안녕하세요 지금 군인인 입문자입니다. 제가 지금 3km 기록이 13:30초 입니다 한 달에서 한 달 반동에 12:30초로 기록을 단축 하고 싶은데 운동을 하는 방법을 잘 몰라서 매일6km 정도 뛰고 있지만 발전이 없어 의욕을 잃어 가고 있습니다 그리고 달리기를 할 때 종아리와 발에 통증이 있습니다 혹시 통증을 줄이거나 강화하는 근력 운동도 같이 알려주시면 감사 하겠습니다 여기서 런닝을 잘하시는 분들에게 많은 도움을 받고자 글을 써 봅니다 부족한 실력이라 선배 러너분들에 조언 감사히 받아서 발전해 보겠습니다 많은 도움 부탁드립니다
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저도 저보다 고수분한테 조언받은건데 조깅 끝 마지막 1k 빠르게뛰기? 도움많이됩니당 - dc App
글고 공지에도 잘 뛰는 법 글 올라와있어요! - dc App
조언 감사합니다+ - dc App
통증은 스트레칭 하는게 좋다는데 제가 경험해보지는 못했고요ㅜ 기록 단축은 3k 같은 경우 1k, 2k 기록이 빨라지면 알아서 3k 기록은 완성됩니다. 예를 들어 1k를 3:50 안에 뛰고, 2k를 8:00에 뛰면 3k는 알아서 12:30에 뛸 수 있습니다. 짧은거리를 빨리 뛰면 좋은게 거리가 짧아서 몸에 무리가 덜 갑니다.
감사합니다 그럼 인터벌을 하는게 좋을까요? - dc App
인터벌은 필요 없고요. 제가 했던 방법 말씀드리면 저는 우선 1k를 3:30 안에 뛰는 연습을 했어요. 평소에 조깅+질주만 하다가 날 잡고 1k 만 2-3회 자기 최고 속력의 90% 정도로 뛰어 보는거죠. 그렇게 해서 1k를 3:30 안에 뛸 수 있게 되면 1.6k를 5:45 안에 뛰는 연습을 했어요. 이것도 날 잡고 1.6k만 2회 정도 90% 수준으로 뛰는거죠. 세트 사이에 완전히 회복될 때 까지 푹 쉬어주시고요. 그렇게 1.6k를 5:45 안에 뛸 수 있게 되니까 3k는 11:20 에 뛸 수 있었고, 5000m 도 20분 안에 뛸 수 있었습니다. 근데 님은 3k 12:30이 목표니까 1k 3:50, 2k 8:00에 뛸 스피드만 만들어 놓으시면 3k는 그냥 12:30에 뛸 수 있을거에요.
1주일에 5일 뛴다면 3일은 그냥 10km 이내로 아주 편안한 조깅 + 마지막에 질주만 몇 번 해주시면 될 거 같고요. 나머지 2일은 딱 1k 2번만 열심히 뛴다는 생각으로 첫 세트는 90% 수준으로, 2세트는 100% 전력으로 뛰어보시는걸 추천드립니다. 그렇게 해서 1k 목표 기록이 달성되면, 그 다음 부터는 일주일에 2일 딱 2k 2번만 열심히 뛴다는 생각으로 뛰어보는거죠. 이게 효율적인 훈련인지는 모르겠는데 저는 그렇게 했습니다. 인터벌은 고수님들이 10k 38분 뛸 실력 안되면 혼자서는 하지 말래요..
제가 군인이라 매일 3km로 구보가 있어서 주말 빼고는 무조건 달리기를 하는데 한번 추천해주신 발법대로 연습해 보겠습니다 감사합니다 - dc App
혹시 전투체력지도사 이런거 알고계시나요? - dc App
그건 잘 모르겠습니다 - dc App