조깅 위주로 알려달라고 했고 한번뛸때 10키로쯤 뛴다니까 이렇게 답변 하네요 




괜찮은 훈련 스케줄인가요? 













월요일 – 안정적인 조깅 (8~10km)

  • 목표: 편안한 페이스로 조깅하며 몸의 컨디션을 점검합니다.
  • 워밍업 10분 → 8~10km 조깅 → 쿨다운 10분


화요일 – 회복 조깅 (6km)

  • 목표: 전날의 피로를 풀어주고 근육 회복을 돕기 위해 아주 편안한 속도로 달립니다.
  • 워밍업 10분 → 6km 아주 느린 조깅 → 쿨다운 10분

수요일 – 템포 조깅 (10km)

  • 목표: 전체적으로는 조깅 형태를 유지하되, 중간 5km 구간에서 약간 더 빠른 페이스(약간 힘들 정도)로 달려 페이스 감각을 유지합니다.
  • 워밍업 10분 → 10km 조깅 (중간 5km는 템포) → 쿨다운 10분


목요일 – 안정적 조깅 (7km)

  • 목표: 꾸준한 조깅을 통해 근육의 유연성을 유지하며 부담 없이 달립니다.
  • 워밍업 10분 → 7km 조깅 → 쿨다운 10분


금요일 – 회복 및 스트라이드 (5km + 4~6회 스트라이드)

  • 목표: 5km 조깅 후, 3050미터 가량의 스트라이드를 46회 실시하여 다리 근육의 활성화를 도모합니다.
  • 워밍업 10분 → 5km 조깅 → 스트라이드 반복 → 쿨다운 10분


토요일 – 장거리 조깅 (15~18km)

  • 목표: 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 페이스로 장거리 조깅을 실시해 지구력과 체력을 극대화합니다.
  • 워밍업 10분 → 15~18km 조깅 → 쿨다운 10분


일요일 – 능동적 회복 (5km 또는 30분 걷기/조깅)

  • 목표: 전신 회복을 위해 아주 가벼운 조깅이나 빠른 걷기를 통해 혈액순환을 돕습니다.
  • 워밍업 10분 → 5km 또는 30분 가벼운 조깅/걷기 → 쿨다운 10분