이제 슬슬 날씨 추워지면서 러닝머신하러 가는 사람들 있을 거 같은데, 관련 내용 알고 있으면 도움될거 같아서 내용 정리해봄



러닝머신에서의 운동효과는?

1. 심폐 지구력 강화

러닝머신과 야외런은 심폐 건강에 비슷한 효과를 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 적절한 강도와 속도로 달릴 경우, 둘 다 최대 산소 섭취량(VO2 max) 향상 및 심폐지구력 증진에 유사한 효과를 줍니다. 겨울철 러닝머신에서 뛰는 가장 큰 장점이라고 생각하시면 됩니다.

2. 쓰이는 근육이 야외런과 다르다.

러닝머신에서는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 집중적으로 사용합니다. 러닝머신은 지면이 자동으로 움직이기 때문에 대퇴사두근이 다리를 앞으로 차고 나가는 운동에서 다소 적은 역할을 할 수 있지만, 여전히 밀어내는 역할은 지속적으로 수행합니다.

햄스트링과 둔근(엉덩이 근육)은 상대적으로 덜 쓰게 됩니다. 러닝머신에서는 몸을 앞쪽으로 이동시키기 위한 노력보다 발을 들어 올리는 데 더 집중하게 되어 햄스트링과 둔근이 상대적으로 덜 사용될 수 있습니다.


균형을 잡는 근육의 역할도 감소합니다. 러닝머신은 평탄하고 일정한 표면을 제공하기 때문에, 코어와 발목 주변의 소근육들이 균형을 유지하는 데 필요성이 줄어듭니다.

3. 야외런과 운동 효과가 비슷해지는 방법

연구에 따르면, 러닝머신에서 1~2% 경사가 평지에서 야외런과 비슷한 환경을 만들 수 있습니다.

이렇게 되면 종아리와 대퇴사두근 등 주요 근육을 좀 더 적극적으로 사용하게 됩니다. 점프한다는 느낌보다는 앞으로 나아간다는 느낌을 더 받게 됩니다.


러닝머신에서 뛸 때 주의해야 할 점

착지점과 보폭 신경쓰기


러닝머신에서는 착지점이 야외에서보다 다소 앞쪽에 위치하는 경향이 있습니다. 이는 주로 러닝머신에서 바닥이 자동으로 뒤로 움직이기 때문에, 앞으로 나아가기보다는 다리를 앞으로 내딛는 형태로 착지하게 되는 결과로 나타납니다. 이로 인해 다리가 체중보다 앞쪽에서 착지하게 되는 경우가 많으며, 평소보다 넓은 보폭으로 달리기 쉽습니다.


이처럼 넓은 보폭, 즉 오버스트라이딩을 하게 되면 지면 충격이 커집니다. 착지 시 다리가 체중보다 더 앞에 위치하게 되면 충격이 발목과 무릎에 집중될 수 있습니다. 특히 러닝머신의 경우 일정한 속도를 정해놓고 움직이다보니 지속적인 충격이 반복되기 때문에 무릎과 고관절 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

러닝머신의 벨트가 쿠션효과가 있어서 충격을 흡수해주기 때문에 관절 부담이 상대적으로 적지만, 이 경우에는 해당하지 않습니다.

또한 효율도 저하됩니다. 러닝머신에서 다리를 앞으로 많이 뻗게 되면 자연스럽게 체중 이동과 추진력이 줄어들어 에너지를 더 소모하게 됩니다. 야외에서는 추진력에 의해 앞으로 나아가지만, 러닝머신에서는 오히려 이 추진력이 줄어들어 효율이 떨어질 수 있습니다.

따라서 러닝 보폭과 착지 위치를 유지하려고 노력하는 것이 중요합니다.

러닝머신과 야외런 중 뭐가 더 힘들까?


근육을 쓰는 부위만 생각하면 야외런일 거 같지만, 실제로는 러닝머신이 더 힘듭니다.

고정된 벨트 위에서 몸을 움직이다보니, 똑같은 풍경 속에서 운동을 해야 합니다. 뇌가 운동의 자연스러운 환경 변화를 인지하지 못해 지루함과 피로감을 느끼게 됩니다.


러닝머신이 고문기구에서 고안된 형태라는 것을 생각하보면 이해가 빨라집니다.

이처럼 시각적으로 변화가 없는 상태가 지속되면, 몸이 인식하는 운동 강도가 더 높아지며, 지구력에도 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

실제 연구 결과에서도 동일한 운동 강도로 테스트를 했을 때 러닝머신이 더 힘들게 나왔습니다.

이러한 점들을 참고해서 러닝머신이 가지고 있는 이점, 주의사항, 그리고 왜 힘든지를 알고 이용하신다면 겨울철에도 즐겁게 운동하실 수 있을 거예요:)



아래는 관련 내용 참고 논문을 요약했으니까요. 관심 있으신 분들은 읽어보세요:)


"Effects of Six Weeks Outdoor Versus Treadmill Running on Physical Fitness and Body Composition in Recreationally Active Young Males" (PeerJ, 2022)


연구 참여자는 8명의 레크리에이션 러너(5명의 여성 포함)였으며, 이들은 5분간 러닝머신과 야외런에서 동일한 페이스로 달렸습니다. 두 환경 모두에서 러닝 속도는 개인이 선택한 편안한 5km 페이스로 설정했고, 야외 달리기 시에는 동반 자전거로 속도를 맞추도록 했습니다. 달리기 후에는 주관적 피로도(RPE)를 기록했고, 러닝 이코노미(RE) 값은 실험 마지막 1분 동안 측정했습니다.


러닝 이코노미(RE)의 차이:

러닝머신에서의 RE는 평균 221.58 ml/kg/km였고, 야외에서는 187.48 ml/kg/km로 나타났습니다. 이를 통해 야외런에서 더 적은 에너지를 소모하며 달릴 수 있음을 확인했습니다. 두 조건 간에 **유의미한 차이(P=0.03)**가 있었으며, 상관관계(R=0.784, P=0.021)도 강하게 나타났습니다. 효과 크기(Hedges’ g=0.68)는 중간 정도의 차이를 나타냈습니다.


주관적 피로도(RPE):

달리기 후 참가자들의 피로도는 야외런이 러닝머신보다 **통계적으로 유의미하게 낮게 측정(P < 0.01)**되었습니다. 평균 RPE는 러닝머신에서 14였고, 야외에서는 10으로 나타나 야외런이 더 편안하게 느껴졌다는 것을 보여줍니다.


결론 및 시사점

이 연구는 러닝머신과 야외런의 RE와 주관적 피로도에서 차이가 있음을 밝혀냈습니다. 야외 런이 더 경제적이고 피로도가 낮게 느껴지는 이유에 대한 추가 연구가 필요하며, 이는 러닝머신만으로 러너의 운동 성능을 평가할 때 한계가 있을 수 있음을 시사합니다.

(출처 : https://repository.uel.ac.uk/item/875wy)


참고 사이트 : https://runnersconnect.net/treadmill-vs-running-outside/