우리가 평상시 걸을 때에는 매우 짧은 시간동안 자연스럽게 한 발로 선다.

하지만 달리기의 경우, 한 발로 지지해야 하는 시간이 걷기와는 비교도 안 되게 길어지기 때문에 평소 많이 쓰지 않는 근육에 부하가 걸리게 된다.

아래 사진에서 보이듯이, 한 발로 지지하는 동안 소둔근과 대퇴근막 장근이 서로 수축하며 버텨준다.


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소둔근은 고관절과 골반의 연결을 잡아주고 대퇴근막 장근은 골반과 무릎을 안정적으로 잡아주는 역할을 한다.

따라서 이들 근육이 제 역할을 하지 못하면 거덜행 지름길이다.

오늘은 이 두 근육을 활성화시키기 좋은 두 자세를 소개해보겠다.


1. 다운독

Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana

사진 그대로 자세를 취해주면 된다. 주의할 점은 세 가지다.

1) 발뒤꿈치를 바닥에 붙일 것

2) 어깨를 의식해서 바닥으로 밀어 줄 것

3) 엉덩이를 최대한 하늘로 치켜 들 것

자세가 익숙하지 않아 발뒤꿈치가 바닥에서 들린다면 한쪽 무릎씩 굽히고 발뒤꿈치를 떼 가며 한 발 한 발 번갈아가며 풀어주면 된다.


2. 나무자세


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사진 그대로 하면 된다.

발은 허벅지 안쪽에 갖다 대는 것이 제일 좋지만 무릎 옆에 대도 큰 상관은 없다. 손은 가슴 앞에서 합장해도, 머리위로 만세해서 합장해도 좋다.

골반이 한쪽으로 치우치지 않는지만 계속 신경써주자.


3. 전사자세 3


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처음하면 파르르 떨리고 넘어지고 할 텐데 정상이다. 여기서도 주의할 점은

1) 지지하는 다리 무릎은 자신만 알 수 있게 굽힌다는 느낌

2) 편 다리 발꿈치를 상체 반대편으로 멀리 밀어낸다는 느낌

3) 시선은 바닥. 팔은 귀 옆. 골반 허리는 중립

4) 발은 3점지지

요가하면서 스스로 생각한대로 자세가 잡히지는 않기 때문에 옆에서 누가 봐 주는게 제일 좋다. 없으면 어쩔 수 없고.



곧 시즌 돌아오니까 무리하다 거덜나지 말고 행복러닝 하자