ht(지우기)tps://runningwritings.com/2023/07/renato-canova-marathon-training-lecture.html



2017년에 있었던 강연인 모양.


챗gpt한테 번역시켰는데, 그냥 번역 안 하고 지 맘대로 정리하고 이모지 쓰고 난리남. 


챗gpt의 노력이 아까워서 올림. 




마라톤 훈련의 단계 +


**안토니오 세라노(Antonio Serrano)**가 앞서 **두 개의 주요 단계로 나눈 주기화(periodization)**에 대해 이야기했다. 하나는 **일반 훈련(general period)**이고, 다른 하나는 **특정 훈련(specific period)**이다. 우리가 사용하는 방식도 본질적으로 동일하지만, 더 정밀하게 접근한다.


1. 전환기(Transition Period)

마라톤을 마친 후 반드시 거쳐야 하는 과정이 **전환기(transition period)**다. 이 기간에는 **회복(recovery)**을 위한 활동이 필요하다. 단순히 기다리거나 쉬는 것이 전부가 아니다.


마라톤을 완주할 때마다 **근력, 특히 근육의 힘(muscle strength)**을 일부 잃게 된다. 따라서 전환기의 첫 번째 목표는 근력을 회복하는 것이다. 이 시기에는 **서킷 트레이닝(circuit training)과 웨이트 트레이닝(gym workouts)**을 활용하며, 약 4주간 진행한다.


2. 일반기(General Period)

일반 훈련기 역시 4주간 지속된다. 따라서 전환기와 일반기를 합치면 총 8주가 되며, 이는 안토니오가 언급한 주기화와 동일한 개념이다.


3. 기초기(Fundamental Period)

그 후에는 **기초기(fundamental period)**가 시작된다. 이 단계는 이후 모든 훈련의 **기반(base)**이 되는 중요한 시기다.


4. 특정기(Specific Period)

마지막으로 가장 중요한 단계가 바로 **특정기(specific period)**다. 이 단계에서 훈련은 마라톤 레이스를 위한 실전 수준의 강도와 조건에 맞춰 조정된다.


전환기(Transitional Period) 동안의 마라톤 훈련 요소

**전환기(transition period)**는 마라톤 후 4주간 지속된다. 이 기간 동안 어떤 훈련을 해야 할까?


1. 가벼운 러닝(Easy Run)

한 번에 1시간을 넘지 않는 범위에서 가볍게 달린다.

2. 근력 회복(Recovery for Muscle Strength)

마라톤을 완주하면서 손실된 근력을 회복하는 것이 주요 목표다.

3. 반응성 운동(Reactivity Exercises for Running Technique)

달리기 기술 향상을 위해 **반응성 운동(reactivity exercises)**을 수행한다.

이는 신경근(neuromuscular) 조절을 개선하여 달리기 경제성을 높이는 데 도움을 준다.

일반기(General Period) - 4주간 지속

1. 일반적인 지구력 강화(General Resistance Training)

이 시기부터 러닝 거리를 점차 늘리기 시작한다.

2. 근력, 지구력, 빠른 근섬유 활용 능력 훈련(Training Strength, Endurance, and Fast Fiber Recruitment Ability)

이 훈련은 10~12초 동안 최대 속도로 짧은 스프린트(short sprint)를 수행하는 것이 핵심이다.


"마라톤을 뛰는데 짧은 스프린트가 필요할까?"

→ 단순히 속도를 높이기 위한 것이 아니라 생리학적인 이유 때문이다.


왜 짧은 스프린트 훈련이 필요한가?

1. 빠른 근섬유(Fast-Twitch Fibers)와 신경 연결 유지

빠른 근섬유는 사용하지 않으면 활성화 능력이 점차 감소한다.

짧은 스프린트는 뇌와 빠른 근섬유 간의 연결을 유지하는 역할을 한다.

2. 에너지 저장과 활용(Energy & Fuel Utilization)

근육 내 빠른 근섬유에는 전체 연료(글리코겐)의 3~5%가 저장되어 있다.

하지만 이 저장된 연료를 활용하려면 **‘연료 창고를 여는 열쇠’**가 필요하다.

짧은 스프린트 훈련을 통해 이러한 에너지원 접근성을 확보할 수 있다.

3. 후반부 러닝 지속력 향상(Late Race Fuel Efficiency)

이러한 훈련을 하면 레이스 마지막 3~5km 구간에서 여전히 에너지를 사용할 수 있는 능력이 향상된다.

즉, 순수한 스피드 훈련이 아니라 마라톤 후반부를 위한 생리학적 적응 훈련이다.


일반기(General Period) 동안의 마라톤 훈련 요소

**일반기(general period)**에는 다음과 같은 훈련이 포함된다.


1. 일정한 페이스로 진행하는 롱런(Long Run at an Even Pace)

마라톤 페이스의 80% 속도로 일정한 페이스를 유지하며 장거리 러닝을 진행한다.

2. 변속 롱런(Long Run with Variation)

일정한 페이스가 아닌, 속도를 변화시키는 형태의 장거리 훈련을 포함한다.

3. 파틀렉(Fartlek)

자유롭게 속도를 조절하는 비구조화 인터벌 트레이닝 방식으로, 스피드와 지구력을 동시에 향상한다.

4. 언덕을 포함한 지속적인 롱런(Long Continuous Run, Including Uphill Sections)

일반적으로 10~12km 거리로 진행하며, 경사도 3~4%의 언덕 구간을 포함할 수 있다.

케냐에서의 고강도 롱런 훈련

케냐에서는 27km 코스를 활용하는데,


고도 차이 2,000m에 달하는 코스에서 훈련을 진행하기도 한다.

이 코스를 한 번이 아니라 두 번 반복하기도 한다.

