고 후반 세트엔 이미 힘든 상태에서 다시 질주로 들어가기 때문에 자극시간이 길다.)


또한, 숏인터벌을 할 때 I 페이스보다 빠르게 한다고 훈련효과가 높아지는 것은 아니니 I페이스로 숏 인터벌을 수행하라고 한다.


이는, 어느정도 뛰어본 주자라면 전혀 공감가지 않는 내용일 것이다.


해당 페이스 차트에서 제시하는 페이스로 400m 뛰어봤자 자극이 거의 없기 때문이다.


잭 다니엘은 짧은 거리에서 최대산소섭취량을 자극하는 심박수에 도달하기 위해 휴식을 매우 짧게 가져가야 한다고 말한다.


그렇기 때문에 우리나라에서 즐겨하는 400m질주 200m휴식하는 개념으로는 최대산소섭취량에 도달할 수 없고, 훈련되는 영역자체가 다르다(고 잭 다니엘은 생각하는 것 같다)


(그러므로 400m 인터벌로 최대산소섭취량을 자극하려면 휴식을 100m, 휴식시간은 질주와 휴식을 더해서 2분 정도가 되야 할 것 같다.)


잭 다니엘은 I 페이스보다 더 빨리 뛰어봤자 최대산소섭취량을 자극하는 시간이 줄어들기만하지 더 강하게 최대산소섭취량을 자극하는 것은 아니라고 보고 있고, 그렇게 강하게 뛰어봤자 본인 성취감만 높아지고 훈련 효율은 떨어지니 남한태 자랑하기 위한 훈련할게 아니면 내가 하라는대로 하라고 말하는 것 같다.



어찌됐건 가량 1000m 인터벌 4개와 400m 인터벌 10개는 질주거리는 같지만 최대산소섭취량을 자극하는 시간은 1000m 인터벌이 더 길고 400m의 경우 15개는 해야 1000m 인터벌 5개와 비슷한 효과가 있다고 보는 것 같다.


최대산소섭취량을 자극하는 시간을 늘리기 위해서는 세트 수를 늘리거나 휴식시간을 줄여서 최대산소섭취량을 자극하는 시간을 증가시키는 방법이 있다.


고수들일수록 1000m 뛰었을 때 최대산소섭취량을 자극하는 시간이 짧아져서 1200m도 좋다고 얘기한다.


다만, vdot66이하의 주자는 1200m, 1000m까지가 최장이라고 보고있으며 I페이스 유지시간을 3~5분으로 잡는 것이 바람직하다고 보고있다.(그래서인지 일정 vdot이하의 주자들은 아얘 I 페이스가 없다. 이런주자들은 거리를 줄여 800m나 600m를 해야할 것이나 솔찌 그 5km 27분, 10km 56분 이하의 주자들은 그냥 조깅과 지속주나 하는게 나을 것 같긴하다.)



인터벌은 매우 복잡하고 체계적이기 때문에 vdot calculator라는 어플로 질주시간을 참고하는 것도 좋다.


다만, 해당 질주시간은 거리가 짧다고 질주가 빠르고 1200m라고 질주를 늘게 주진 않는다. 다 똑같이 I페이스로 준다


해당 어플에서 T페이스, R페이스도 확인 가능하다.



해당 책에 적혀있는 내용은 아니나 인터벌 질주길이는 자신의 주당 마일리지의 10%가 적당하다고 본다.



마지막으로 R페이스, 레피티션은 우리나라에선 잘 안쓰는 개념인 것 같다.


인터벌과 유사한 훈련인데 잭 다니엘은 I 페이스보다 빠른 페이스로 뛰는 이 레피티션이라는 훈련을 최대산소섭취량 강화훈련이 아닌 러닝 이코노미 강화훈련이라고 보고 있다.


400m를 매우 빨리 뛰고 장기간 휴식하는걸 반복하는 훈련인데 그다지 중요한 훈련은 아니라고 생각하므로 나중에 쓰고 싶으면 쓰는걸로