런린이라서 그냥 10k 기록향상 하고 싶다니까 일케 뽑아줌






주간 훈련 계획 (하루 훈련, 하루 휴식 패턴)

Day 1: 장거리 조깅

거리: 12-14km

목표 페이스: 약 7:30-7:50/km

목적: 체력 유지를 위한 지속적인 러닝

추천 신발: 아디다스 슈퍼노바 라이징


Day 2: 휴식

목적: 회복을 위한 휴식


Day 3: 인터벌 훈련

훈련 구성: 1km x 5회 (각 반복 후 400m 회복 조깅)

목표 페이스: 6:00/km (인터벌), 회복 조깅 시 8:00/km

심박수: 인터벌 구간 시 150-160 bpm, 회복 구간 시 130-140 bpm 유지

목적: 스피드 향상 훈련

추천 신발: 아디다스 보스턴 12

추가 내용: 워밍업 1~2km, 쿨다운 1km 포함


Day 4: 휴식

목적: 회복을 위한 휴식


Day 5: 템포 러닝

거리: 10km

목표 페이스: 6:30-6:45/km

목적: 페이스 유지를 위한 지속력 향상

추천 신발: 뉴발란스 레벨 4


Day 6: 휴식

목적: 회복을 위한 휴식


Day 7: 보강운동

운동 목록:

스쿼트 3세트 x 15회

런지 3세트 x 10회 (양쪽)

힙 브릿지 3세트 x 20회

플랭크 3세트 x 30-45초

마운틴 클라이머 3세트 x 30초

카프 레이즈 3세트 x 20회


목적: 체력과 지구력 강화

신발 필요 없음 (맨몸 운동)


Day 8: 휴식

목적: 회복을 위한 휴식

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