이 훈련의 핵심은 ‘심리적 요인’

실제로 윌슨 킵상(Wilson Kipsang), 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge) 같은 세계 최고의 선수들이 이 훈련을 할 때,

평균 페이스가 약 4:15~4:20/km 정도로 유지된다.

즉, 매우 힘든 훈련처럼 보이지만, 생리학적으로는 큰 의미가 있는 훈련은 아니다.

하지만 정신적인 강인함(mental toughness)을 기르는 데 매우 효과적이다.


속도를 점진적으로 올리는 지속적 롱런(Long Continuous Run in Progression of Speed)

**안토니오 세라노(Antonio Serrano)**의 강연에서 언급된 예시는 하비에르 게라(Javier Guerra)의 30km 훈련이다.


초반 15km는 일정한 페이스로 진행한 후,

후반 15km는 3:03/km 수준의 페이스로 가속했다.

일반기(GP) 동안의 롱런 및 세션 구성

1. 일정한 페이스의 롱런(Long Run at Even Pace)

일주일에 두 번 실시.

90분~2시간 정도 지속.

이 기간에는 마라톤 페이스의 80% 속도로 진행하며, 거리는 약간 짧아질 수 있음.

2. 속도를 올리는 롱런(Progressive Long Run)

한 번의 세션은 더 빠른 페이스로 진행.

3. 회복을 위한 러닝(Regeneration Runs)

일주일에 5회 실시.

훈련으로 인한 피로를 회복하고 부상 위험을 줄이는 역할.

최고 수준의 선수들이 소화하는 훈련 빈도

이 시기의 톱 선수들은 하루 두 번 훈련을 수행하는 것이 기본이다.

일반적으로 일주일에 13회 세션을 진행한다.

아직 고강도 훈련이 많지 않은 단계이므로, 하루에 한 번만 훈련하는 회복일은 필요하지 않다.



빠른 회복을 활용한 파틀렉(Fartlek with Fast Recovery): 훈련의 새로운 요소 +

우리가 일반적으로 사용하는 **마라톤용 파틀렉(fartlek for the marathon)**은 다음과 같다.


1분 빠르게 달리기 + 1분 천천히 달리기를 20회 반복한다.

그런데 마라톤용 파틀렉과 5,000m, 10,000m 같은 단거리 또는 중장거리용 파틀렉은 어떻게 다를까?


+ 일반적인 파틀렉


빠른 구간이 끝난 후 천천히 조깅(jogging)하며 회복

+ 마라톤용 파틀렉


빠른 구간이 끝난 후에도 그냥 조깅하지 않고, 일정한 속도를 유지하며 계속 달림

1시간 동안의 파틀렉 훈련 예시

보통 해발 2,300m 고지대에서 1시간 동안 19.2~19.3km를 달린다.

이는 회복 구간에서도 빠르게 달릴 수 있을 때만 가능한 훈련이다.

따라서 회복 속도를 빠르게 유지하는 것이 핵심이다.

과거와 달라진 마라톤 훈련 방식

과거에는 마라톤에서 젖산이 생성되는 모든 유형의 훈련을 피해야 한다는 생각이 있었다.


그래서 훈련 중에 젖산이 쌓이는 상황을 철저히 피하려고 했음.

하지만 실제로 이탈리아 선수들이 올림픽에서 우승(예: 젤린도 보르딘, Gelindo Bordin)할 때도,

훈련 방식에 변화가 필요하다는 생각이 있었다.

이후 **스테파노 발디니(Stefano Baldini)**와 같은 선수들의 후반기 훈련에서 변화가 생김.

이는 케냐 선수들과의 훈련 경험에서 얻은 교훈이었다.

케냐 선수들은 어떻게 다를까?

케냐 선수들은 거의 모든 훈련에서 큰 속도 변화를 사용한다.


예를 들어, 레이스 중 2530km 구간에서 5km를 14분 10초14분 5초 페이스로 달리고도 회복이 가능하다.

이는 과거 코치들에게 매우 낯선 개념이었고,

이를 훈련에 적용해 **과학적 접근(scientific plan)**을 시도하게 되었다.

파틀렉(속도 변화) 훈련이 몸에 미치는 생리학적 변화

세포막의 투과성이 향상됨


즉, 젖산을 더 빠르게 제거할 수 있는 능력이 증가함.

젖산을 에너지로 활용하는 능력 증가


생리학적으로 약 20%의 젖산이 에너지원으로 사용될 수 있음.

즉, 젖산을 빠르게 제거할 수 있으면 더 높은 속도로 달릴 수 있는 능력이 향상됨.

더 많은 젖산을 생성할 수 있는 능력 확보 → 더 빠르게 제거 가능


속도 변화를 활용하면 젖산을 더 많이 생성할 수 있음.

하지만 동시에, 이를 더 빠르게 제거하는 능력도 향상됨.

결론적으로, 이 훈련 방식은 선수들이 더욱 빠른 속도로, 더 오랫동안 달릴 수 있도록 만드는 핵심 요소가 된다.


이 훈련이 적용된 선수들

이 방법은 케냐 선수들뿐만 아니라, 유럽 선수들에게도 적용됨.


대표적인 예시:

아른 가비우스(Arne Gabius, 독일)

손드레 모엔(Sondre Moen, 노르웨이)

이 훈련을 통해 그들의 지구력이 상당히 향상됨.

결국, 이 방법은 케냐 선수들에게만 국한되지 않고, 마라톤을 준비하는 모든 선수들에게 효과적인 훈련 방식이 될 수 있다.


롱런(Long Run)과 언덕 훈련(Uphill Long Run)

롱런 자체는 새로운 개념이 아님.

언덕에서 진행하는 지속적 롱런도 큰 문제가 되지 않음.

즉, 기본적인 훈련 요소들은 유지하되, 파틀렉에서 빠른 회복 속도를 활용하는 것이 훈련의 중요한 변화 요소라는 점이 핵심이다.



