마라톤 대회 전날부터 아침까지 식사, 화장실 습관, 기타 준비 사항을 정리해줄게! +♂++

마라톤 전날 식사 ?+

✔+ 탄수화물 로딩 (카보 로딩)

  • 목적: 근육에 글리코겐을 충분히 저장해 피로를 늦추기 위함
  • 권장 음식:
    • 흰쌀밥, 파스타, 감자, 고구마, 오트밀, 바나나
    • 옥수수콘은 소화가 잘 된다면 가능하지만 식이섬유가 많아 배탈 위험 있음!
    • 기름진 음식❌, 너무 맵거나 짠 음식❌, 새로운 음식❌
    • 수분 섭취 충분히! (하루 2L 이상)
마라톤 당일 아침 식사 +

✔+ 경기 2~3시간 전:

  • 빠르게 흡수되는 탄수화물 위주
  • 바나나 + 식빵(잼 살짝) + 스포츠음료(이온음료)
  • 너무 많이 먹지 말고 평소 먹던 음식 위주로!
  • 카페인 섭취 가능 (평소 마시던 사람 한정, 새로운 시도❌)

✔+ 경기 30분~1시간 전:

  • 소화 잘되는 젤, 에너지바, 바나나, 꿀물 정도
  • 물은 미리 충분히 마시고 직전에는 조금만
공복 문제 & 화장실 +
  • 마라톤 당일 배변을 미리 해결하는 게 중요!
  • 전날 저녁부터 식이섬유 많은 음식(옥수수, 잡곡밥 등) 피하기
  • 아침에 따뜻한 물 한 잔 마시면 배변 유도됨
  • 평소 커피 마시는 사람이라면 아침 커피로 배변 유도 가능
  • 대회장에 도착하면 미리 화장실 위치 확인!
기타 체크 사항 ✅

  1. 대회 전날

    • 가벼운 스트레칭 & 워킹
    • 레이스복, 신발, 젤 등 준비 완료
    • 일찍 자기 (7~8시간 수면)

  2. 대회 당일

    • 너무 추운 곳 오래 있지 않기
    • 스타트 전에 충분한 워밍업
    • 급수대에서 무리하지 않고 물 조금씩 마시기

+결론:
옥수수콘은 식이섬유 많아서 피하는 게 좋고, 대신 흰쌀밥이나 감자가 좋음.
경기 전날 저녁 가볍게 먹고, 아침엔 탄수화물 위주로 소화 잘되는 음식 먹고 화장실 해결 후 출발!