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장경인대증후군 보강운동 배우실 분 (무료)안녕하세요. 스포츠의학 전공하고 수원 작은 센터에서 재활 및 선수트레이너 하고 있는 가지런입니다.블로그를 시작하게 되어서 글을 쓰려고 하는데 현재 장경인대 증후군 + 러너이신 회원님이 안 계셔서 대상자를 모집하고 있습gall.dcinside.com

안녕하세요! 저번 게시글을 통해 총 다섯 분 모집했고 어제까지 모두 완료했습니다.


이번 장경인대증후군 무료 수업을 통해 찾은 공통점은


1. 포어 / 미드 / 힐 착지법 상관없이 착지하는 순간 무릎의 각도가 크다.


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착지하는 순간 무릎의 각도가 큰 경우가 많았습니다. (거의 180도에 가까움)

무릎의 각이 커지면 충격을 흡수하는 매커니즘이 거의 사라집니다.


10km 기준 30분대 러너, 40분대 러너, 초보 러너분들 골고루 계셨었는데

다섯 분 모두 착지하는 순간 무릎의 각도가 컸습니다.


측면 달리기 자세를 프레임 하나하나 분석해 보지 않았기 때문에

실력이나 경력 상관없이 모두 인지하고 계시지 못했습니다.


이번 수업은 근골격계 기능 평가 위주로 진행했지만 어쩌면 이 부분이 가장 큰 위험 요인이 아닐까 생각해 봤습니다.


장경인대증후군을 겪고 계신분들은 '착지 하는 순간 무릎 각도'를 꼭 확인해보세요.



2. 힘 폄 발화테스트, 힘 벌림 발화테스트에서 안좋은 패턴 발견


1) 힙 폄 발화테스트

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고관절을 신전하는 동작(다리 뒤로 차기)에서 이상적인 근육 동원 순서는

1. 엉덩이 2. 햄스트링 3. 반대쪽 요추 기립근 4. 같은 쪽 요추 기립근입니다. (1번과 2번은 동시 혹은 순서가 바뀌어도 됨)


위 검사에서 다섯 분 모두 엉덩이 지연수축, 햄스트링 조기수축이 발견되었습니다.

(둔근 하부섬유 약화, 햄스트링 과활성화 -> 햄스트링 단축까지)


2)힘 벌림 발화테스트

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다리를 옆으로 들어올리는 동작에서 이상적인 근육 동원 순서는

1. 중둔근 2.TFL (대퇴근막장근) 3.요방형근입니다.


이 검사에서도 다섯 분 모두 TFL 혹은 요방형근의 조기 수축, 중둔근의 지연 수축이 발견되었습니다.

(중둔근 약화, TFL 및 요방형근 단축 -> 외측선)


발화 패턴 비정상 = 대둔근 하부섬유 약화, 중둔근 약화


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아래는 보통 장경인대증후군을 겪고 계신 분들의 흐름입니다.

장경인대증후군 -> 둔근 약화 -> 둔근 운동 해라 -> 엉덩이 운동 검색 -> 사이드 밴드 워킹, 불가리안스플릿스쿼트..

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둔근이 약해져있다는 것은 현재 둔근을 사용하기 어려운 상태입니다. (길항근 단축에 의한 상호억제, 협력근 과활성화)

이미 약해져있기 때문에 불스스, 밴드 워킹을 해도 주동근만 쓰기 어렵다는 것입니다.

이러한 고강도 운동으로 나빠진 패턴을 바꾸긴 매우 어렵고 간혹 더 안 좋게 만들기도 합니다...


저 나름의 기준으로 세운 운동 단계표가 있는데 사이드밴드워킹은 4단계, 불스스는 5단계에 속하는 운동입니다.

부상이 있고 둔근이 약해져 있다면 0단계부터 차근차근 올려나가야합니다.


핵심은 여러 평가를 통해 -> 나에게 [필요한 운동]을 찾고 나에게 [맞는 운동 강도]를 설정하는 것입니다.

(함부로 운동 추천해주기 어려운 이유...)


요약

1. 착지할 때 무릎의 각도 확인해보세요.

2. 둔근이 약해졌다면 더 낮은 강도부터 천천히.


(다음 게시물은 더 낮은 강도의 둔근 운동, 운동 강도 설정하는 방법, 운동 단계 올리는 방법 등으로 찾아뵙겠습니다)