카노바의 마라톤 러너를 위한 근지구력 서킷 트레이닝 +


카노바(Renato Canova)의 서킷 트레이닝에서 중요한 점은 **‘변형 서킷(modified circuits)’**을 활용하는 것이다.


단순한 근력(strength)이 아닌, 근지구력(strength endurance)을 강화하는 것이 핵심

마라톤 러너에게 고강도 근력은 필요하지 않음

오히려 최대 근력의 높은 비율을 2시간 이상 유지할 수 있는 능력이 필요함

이를 위해 **서킷 트레이닝(circuit training)**을 활용한다.


변형 서킷 트레이닝의 다양한 형태

서킷 트레이닝은 다양한 방식으로 적용될 수 있다.


언덕(hills)을 활용하는 방법

트랙(track)에서 진행하는 방법

예를 들어, 발렌시아(Valencia)처럼 언덕이 없는 지역에서는 트랙을 활용한 서킷 트레이닝을 진행할 수 있다.


+ 카노바의 트랙 서킷 트레이닝

1. 훈련 방법

400m를 마라톤 페이스로 달린다.


즉시, 30초 동안 보강 운동 수행


스킵핑(skipping)

바운딩(bounding)

힐스 투 버트(heels to buttocks)

제자리 점프(jumping in place)

스쿼트 점프(squat jump)

무릎을 고정한 상태에서 발만 사용하여 점프(calf hop)

이 과정을 총 2400m 러닝 + 보강 운동 세트로 구성


5~6분 휴식 후 반복


초기에는 3~4회 반복, 이후 최대 7회까지 증가


2. 훈련 강도

최종적으로 16.8km(7 × 2400m) + 보강 운동을 수행하는 형태가 됨

강도가 높아 충분한 휴식(5~6분)이 필요

+ 카노바의 언덕 서킷 트레이닝

카노바가 케냐 **이텐(Iten)**에서 직접 사용하는 방법.

이텐에는 언덕 위에 트랙이 위치해 있어, 이러한 형태의 훈련이 가능함.


1. 훈련 방법

800m, 600m, 또는 1km를 마라톤 페이스로 달린다.

1분간 회복

언덕 아래로 내려간 후, 최대 속도로 60m 스프린트 × 6회

이 과정을 총 5회 반복

2. 훈련 효과

최대 속도의 스프린트와 유산소 능력을 높이는 마라톤 페이스 러닝을 결합

이를 통해 근지구력(strength endurance) 향상

마라톤에서 피로가 누적된 상태에서도 빠른 근섬유(fast-twitch fibers)를 효과적으로 활용하는 능력을 키움

+ 근지구력을 위한 서킷 트레이닝의 중요성

마라톤 후반부에 반응성(reactivity)과 근력(strength)이 점점 저하되는 것이 가장 큰 문제

피로가 누적된 상태에서도 더 많은 빠른 근섬유를 동원할 수 있는 능력이 필요

근섬유 내 젖산(lactate) 축적 상태에서도 힘을 발휘할 수 있도록 훈련하는 것이 목표





마라톤 러너를 위한 기초 훈련기(Fundamental Training Period) +


**기초 훈련기(fundamental period)**는 약 6주 동안 진행된다.

이 단계에서는 다양한 속도를 활용하며, 목표는 각각 다르다.

사실, 이러한 접근 방식은 특별한 것이 아니다. 모든 코치들이 비슷한 방식으로 훈련을 진행한다.


+ 1. 기초 훈련기의 핵심 개념: '신체 구조 준비'

마라톤 훈련에는 두 가지 주요 단계가 있다.


신체 구조(body structure) 준비

구체적인 마라톤 페이스 적응

예를 들어, 5,000m를 14분에 주파하는 선수가 있다고 하자.

→ 이 선수가 3:15/km 페이스로 마라톤을 뛰는 것은 큰 문제가 아니다.

→ 하지만 ‘준비 없이’ 마라톤을 뛸 경우, 1시간 30분 이후부터 무릎, 힘줄 등의 문제가 발생할 가능성이 높다.

→ 이는 ‘볼륨(volume)’ 부족 때문이다.

→ 즉, 오랜 시간 동안 다리로 버티는 훈련이 되어 있지 않기 때문이다.


✅ 따라서 이 단계에서는 '지속시간(duration)'을 늘리는 훈련을 수행한다.

✅ 강한 강도로 달리는 것이 아니라, 신체와 정신이 장시간 버틸 수 있도록 하는 것이 핵심이다.

✅ 이는 직접적인 경기력 향상보다는, 이후 더 높은 강도의 훈련을 대비하는 과정이다.


+ 2. 지속적 롱런(Long Continuous Run at Even Pace)

속도를 높여 진행하는 롱런

마라톤 페이스의 87~93% 속도로 달린다.

핵심 목표: 거리를 점진적으로 늘리는 것

✅ 즉, 이 훈련의 핵심은 ‘거리(distance)’를 늘리는 것이다.

✅ 단순히 오랜 시간 달리는 것이 아니라, 목표 페이스에서 점차 거리를 늘리는 것이 중요하다.


+ 3. 기초 훈련기의 철학: '강도의 연장'

예를 들어, 선수가 마라톤을 3:10/km 페이스로 달리는 것이 목표라면?


이 단계에서 3:10/km 페이스 훈련을 포함해야 한다.

하지만 이 시기에는 5km만 해당 페이스로 달려도 충분하다.

더 빠르게 뛸 필요는 없다!

대신 같은 페이스에서 점차 거리를 늘리는 것이 핵심.

✅ 즉, ‘강도를 연장하는 것(extend the intensity)’이 목표다.

✅ 단순히 볼륨(volume)을 채우는 것이 중요한 것이 아니다.


