✅ 4일 동안 무탄수 밴딩(저탄수 고갈)의 이점이 있을까?

? 결론: 4일간 무탄수 밴딩은 추가적인 이점을 거의 제공하지 않으며, 3일이면 충분하다.
✔ 연구와 경험적 데이터를 보면 3일(월~수) 동안 탄수화물을 제한하면 글리코겐 고갈이 거의 완전히 이루어지며,
✔ 4일째(목요일)까지 무탄수를 유지한다고 추가적인 이점이 발생하지 않는다.
✔ 오히려 피로 누적, 회복력 저하, 카보로딩 시 흡수율 저하 등의 부정적인 영향을 줄 가능성이 있다.

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? 1. 4일 vs 3일 무탄수 밴딩 효과 비교

무탄수 밴딩의 목적은 글리코겐을 최대한 고갈한 후, 카보로딩을 통해 초과 저장(초보상)을 유도하는 것이야. 하지만 연구에 따르면 3일간의 고갈이면 충분하며, 4일 이상 지속한다고 추가적인 이점이 거의 없거나, 오히려 해로울 수 있다.

✅ 3일(월~수) 밴딩 효과

✔ 근육 글리코겐이 거의 바닥까지 고갈됨
✔ 목요일부터 카보로딩을 시작하면 3일(목~토) 동안 충분히 보충 가능
✔ 체중 감소 효과(수분 감소) + 글리코겐 보충 후 체중 회복 가능
✔ 피로가 쌓이지 않아 경기 컨디션 유지가 유리

❌ 4일(월~목) 밴딩 효과

? 글리코겐 추가 고갈 효과 없음 → 3일째 이후부터는 이미 바닥
? 저혈당 및 피로 누적 → 회복 저하
? 카보로딩 시작 후 흡수율 저하 가능성 → 체내 탄수화물 대사 효율 저하
? 체중 감소 효과는 미미하지만, 오히려 경기 전 컨디션 조절에 악영향 가능

? 연구에 따르면, 3일간 탄수화물을 극단적으로 제한했을 때 이미 근육 글리코겐은 거의 10% 이하로 감소하며,
? 4일째까지 추가로 제한해도 더 이상 유의미한 감소가 발생하지 않는다.
? 하지만 피로 누적, 근육 회복력 저하, 저혈당으로 인한 컨디션 저하 등의 부작용이 커질 수 있다 ? 2. 카보로딩(고탄수) 시 효과 비교
? 연구에 따르면, 카보로딩(고탄수) 후 글리코겐 회복량은 밴딩 3일 vs. 4일에서 차이가 없다.
✔ 즉, 3일만 고갈해도 카보로딩을 시작하면 근육 내 글리코겐이 100~110%까지 초과 저장(초보상) 가능함.
✔ 하지만 4일을 고갈하면 카보로딩을 시작해도 초과 저장되는 속도가 느려질 가능성이 있음.

⚠+ 카보로딩의 핵심은?
• 무탄수 밴딩을 얼마나 오래 했느냐가 아니라, 카보로딩을 얼마나 효율적으로 하느냐가 더 중요함.
• 탄수화물 고갈이 길어지면, 오히려 체내 탄수화물 흡수 능력이 저하될 가능성이 있음 .
• 즉, 3로딩(목토) > 4일 밴딩 + 2일 로딩(금토)

? 따라서 목요일부터 카보로딩을 시작하는 것이 훨씬 유리함! ?

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? 3. 체중 감량 효과?

✔ 3일 동안 탄수화물 제한을 하면 수분 감소로 인해 1~2kg 정도의 체중 감소가 가능.
✔ 하지만 4일째까지 추가 감량 효과는 크지 않음.
✔ 대회 당일에는 탄수화물 로딩으로 체중이 다시 회복됨(0.5~1.5kg 증가 가능) .

? 즉, 체중 감량을 위해것은 비효율적!
? 체중을 줄이는 것보다는 글리코겐을 최대로 보충하는 것이 경기 성적 향상에 훨씬 중요함.

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? 4. 마라톤 퍼포먼스 최적화 측면

? 연구에 따르면 마라톤에서 가장 중요한 요소는 체중 감소가 아니라 “출발 시 글리코겐 최대 저장”이다.
✔ 탄수화물 저장량이 충분하면 마라톤 후반까지 안정적인 에너지를 공급 가능.
✔ 무탄수 기간이 길어질수록 피로감이 누적되고, 경기 전 컨디션이 저하될 위험이 있음 .

? 따라서 목요일부터 탄수화물을 섭취하여 충분히 기력에 유리함! ?

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✅ 최종 결론: 3일 밴딩(월~수) 후 목요일부터 카보로딩 시작이 최적

✔ 4일 무탄수 밴딩은 추가적인 이점이 거의 없으며, 오히려 부정적인 영향을 줄 가능성이 높다.
✔ 3일 밴딩(월~수) 후, 목요일부터 카보로딩을 시작하는 것이 가장 효과적인 전략이다.
✔ 체중 감량을 위해 4일째까지 무탄수를 지속하는 것은 비효율적이며, 경기 성적 향상에도 도움이 되지 않는다.
✔ 경기 성적을 위해 가장 중요한 것은 무탄수 기간이 아니라, “탄수화물 로딩을 얼마나 최적으로 하느냐”다.
✔ 따라서 목요일부터 탄수화물 로딩을 시작하여 체내 글리코겐을 최대로 채우는 것이 가장 좋은 선택이다! ?


그거 어차피 몸에 수분빠지는거고 
글리코겐 추가 고갈 효과는 없으니
오히려 컨디션에 비효율적이래