안녕하세요? 본격 달리기한지 2년차 동네러너입니다.


내년 3월 동마때 서브 330을 진짜 해내고 싶은데요.

이제 넉달 조금 더 남았는데 뭘 어떻게 하면 좋을까요?


기본적으로 제 약점이 뭔지 압니다.

후반에 다리가 잠기는 거, 근력이 약한 거, 

장거리 능력이 부족한 거. 10k나 하프 기록이 부족한 거. 


마일리지 올리고 보강훈련도 하고 

후반을 위한 장거리 훈련 충분히 해주고. 대충은 답을 알겠는데 

시기별로 포인트를 잡고 집중 훈련하면 좋을 거 같거든요.


근데 그게 뭔지 모르겠습니다. 


예를들면 11월엔 10k 스피드, 12월엔 지속주 

1월엔 LSD, 2월엔 거리주랑 테이퍼링 등등


마침 11월 ymca 10k를 신청해놔서 

11월은 10k 42분대를 목표로 훈련할까 합니다. 


고수님들 지나치지 마시고 조언 부탁드립니다. 



이번 춘마가 세번째 풀코스였고 마일리지가 좀 부족해도 30k, 38k 훈련도 했고

적어도 서브4는 하겠지하고 거리주한다는 맘으로 515~530 페이스로 밀었는데

35킬로부터 퍼지다 못해 아예 걸어서 4시간10분대로 들어왔습니다. 

사실 후반에 만나는 언덕 이후 퍼지는게 고질병이긴해요. 


세번의 풀코스에서 세 번 다 후반에 만난 언덕 이후로

목표 페이스보다 30초에서 1분 넘게 푹 처졌어요.

후반이라 퍼진건지 언덕에 취약한건지.


작년 제마때는 500페이스로 잘 뛰다가 아차산 언덕이후 조금 처지더니

35km넘어서 가락시장 오르막 이후 540넘어까지 퍼졌구요. (대신 끝까지 걷진 않음)


올 동마때는 450페이스로 잘 뛰다가 군자역 언덕 넘고서 

30km이후 급격히 느려지더니 종아리에 쥐고 나서 잠실대교부터는 걷뛰했구요.


춘마는 뭐 계속 언덕인 느낌이라 32.5키로 스폰지존 마지막 언덕 넘고부터

35km 급수대 이후 허벅지 안쪽 내전근에 쥐가 올라서 걷뛰했습니다. 


추가로 참고하실만한 훈련량과 기록 정보 남길게요. 

달리기말고는 다른 운동은 안하고, 보강훈련도 거의 안했네요. 


첫 풀코스 23년 제마 - 3:37:34 (대회전 3개월 마일리지 278/311/296)

두번째 풀코스 24년 동마 - 3:37:47 (대회전 3개월 마일리지 267/276/222)

세번째 풀코스 24년 춘마 - 4:10:20 (대회전 3개월 마일리지 162/208/201)


참고로 최근 기록은 이렇습니다.


10k 44분19초 (춘마 1주전 @트랙)

하프 1시간41분02초 (춘마 2주전 @서울레이스)