+ 4. 기초 훈련기의 핵심 원칙 요약

+ ‘지속시간(duration)’ 훈련


신체가 장시간 러닝을 버틸 수 있도록 준비

직접적인 경기력 향상보다는 '몸 만들기' 단계

+ ‘거리(distance)’ 훈련


마라톤 페이스(87~93%)에서 점차 거리 증가

더 빠르게 달리는 것이 아니라, 목표 페이스에서 지속력을 키우는 것이 핵심

+ 강도의 연장(Extend the Intensity)


마라톤 목표 페이스에서 속도를 높이는 것이 아니라, 지속 거리를 늘리는 것

훈련 목표는 단순한 볼륨 증가가 아니라, 목표 속도를 오래 유지할 수 있는 능력을 기르는 것





오늘날 엘리트 마라톤 선수들의 훈련 거리 감소 +


카노바는 엘리트 선수들의 훈련 거리(mileage)가 과거보다 줄어들었음을 강조하며, 단순한 거리 확보가 아니라 ‘강도가 높은 볼륨(Volume of Intensity)’을 늘리는 것이 핵심이라고 말한다.


+ 1. 4:00/km로 10~15km를 뛰는 것이 의미가 있을까?

카노바는 다음과 같은 질문을 던진다.


"3:00/km로 마라톤을 완주할 수 없는 선수라면, 4:00/km로 10~15km를 달리는 것이 무슨 의미가 있을까?"


그는 이런 훈련을 비효율적이라고 단언한다.


+ 이유


이런 훈련은 신체에 자극(stimulus)을 주지 못한다.

그저 킬로미터 수만 늘릴 뿐이며, 오히려 신체 소비(body consumption)만 증가시킨다.

F1 레이싱카를 시속 100km로 20,000km 운행하는 것과 같다.

"이게 무슨 의미가 있나? 아무것도 아니다!"

✅ 차라리 자전거를 타거나 하루 종일 쉬는 것이 더 낫다!

✅ 훈련은 ‘양’이 아니라, ‘자극’과 ‘반응’이 있어야 의미가 있다.


+ 2. 과거에는 주당 300~480km를 달렸다!

과거에는 엘리트 선수들이 주당 300km 이상의 거리를 소화하는 것이 일반적이었다.


이탈리아의 젤린도 보르딘(Gelindo Bordin): 주 320km

일본의 도시키 세코(Toshiko Seko): 주 480km

일본에서는 '멘탈 트레이닝'이라며 100km 훈련을 실시

+ 그러나 결과적으로 일본 선수들은 2년 이상 정상급 기량을 유지하지 못했다.

+ 지나친 볼륨 훈련이 신체를 완전히 망가뜨렸기 때문!


+ 오늘날 엘리트 선수들은 주 170~200km 정도를 소화한다.


+ 3. 기록을 향상시키는 핵심은 ‘강도가 높은 볼륨(Volume of Intensity)’

"개인 최고 기록을 향상시키는 핵심은 무엇인가?"

"볼륨(volume)도 아니고, 단순한 강도(intensity)도 아니다. ‘강도 높은 볼륨(Volume of Intensity)’이다!"


즉,


거리만 늘리는 훈련이 아니라, 높은 강도를 유지하는 볼륨을 늘려야 한다.

단순한 장거리 러닝이 아니라, 마라톤 페이스에서 지속하는 거리를 늘리는 것이 중요하다.

+ 4. 선수 경력에 따른 훈련 변화

✅ 초기(젊은 선수들)


전체 훈련의 80%는 일반적인 훈련(general training)

특정 훈련(specific training)은 20% 정도

✅ 경력 5~10년차 선수들


특정 훈련(specific training) 비중을 50%로 증가

일반적인 훈련 비중을 50% 이하로 줄임

효과가 없는 일반적인 훈련을 줄여야 신체에 부담이 덜 간다.

+ 즉, 훈련의 초점이 ‘양’에서 ‘질’로 이동해야 한다!




마라톤 기록 향상을 위한 핵심: ‘하지 않은 것’을 추가하기 +


카노바는 훈련에서 가장 큰 실수는 ‘잘못한 것’이 아니라, ‘하지 않은 것’이라고 강조한다.


"훈련에서 가장 중요한 실수는 우리가 한 것이 아니라, 하지 않은 것이다."


✅ 즉, 기록을 향상시키기 위해서는 기존 훈련을 완전히 바꾸는 것이 아니라, ‘누락된 요소’를 보완하는 것이 중요하다.


+ 1. 새로운 선수의 사례: 노르웨이 출신 마라토너

케냐뿐만 아니라, 노르웨이 출신 선수의 사례를 들며 설명한다.


+ 기존 기록:


마라톤 2시간 12분

10,000m 28:25

5,000m 13:33

최근 3년 동안 기록이 정체됨

+ 이 선수의 기록은 나쁘지 않지만, 더 이상 발전이 없었다.


✅ 카노바의 접근법


먼저 선수가 그동안 수행한 훈련을 분석

기존 훈련 방식은 그대로 유지

하지만 선수가 ‘하지 않은 것’을 추가!


+ 2. 선수의 훈련에서 ‘빠진 요소’는 무엇이었을까?

카노바는 이 선수의 훈련에서 누락된 요소를 찾았다.


+ 이 선수가 하지 않은 훈련:

1+ 짧은 스프린트(short sprints)를 하지 않음

2+ 속도 변화를 활용한 훈련(variation training)을 하지 않음

3+ 긴 거리의 이지 러닝(very long easy runs)을 하지 않음


✅ 이 외에도 여러 가지 중요한 훈련 요소가 빠져 있었다!


+ 3. 기록을 향상시키는 핵심: ‘하지 않은 것’을 추가하라!

"훈련 방식을 완전히 바꾸는 것이 아니라, 부족한 부분을 보완하는 것이 중요하다."


