[부상관리] [개인 경험담] 2~3개월차 런린이,,골반통증과 발바닥 욱신거림 해결방법

2~3년 전에 취미로 달리기를 하다가 무리한 탓인지 신스프린트가 쎄게와서 달리기를 쉬었었읍니다......

그리고 다시 달리기를 시작하고 1개월정도는 매일 3~5km 달리기를 하다가 10km로 올려서 뛰뛰했는데 무리가 간 탓인지

6~7km 이상 구간부터 오른쪽 골반 앞쪽이 이상한 통증이 올라오더라구요.

여기저기서 찾아보고 재활의학과에 가서 그 충격파도 해보았지만 낫질 않았어요.

결론은 오래 앉아있어서 근력이 부족해진 내 몸뚱아리구나 싶어서 보강운동을 하기로 했습니다.

아, 폼롤러도 하나 삼. 집에 하나 있었는데 이거로는 만족을 못해서 럼블롤러 검정색 조졌습니다.

우선 매일 5km 달리던걸 격일로 7km로 바꿔서 달리기로 하였고

뛰러 나가기 전에 폼롤러로 종아리, 정강이 주변 근육, 허벅지 뒤, 안쪽, 바깥쪽, 앞쪽 전부다 조지면서 20분정도 준비했습니다.

달리고 난 다음에는 그 자리에서 장요근 스트레칭을 충분하게 해 주고 집으로 돌아왔어요.

집에 오고 나서는 아래 운동을 계속 했는데 몸 상태가 안좋다 싶으면 달린 날은 쉬고 달리기 쉬는날에 진행했습니다.

- 1분 플랭크 5회, 사이드 플랭크 1분씩 5회

- 클램쉘 운동 다리 털릴 때까지(통증오면 쉽니다)

- 장요근 강화운동

- 월싯 30초 - 1분 - 1분30초로 점진적으로 늘려가면서 5세트

- 리버스 노르딕 컬 힘들때까지

운동을 다 마친 다음에 폼롤러로 마사지하고 스트레칭 해주었더니 15km를 달려도 골반통증은 안 올라오네요.

가장 중요한건 근육이 타이트해지지 않게끔 폼롤러로 마사지를 잘 해주는 것 같습니다.

이렇게 골반통증에서 벗어났는데 며칠 전부터 달리는 도중, 일상생활에서도 양쪽 발바닥 가운데가 뻐근한 느낌이 계속 들더라구요.

느낌이 안좋아서 달리기를 다시 며칠동안 쉬고 발바닥 보강운동을 해주었습니다.

제가 했던 운동은 아래와 같아요.

- 발바닥 아치부분에 힘을 줘서 위로 들어올리기 (발가락은 땅에 닿아있어야 합니다.)

- 엄지발가락만 들어올리기 / 엄지발가락 제외 나머지 발가락만 들어올리기

- 발가락으로 수건 끌어당기기

- 벽밀기 스트레칭 (양발 1분씩 2회)

- 종아리 마사지, 스트레칭

발바닥 운동은 정확히 시작하고 이틀만에 뻐근함이 싹 사라졌어요.

가장 중요한건.......몸이 아프면 쉬는것이 답인것 같습니다.

뭐 큰 대회에 나갈 것도 아니고 재미, 적당한 페이스 상승으로 인한 자신감 향상 등등이 목적인 제게는.....

부상입고 쉬는 기간이 더 슬프더라구요

오늘도 즐뛰하세요!

아래는 제가 참고했던 운동 영상들입니다.

- 장요근(고관절 부근)

- 발바닥

https://www.youtube.com/shorts/TUY8xGeziEQ

https://www.youtube.com/shorts/2XQdItqp9nE

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족저근막염, 골반통증, 발바닥, 골반씹힘, 장요근

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