a65234ab102376ac7eb8f68b12d21a1d1d45e94e84



10k 이후 첫 하프를 뛰는 사람들 중 장거리를 얼마나 해야하냐? 어떻게 해야하냐? 물어보는 사람이 있는데


이게 10k 기록마다 다름

만약 운이좋아서 10k가 30분 극후반에서 40분 극초반이 나왔다면

해당 기록 기준 VDOT으로 예상 기록을 잡으면 하프의 경우128~130정도 가 나올텐데


이 정도 예상기록이면 역치를 1시간 가져가고 약 30여분간의 존버싸움이라 장거리를 아에 안했어도

맘편히 레이스 전략을 10k 페이스에서 15초 정도 여유 준 상태에서 뇌빼고 달리면 걷기 직전쯤에 레이스가 딱 끝남




위 상황이 아니라 평범한 주자일 경우

이 경우 하프 에상기록 1시간 30분 이후 주자들이 대부분일텐데

이경우에는 장거리 훈련(?)은 20k까지 갈 필요 없이

본인의10k 페이스에 20초정도를 여유 주고 15k를 두어번만 하면 됨


제일 이상적인 건 


월화 조깅

수 포인트(스피드훈련)

목금 조깅

토(위에 말한 15k 지속주)

일 휴식


이 구성인데 사실 저 기록대의 러너가 저런식으로 구성된 훈련을 버티는거 자체가 거의 불가능하니



월 조깅

화 휴식

수 포인트(스피드훈련)

목 조깅

금 휴식

토(위에 말한 15k 지속주)

일 휴식


위 와 같은 구성을 잡는걸 추천함


조깅 페이스는 우찌잡냐?

10k 에다가 1분30초~2분 정도 더한 페이스로 달리면 됩니다.



자 그럼 15k 지속주도 했겠다 레이스에선 어떻게 하냐?

레이스 당일엔 지속주 훈련과 다르게 10k 페이스 +20초가 아닌
10k 페이스 + 15초로 15k까지 민다

초반에 힘이 남아도 무조건 페이스를 지킨다

엥? 벌써 10k라고? 하면서 막 페이스를 올리고 싶어 근질근질 할텐데 그래도 일단 굳힌다


15k 지나서 급수 후 슬슬 올리는데 이때 한가지 주의점은 페이스 업을 할 경우 km당 5초 이상은 올리지 않는걸 추천함

여유가 있으면 km당 5초 내로 올려보면 되고

보통 지속주 훈련한 페이스쯤이면 기분이 나쁘지는 않지만 약간 힘든상태인데 가장 추천하는 방법은

17~18k까지 일단 10k PB+15초로 굳히다가 마지막 17이나 18k부터 올리는걸 추천함


여하튼 초보자의 경우 위와 같은 방법으로 하면 부담이 좀 덜한 레이스가 될 거임.