✅ 기존 훈련을 무작정 버리고 새로운 방식을 도입하는 것이 아니라,

✅ 이미 하고 있는 훈련은 유지하면서, ‘빠져 있던 요소들’을 추가하는 것이 더 효과적이다!




마라톤 훈련에 다양한 속도를 통합하기 +


카노바는 마라톤 훈련에서 다양한 속도를 활용하는 것이 핵심이라고 강조한다.


기존 훈련을 유지하면서 선수가 하지 않았던 요소를 추가하면, 단순한 ‘미세 주기(micro cycle)’로는 해결할 수 없다.

모든 요소를 통합하기 위해서는 **약 20일간의 ‘미세 주기(micro cycle)’**가 필요하다.

+ 1. 마라톤 페이스에서 5초 차이는 완전히 다른 훈련이다!

마라톤 훈련에서 1km당 5초 차이는 단순한 속도 변화가 아니라,

신체에 미치는 생리학적 영향 자체가 완전히 달라진다.

즉, 같은 마라톤 훈련이라도 속도에 따라 다른 자극을 주는 훈련이 된다.

+ 2. 훈련 속도 간의 연결성을 만들어야 한다!

잘못된 속도 배치 예시 +

1+ 이지 러닝 (3:40/km)

2+ 중간 속도 훈련 (3:15/km)

3+ 트랙에서 400m 전력 질주


+ 이런 방식은 ‘큰 계단(large stairs)’을 만들어 훈련 요소들이 연결되지 않게 된다.

+ 즉, 개별 훈련들이 서로 연계되지 않고 따로 노는 구조가 됨.


✅ 올바른 훈련 구조: ‘작은 계단(small stairs)’을 만들어 속도를 자연스럽게 연결해야 한다.

✅ 모든 속도가 서로 연결되어야 의미 있는 훈련이 된다.


+ 3. 짧은 거리의 고속 러닝이 긴 거리의 속도 기반이 된다.

빠른 속도(Faster Speed) → 긴 거리에서 유지할 수 있는 속도를 높이는 기반(Base of Speed for Long Runs)

지속적인 중간 강도 러닝(Longer Runs at Good Intensity) → 마라톤을 위한 특정 지구력(Specific Endurance) 향상

✅ 즉, 속도 훈련과 지구력 훈련이 자연스럽게 연결되는 구조가 필요하다.

✅ 그렇지 않으면, 훈련이 단순한 ‘일반적인 훈련(General Training)’에 머물고 만다!




마라톤을 뛸 준비 vs. 마라톤 훈련을 할 준비 +


카노바는 마라톤 준비 과정에서 흔히 발생하는 결정적인 실수를 지적한다.


✅ 많은 유럽 및 미국 선수들이 특정 훈련기(Specific Period)가 끝난 후 마라톤을 뛰는 것이 아니라, 기초 훈련기(Fundamental Period)가 끝난 후 곧바로 경기에 나선다.

✅ 하지만 이는 잘못된 접근법이다.


+ 1. ‘기초 훈련기’가 끝났다고 해서 마라톤을 뛸 준비가 된 것은 아니다!

+ 잘못된 사고방식:


많은 선수들이 **기초 훈련기(fundamental period)**가 끝나면 이미 마라톤을 뛸 준비가 되었다고 착각한다.

하지만 이 시점에서 선수들은 마라톤을 위한 준비가 아니라, ‘마라톤 훈련’을 시작할 준비가 된 상태일 뿐이다.

✅ 올바른 사고방식:


기초 훈련기가 끝난 후에는 **이제야 특정 훈련기(specific period)**를 시작할 준비가 된 것.

특정 훈련기에서는 목표 페이스를 유지할 수 있는 강도와 거리 확장을 해야 한다.

마라톤 대회 출전은 특정 훈련기가 끝난 후여야 한다.

+ 2. 특정 훈련기의 강도와 지속 시간이 핵심

기초 훈련기에서는 필요한 볼륨과 기초적인 지구력을 확보할 수 있음.

하지만 마라톤에서 최상의 결과를 내기 위해서는 ‘적절한 강도’와 ‘적절한 지속 시간’을 확보해야 한다.

이 과정이 특정 훈련기에서 이루어진다.

+ 즉, 기초 훈련기의 끝이 곧 마라톤 준비 완료를 의미하는 것이 아니다.

+ 기초 훈련기의 끝은 단지 ‘특정 훈련’을 시작할 시점일 뿐이다.



현대 마라톤의 특정 훈련은 어떻게 달라졌는가? +


카노바는 현대 마라톤 훈련이 과거와 어떻게 달라졌는지를 설명하며, 특정 훈련(Specific Training)의 변화에 주목한다.


✅ 과거에는 기본적인 롱런(long run)이 마라톤 훈련의 핵심이었다.

✅ 그러나 현대 훈련에서는 ‘변화 속도 훈련(variation training)’을 활용하여 특정 훈련을 강화하고 있다.


+ 1. 과거의 특정 훈련 방식 (젤린도 보르딘 사례)

+ 젤린도 보르딘(Gelindo Bordin, 서울 올림픽 마라톤 금메달리스트)의 훈련 방식


✅ 4 × 5km 마라톤 페이스(혹은 약간 빠르게) + 1km 회복 (약 3:20/km) → 총 23km 훈련

✅ 최대 훈련 거리: 23km

✅ 1988년 서울 올림픽 전 마지막 훈련:


3 × 7km (21:00, 20:58, 21:03 페이스)

1km 회복 주행(3:20/km)

총 거리: 최대 23km

+ 즉, 과거에는 23km 이상의 특정 훈련을 거의 하지 않았다!


