격일 단위 훈련 계획 (주 3~4일 훈련)


1. 첫째 주:

- 월요일: 인터벌 훈련

  - 1km x 4~5회 (목표 페이스: 5분 30초/km, 400m 걷기/조깅으로 회복)

- 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등)

- 수요일: 템포 러닝

  - 4km (목표 페이스: 5분 50초/km, 중간에 짧은 휴식 가능)

- 목요일: 휴식

- 금요일: 롱 런

  - 10~12km (목표 페이스: 6분 40초/km)

- 토요일: 휴식 또는 회복 조깅 (4km, 7분/km)

- 일요일: 휴식


2. 둘째 주:

- 월요일: 템포 러닝

  - 4~5km (목표 페이스: 5분 50초/km)

- 화요일: 휴식

- 수요일: 인터벌 훈련

  - 1km x 5회 (목표 페이스: 5분 30초/km, 400m 회복 걷기/조깅)

- 목요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등)

- 금요일: 롱 런

  - 12km (6분 40초/km)

- 토요일: 휴식 또는 회복 조깅 (4km, 7분/km)

- 일요일: 휴식


훈련 포인트:

- 인터벌 훈련은 격주로 회수를 줄이거나 늘려서 변화를 줍니다. 첫 주에는 4~5회로 시작해, 두 번째 주에는 5회로 고정하여 도전하세요.

- 템포 러닝은 지구력과 속도를 동시에 훈련할 수 있습니다. 첫 주에는 4km로, 두 번째 주에는 5km로 거리를 조금씩 늘려 나가는 방식이 좋습니다.

- 롱 런은 주말에 주로 배치하여 충분히 달리고 회복할 시간을 갖도록 합니다. 달리는 거리는 10km에서 시작해 점차 늘려 12km 이상을 목표로 할 수 있습니다.







이거 맞음?

이대로 하면 됨?