1. 이 두가지 코어 운동은


러닝할떄


호흡을 코로 마시는건 되는데 코로 뱉는게 힘들다거나


달릴때 몸통이 힘든걸 상당히 줄여주는 효과가 있음.





2. 첫번째 코어 운동으로 


파워브리드라고 함프로가 소개하는 호흡 훈련 도구 있는거


아는 사람들은 알텐데 이걸 맨몸으로 도구 없이 하는데 약간 다르게 하는것임.



어떻게 하냐면 코를 두손으로 엄지 손가락 아랫 마디로 콧구멍 하나씩 막고


숨을 입으로 다 뱉은다음에 입을 닫고 코로 호흡을 마시는 힘을 최대한 강하게 걸면서


버틸수 있을때까지 버티는것임. 


버티면서 코는 코로 호흡이 들어오지 않게 엄지손가락 아랫 마디로 막은 상태를 유지해야됨.


원래 제대로 했으면 손을 때도 코가 닫힌 상태가 유지되야 하는데 잘 안닫히거나 애매하면 손으로 계속 막고 있는게 편함. 



이 코어 운동과 파워브리드랑 차이는 두가지를 들어볼수 있는데


첫쨰로, 호흡을 마시는 힘을 입쪽으로 거는게 아니라 코로 빨아들이는 식으로 건다는 것이고,


두번째로 파워브리드처럼 힘을 걸면 호흡이 들어오는게 아니라 호흡은 마시지 않으면서 마시려는 힘만 계속 거는것임.



개인적으로 러닝할 떄


코로 마시는건 아무 문제가 없었는데 코로 뱉는게 전혀 안됬었음. 그런데 이 운동을 하고 거의 다음날부터 바로 코로 뱉는게 가능해짐.


한가지 신기한 점은 코로 호흡을 빨아들이는 운동을 한것인데 이상하게 코로 호흡을 뱉는 능력이 강화된다는 것임.





3. 두번째 코어 운동은 ab 슬라이드라고 무릎 대고 하는 운동 기구를 써서 하는것임. 


이 코어 운동을 하기 앞서서 선행조건으로, 똥배가 나오게 배를 앞으로 내미는 동작을 할 수 있어야되는데


이것 역시 호흡을 다 뱉은 상태에서 호흡을 마시지 않고 배만 내밀 수 있어야됨. 


보통은 복식 호흡한다고 호흡을 마시면서 배가 나오는걸 해봤을 텐데 호흡을 마시지 않고 배만 내밀 수 있어야 한다는 것임.



아무튼 그래서 선행 조건을 할 수 있다면


ab 슬라이드로 약간 나가서 멈춘 상태에서 호흡을 다 뱉고 호흡을 마시지 않고 배를 내밀고 버티는 것임.


이때 제대로 했으면 항문 괄약근이 밖으로 돌출되는 느낌이 들어야 되고, 케겔 운동 할때처럼 힘을 줘서 다시 집어넣어줌.


이걸 20초라거나 배를 내미는 힘을 일부러 최대한 강하게 계속 주면서 버티면 됨.



왜 호흡을 다 뱉고 해야 하냐면 호흡을 마신 상태로 하면 발살바가 강하게 걸려서 얼굴쪽으로 혈압이 크게 올라가는데


호흡을 다 뱉고 하면 혈압이 별로 안올라감.



이 운동을 하면 달릴때 몸통이 상당히 덜 힘들어짐.





4.  위 두 코어운동들은 AMRAP (As many reps as possible) set 스타일로 완전히 털릴때까지 하는 세트로 하는게 효과가 좋음,


그걸 어떻게 하느냐면


처음 운동의 경우 못버틸때까지 한번 끈걸 1st rep 으로 하고, 못버티겠을떄 입으로 숨을 마셔서 호흡을 완전히 채웠다


다시 완전히 뱉은다음에 입을 닫고 다시 rep을 시작하는걸 2nd rep 으로 함. 이런식으로 rep 을 힘들때까지 계속 반복하면 


AMRAP set 이 됨. 이 운동은 보통 AMRAP set 한번만 해도 피로가 충분히 들어감.


두번째 운동의 경우 비슷하게 나가서 한번 버틴걸1st rep 으로 하고, 들어와서 숨을 빨리 고른다음에 숨을 한번 완전히 채웠다


다시 다 뱉고 나가서 2nd rep 을 함. 이런식으로 rep 을 힘들때까지 계속 반복하면 AMRAP 임. 이것도 AMRAP set으로 한번이나 두번정도 해도 피로가 충분히 들어감.




5. 그래서 아침에 각각 AMRAP set 으로 한두 세트 정도, 밤에도 한두세트 정도씩 해주면


코어가 금방 엄청 세져서 달릴때 호흡이나 몸통이 힘든건 상당히 줄어들것임.