+ 2. 현대 마라톤 훈련: 32km 변속 훈련이 롱런을 대체

✅ 과거와 달리, 현대 훈련에서는 특정 훈련 거리를 32km까지 늘림

✅ 기존 롱런을 단순한 거리 훈련이 아니라, 특정 속도를 유지하는 고품질 훈련으로 대체


+ 현대적 훈련 예시:


7-6-5-4-3-2 km 세트 구성


마라톤 페이스보다 약간 빠르게

회복 구간(1km)은 3:30/km

총 32km 중 27km가 특정 속도 훈련


즉, 훈련의 대부분이 실전 페이스에 가까운 강도로 구성됨

+ 과거와의 차이점:


과거에는 롱런과 특정 훈련이 별개였음.

현재는 롱런을 특정 훈련으로 변형하여 훈련의 품질을 높임.

✅ 결과:


평균 페이스는 과거와 비슷할 수 있음.

하지만 구간별 강약 조절과 특정 페이스 유지로 인해 훈련 효과가 훨씬 높아짐.



최고 수준의 마라톤 선수들을 위한 트랙 특정 훈련 +


카노바는 마라톤을 위한 트랙 훈련에서 중요한 핵심을 설명한다.

✅ 훈련 거리는 1km~4km 범위에서 진행되며, 특정 훈련기의 총 트랙 훈련 거리는 약 20km

✅ 이러한 트랙 훈련은 특정 훈련기의 마지막 단계에서 수행된다.


+ 1. 윌슨 킵상(Wilson Kipsang)의 세계 기록 전 훈련 예시

카노바는 윌슨 킵상(Wilson Kipsang)이 세계 기록을 세우기 전 수행했던 트랙 훈련을 소개한다.


+ 마라톤 특정 트랙 훈련 예시 (총 20km)

1+ 3,000m × 2회


8:42, 8:45 페이스

2+ 2,000m × 3회


5:42~5:45 페이스

3+ 1,000m × 5회


2:45~2:48 페이스

4+ 500m × 6회


1:20 페이스, 마지막 1개는 1:17

✅ 총 훈련 거리: 20km


+ 2. 회복(Rest) 시간 설정

+ 특정 훈련에서는 회복 구간의 관리도 매우 중요하다.


+ 훈련별 회복(Rest) 시간


3,000m & 2,000m 인터벌 후:


3분 정지(standing rest, no jogging)

조깅 없이 완전히 멈춘 상태에서 3분 휴식

1,000m 인터벌 후:


1분 30초 휴식

500m 인터벌 후:


1분 휴식

✅ 즉, 특정 훈련기에서는 무조건 조깅으로 회복하는 것이 아니라, 적절한 정지 휴식을 병행해야 한다.




최고 수준의 마라톤 선수들을 위한 빠른 롱런 +


카노바는 현대 마라톤 훈련에서 롱런(long run)의 강도가 과거보다 훨씬 높아졌음을 강조한다.

✅ 단순한 거리 확보를 위한 롱런이 아니라, 초반부터 높은 강도로 유지하는 롱런이 핵심이다.


+ 1. 윌슨 킵상의 세계 기록 전 40km 롱런 테스트

✅ 세계 기록 (2:03:23, 베를린 마라톤) 40일 전 수행한 테스트 런

✅ 40km 고지대 훈련 (해발 2000m → 2200m → 다시 2000m 하강)

✅ 결과: 해발 2000m에서 이 훈련을 할 때, 실제 마라톤과 같은 ‘시간(time)’에 완주


즉, 같은 속도(pace)가 아니라, 전체 걸린 시간이 동일!

+ 이 테스트의 의미:


고지대 훈련에서 마라톤과 동일한 시간을 완주했다면, 실전에서도 비슷한 기록이 나올 가능성이 크다.

이런 롱런이 마라톤 실전 감각과 경기력을 유지하는 데 필수적이다.

+ 2. 고지대 & 비포장 도로에서의 훈련 차이

+ 고지대(altitude)와 비포장 도로(dirt road) 훈련은 평지 마라톤과 조건이 다름


+ 고지대 훈련의 속도 보정:


케냐/에티오피아 선수들은 이미 고지대에 적응했기 때문에, 고지대가 페이스에 미치는 영향은 3초/km 정도

비포장 도로(rough road)는 일반 아스팔트보다 그립(grip)이 떨어져 추가적으로 3초/km 정도 속도가 느려짐

총 6초/km의 차이가 발생

✅ 예시:


아스팔트에서 3:20/km로 달리는 속도

같은 노력을 들이면 비포장 도로에서는 3:23~3:24/km로 기록이 느려짐

+ 즉, 고지대에서의 기록을 평지 기록으로 환산할 때 이런 변수를 고려해야 한다.


+ 3. 롱런 강도의 변화: 점진적 롱런이 아닌, 초반부터 빠른 롱런!

과거에는 롱런을 천천히 시작해서 점진적으로 페이스를 올리는 방식이 많았다.

+ 하지만 현대 마라톤에서는 초반부터 높은 강도로 롱런을 시작해야 한다.


✅ 과거의 롱런:


초반: 여유롭게 시작 → 후반: 페이스 증가

✅ 현대적 롱런:


초반부터 2:52~2:55/km 페이스로 시작!

훈련에서도 경기처럼 초반부터 강한 강도를 유지하는 것이 중요

+ 즉, 현대 마라톤 훈련은 "처음엔 천천히, 후반에 스퍼트"가 아니라, "처음부터 강하게 밀어붙이는 방식"으로 변화했다!




진짜 문제: 특정 훈련(Specific Training)을 준비하는 방법 +


카노바는 마라톤 훈련에서 가장 중요한 문제는 ‘어떤 훈련이 특정적인가?’가 아니라, ‘어떻게 특정 훈련을 준비할 것인가?’라고 강조한다.


✅ 모든 코치는 ‘특정 훈련(Specific Training)’이 무엇인지 알고 있다.

