동마대회 한달남았는데 N성격이라 자꾸 고민만 많아지네
10km나 하프도아니고 풀마면 좀 나중에 속도올리는 전략은 나랑은 개인적으로 안맞는거같은데
SUB4 서브4 검색해서한 글만 20개본거같은데 후;
개인적으론
1~5km는 530보단 빠르지 않게 540정도
5~30km까지는 530~535정도
30~42km까지는 540~550 정도
이 거좀 괜찮아보이는데 괜히시간번다고 520이정도로 뛰는건 아니고 중반에 쪼금만 더 벌어서
후반 부담감 덜고 페이스늦춰지는것도 대비..
10km 48분 / 하프 148 /
lsd는 30km 3번,35km1번 615페이스 임
마지막으로 지속주 테스트해보고싶은데 더레이스서울도있어서 타밍이 좀 애매하네
지속주는 530 혹은 535로 25km만 밀어봐도될까?
혹시 sub4 성공한사람들 전략 공유해주면 ㄳㄳ
세세하게 나눠봤자 그날컨디션에 따라 달라서 서브4정도면 여유잇게 530으로 민다고 생각하면 어차피 30키로 이후부터 슬슬 퍼질거라 좀여유있게 530으로 밀었으니 4시간안쪽으로 들어올거임
32까지 530 지키면 됨. 후반에 아파서 페이스 쳐져도 630 까지 세이브 해야 턱걸이. 그리고 gps는 와리가리 다 인식하니까 최소 43k 정도로 잡아야 더 여유 있음
더레이스에서 520-530 지속주 해보셈요
5km까진 목표페이스보다 5초정도 느리게간다생각하고 가시고(이래도 목표페이스로 다리게됨) 나머지는 이븐페이스로 달리세요. - dc App
무리해서 지속주 안하고 600으로 해도 되던데 페이스는 딱 정하진않았고 초반 병목때문에 솔직히 못할줄알았는데 뛰다보니 얼떨결에 빨리 가게 돼서 후반에 여유로웠음 평상시에 530 520이 익숙한 페이스면 될듯
윗 님들 의견대로 걍 530 유지하고 갈 수 있는데 까지 간다음에(최소 30K 이상) 후반 퍼지기 시작하면 페이스 조금씩 늦추되 620 넘지 않도록 조절하는게 심플하고 좋을듯. 디테일한 세부 계획 짜고 챠트표 만들고 해봐야 실전에선 1도 소용 없음. 구간별 페이스 계획을 세워서 실행하는 건 그만큼 충분히 훈련되고 여유가 있어야 가능한거. 330정도 하는 사람이 이번엔 편하게 섭4만 해야지 하면서 계획을 짜야 그대로 수행할 수 있는 거임. 그리고 후반에 페이스 올리는건 아예 불가능함. 섭4 따리에겐 후반에 페이스를 올릴 만한 체력이 남지 않음. 유지도 힘든데...ㄷㄷㄷ 엘리트 세계에서도 후반 페이스를 올리는 전략을 쓰는 선수는 전체의 10%도 안된다 들었음. (막판 100~200m 남기고 쭤짜는거 말고)
600을 유지하며 가는건 비추. 중간에 갑자기 화장실을 가야 할 수도 있고 뭔 일이 있을지 모르기 때문에 처음부터 여유시간은 차곡차곡 쌓아 둬야 리스크 테이킹이 됨. 550이나 600으로 아슬아슬 뛰다가 중간에 삐끗해서 시간 까먹으면 후반에 페이스를 올려야 하는 부담도 커지고, 그게 안되면 남은 거리 내내 섭4 실패네 하는 자괴감을 안고 슬프게 뛰어야 함.
위에 600이라 한건 훈련페이스 말한거
그냥 뇌빼고 페메아저씨 옆에서 오더들으면서 가면 되던데 - dc App
시계 안보고 페메만 믿고 달림 - dc App
내가 작년에 제마 준비할 당시에 10km 47분, 하프 1:43 이였고, 4달간 200km/월, 그리고 30km+ 3번 35km 1번 했었는데, 30키로까지 5:20~5:30 정도로 유지하다가 35키로지점부터 힘줄, 근육 다 올라오고 걷뛰하다가 4시간30분에 들어옴. 더 적은 마일리지/LSD로도 섭4 하신 분들 많겠지만, 지금 딱 작년 내 상황정도 되는거 같은데 5:30 정도로 유지 되는 거리만큼 밀어보면 될듯.. 세부적인 게임플랜은 어차피 병목 생기거나 후반부에 퍼지면 말짱도루묵이라.. 전략보다 하고 싶은 말은, 나는 장거리할때 중간에 2-3번정도 급수도할겸 5분정도씩 쉬었었는데 느린 속도더라도 무정차로 쭉 밀어보는 장거리 한두번 더 해보고 대회 나가면 좋을듯. 나도 동마 출전하는데 둘다 화이팅!
좋은 말들 감사감사. 일단 초반 너무오버페이스안하되 540정도로 유지하고 5키로나 몸풀린이후부터는 530으로 쭉 밀어보겠슴! 너무빠듯하게가다가 위에댓글중 말대로 실패하면 완주로 목표가바뀌긴하겠지만 자괴감 안고 슬프게 뛴다는게 좀 공감가네.. 단지 페메랑 가냐 혼자가냐이긴한데 또 실패하더라도 온전히 나혼자 해보고싶기도하고... 바로윗댓글도 감사감사 스펙만봐도 나보다 잘뛰는사람인데 실패했다는데 무서워지네 ㅠㅠ 일단 나는 LSD할떄 한번도 안쉬긴했음 생각보다 병목얘기가많네 예상치못하게 초반에 막 600찍히면 마음 급해지긴하겠다 후 다들고마워!! 잘다듬어봄