✅ 하지만, 특정 훈련의 볼륨을 어떻게 늘릴 것인가?

✅ 즉, 특정 훈련을 소화할 수 있는 신체를 어떻게 준비할 것인가? 이것이 핵심이다!


+ 1. 특정 훈련의 핵심은 '준비 과정'이다

✅ 예시: 400m 선수


400m를 46초에 주파하는 선수가 있다고 가정하자.

이 선수가 훈련에서 300m × 3회를 34.5초 페이스로 소화한다고 하자. (휴식: 6분)

만약 300m 페이스가 34.5초 → 33.5초로 단축된다면,

400m 기록도 46.0 → 45.0으로 향상될 가능성이 크다.

이것은 누구나 쉽게 이해할 수 있는 개념이다.

+ 그렇다면 문제는?

✅ 어떻게 하면 특정 훈련에서 더 많은 볼륨을 소화할 수 있을까?

✅ 어떻게 하면 특정 훈련에서 더 빠른 속도를 유지할 수 있을까?


✅ 즉, 특정 훈련 자체가 아니라, 특정 훈련을 소화할 수 있도록 만드는 ‘준비 과정’이 핵심이다!


+ 2. 마라톤은 다른 종목과 ‘반대되는 문제’를 가진다

✅ 마라톤은 42km 종목이다.

✅ 하지만 훈련에서 42km 이상의 거리를 뛰는 경우는 거의 없다!


+ 단거리·중거리·장거리(5,000m·10,000m) 훈련과의 차이점


5,000m·10,000m 선수들은 훈련에서 더 긴 거리(예: 12km~15km)를 달린다.

하지만 마라톤은 42km 이상을 거의 훈련하지 않는다.

+ 즉, 마라톤은 특정 훈련을 직접 수행하지 않는 유일한 종목이다!


✅ 가끔 45km 롱런을 수행하는 경우가 있지만, 일반적인 훈련 방식은 아니다.

✅ 다른 종목과는 달리, 마라톤에서는 ‘특정 훈련’을 직접 수행하지 않는다.


+ 3. 잘못된 인식: 마라톤 훈련에서 42km 이상을 뛰면 오랜 회복이 필요하다?

✅ 많은 선수와 코치들은 "훈련에서 42km 이상을 뛰면, 회복하는 데 2개월이 걸린다"고 생각한다.

✅ 하지만 이것은 완전히 잘못된 생각이다!


+ 42km 이상을 뛰는 것이 위험한 것이 아니라, 그것을 버틸 수 있도록 신체를 준비하지 않는 것이 문제이다!

✅ 마라톤 훈련에서 중요한 것은 특정 훈련을 버틸 수 있도록 준비하는 과정이다.

✅ 즉, ‘특정 훈련’을 수행할 능력을 키우는 것이 핵심이다!




빠른 마라톤 vs. 경쟁적인 마라톤 후 회복 +


카노바는 **마라톤 레이스 후 회복 속도를 결정하는 가장 중요한 요소는 경기 속도 자체가 아니라, 경기 환경(날씨, 코스 등)**이라고 설명한다.


✅ 매우 빠른 마라톤을 뛴 후에는 짧은 시간 내에 회복이 가능하다.

✅ 반면, 힘든 조건에서 치른 경쟁적인 마라톤은 신체적으로나 정신적으로 훨씬 더 큰 회복 시간이 필요하다.


+ 1. 빠른 마라톤 후에는 회복이 빠르다

+ 왜 어떤 선수들은 마라톤을 빠르게 뛸 수 있는가?


좋은 날씨

평탄한 코스

일정한 페이스 유지 가능

✅ 즉, 조건이 좋으면 신체적 부담이 적고 회복이 빠르다!


+ 예시: 두바이 마라톤


기온 12°C (54°F), 평탄한 코스

2:04~2:05 기록 달성 가능

이런 레이스 후에는 비교적 쉽게 회복할 수 있음

+ 2. 반대로, 악조건 속 경쟁 마라톤 후 회복은 훨씬 오래 걸린다

+ 2007년 오사카 세계 육상 선수권 마라톤


기온 35°C (95°F), 습도 98%

우승 기록: 2:16 (루크 키벳, Luke Kibet) → 평소보다 10분 이상 느림

2위: 2:17:21 (무바라크 하산 샤미, Mubarak Hassan Shami) → 둘 다 카노바의 선수

✅ 단순히 기록이 느린 것이 아니라, 선수들의 몸이 완전히 망가짐

✅ 결과적으로 2개월이 지나도 정상 훈련에 복귀할 수 없었음


+ 즉, 기온과 습도가 높고 힘든 환경에서 치른 마라톤은 회복 시간이 훨씬 더 길어진다!


+ 3. 마라톤 후 ‘정신적 회복’이 더 중요하다!

✅ 마라톤 훈련은 육체적인 부담뿐만 아니라, 정신적 집중력도 엄청나게 요구된다.

✅ 경기 당일이 ‘최종 목표’이기 때문에, 이후 정신적인 소진(burnout)이 발생할 수 있다.


+ 예시: 마라톤 러너 안토니오 세라노(Antonio Serrano)


카노바는 사회자인 **안토니오 세라노(Antonio Serrano, 前 마라톤 선수)**를 가리키며 말한다.

"안토니오는 마라톤이 얼마나 정신적으로 소모적인지 잘 알고 있다!"

+ 즉, 신체적 회복보다 정신적 회복이 더 오래 걸릴 수도 있다.

+ 특히, 큰 대회를 목표로 오랜 기간 집중한 후에는 정신적 탈진(burnout) 현상이 나타날 수 있다.




정신적 vs. 신체적 회복 & 마라톤의 심리적 요인 +


카노바는 마라톤 후 회복의 핵심이 신체적 에너지가 아니라, ‘정신적 에너지(mental energy)’임을 강조한다.


✅ 경기 후 자신의 퍼포먼스에 만족하면, 정신적으로 긴장이 풀리면서 자연스럽게 회복된다.

✅ 하지만 경기에서 원하는 결과를 얻지 못한 경우, 정신적으로 회복이 어렵다.


+ 이때 흔히 하는 실수가, "훈련을 아깝게 버릴 수 없다"는 생각으로 빠르게 다음 마라톤을 찾는 것!

+ 하지만 이것은 실패한 경기 후에 생긴 ‘심리적 부담’을 해결하지 못한 채 새로운 경기에 나서는 것이므로, 절대 좋은 결과를 얻을 수 없다!


+ 1. 모세스 모솝(Moses Mosop)의 사례

✅ 첫 마라톤: 2:03:06 (보스턴 마라톤)

✅ 이후 40일 뒤, 25km & 30km 트랙 세계 기록 도전 계획

✅ 일주일 만에 정상 훈련 복귀 → 30일 후 인생 최고의 훈련 세션 소화!


+ 18 × 1,000m 트랙 세션


첫 번째 1km: 2:45

중간 16개: 2:42

마지막 1km: 2:36

✅ 결과: 세계 기록 경신!

+ 어떻게 2:03 마라톤을 뛴 후, 이렇게 빠르게 회복할 수 있었을까?

+ 핵심은 ‘정신적 회복(mental recovery)’이 이미 끝났기 때문!

✅ 모솝의 경우, 마라톤 후에도 목표가 명확했기 때문에 정신적 에너지가 유지되었음.


+ 2. 경기 후 회복이 빠른 경우 vs. 느린 경우

✅ 정신적 회복이 빠른 경우


마라톤을 단순히 훈련의 일부로 간주 (예: 최종 목표 전 4주 전 레이스)

"이 경기는 내 준비 과정의 일부일 뿐" → 결과에 연연하지 않음

실제 마라톤 페이스보다 2~3분 느리게 뛰어도 문제 없음

경기 후 4일 만에 정상 훈련 복귀 가능!

+ 정신적 회복이 어려운 경우


마라톤이 "최종 목표"였는데, 결과가 좋지 않음

"훈련을 아깝게 버릴 수 없어!" → 2주 후 또 다른 마라톤 시도

하지만 신체적 회복이 아니라 정신적 회복이 안 된 상태

결국 경기에서도 좋은 성과를 내기 어려움

✅ 즉, 중요한 것은 신체적 피로보다 ‘정신적 피로’를 해결하는 것!


언덕 서킷 훈련(Uphill Circuits) +

카노바는 언덕을 활용한 변형 서킷(modified circuit) 훈련을 소개한다.

✅ 경사(gradient) 4~7%의 언덕에서 진행

✅ 단순한 오르막 러닝이 아니라, 다양한 동작과 결합하여 근력 및 지구력을 동시에 강화


+ 1. 언덕 서킷 훈련 구성

✅ 훈련 예시:

1+ 200m 언덕 러닝 (빠른 페이스)

2+ 스킵핑(Skipping, 빠른 무릎 들기 달리기)

3+ 300m 언덕 러닝 (강한 강도로 유지)

4+ 바운딩(Bounding, 힘을 이용한 점프식 달리기)

5+ 더 긴 거리의 언덕 러닝

6+다시 보강 운동 (예: 점프, 스킵 등 추가적인 운동)


✅ 총 훈련 거리:


한 세션에 약 1,500m 정도 소화

이 훈련을 기초 훈련기(Fundamental Period)에 포함

+ 2. 언덕 서킷 훈련의 효과

+ 언덕 훈련의 핵심 목표:

✅ 스피드와 근지구력을 동시에 향상

✅ 빠른 속도로 언덕을 뛰며 심폐 지구력과 파워를 강화

✅ 바운딩과 스킵핑 동작을 추가하여 달리기 경제성(running economy) 향상


+ 즉, 단순한 오르막 러닝이 아니라, 근력·스피드·지구력을 결합한 고강도 훈련 방식!





카노바의 마라톤 특정 훈련기(Specific Period) +


카노바는 마라톤 훈련에서 특정 훈련기(Specific Period)가 가장 중요한 단계라고 강조한다.

✅ 기본적인 특정 훈련기의 기간: 약 10주

✅ 이전 단계(기초 훈련기, Fundamental Period)에서 개발한 요소들을 결합하여 실전 경기력을 만드는 과정


+ 1. 특정 훈련기 vs. 기초 훈련기의 차이

+ 기초 훈련기(Fundamental Period)

✅ 훈련 요소를 각각 개별적으로 개발하는 단계


근력(strength) 훈련 → 근력만 집중

일반 지구력(general endurance) 훈련 → 지구력만 집중

롱런(long run) 훈련 → 장거리 훈련만 집중

✅ 즉, 필요한 능력을 하나씩 따로 강화하는 단계

✅ 이 단계는 마치 "집을 짓기 위한 건축 자재를 준비하는 과정"

+ 특정 훈련기(Specific Period)

✅ 이전 단계에서 강화한 요소들을 결합하여 경기력을 완성하는 단계

✅ 단순한 훈련이 아니라, 실전 마라톤 퍼포먼스를 구축하는 과정

✅ 즉, "이제 준비된 건축 자재를 사용하여 실제 집을 짓는 과정"


+ 핵심 차이점:


기초 훈련기: 개별적인 요소를 개발하는 단계

특정 훈련기: 개별적으로 개발한 요소들을 결합하여 실전 경기력을 만드는 단계

+ 2. 특정 훈련기의 핵심 목표

✅ 기초 훈련기에서 쌓은 능력을 ‘실전 경기력’으로 전환

✅ 훈련 요소를 통합하여 마라톤 페