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1. 트랙은 보통 출발라인이 그려져 있습니다. 이를 출발선,
도착선으로 잡아 1바퀴를 체크합니다




2.그리고  보통 100미터마다 표시가 되어 있습니다
400/200 인터벌과 같은 출발점과 도착점이 자주 바뀌는
훈련에서 이 표시를 활용합시다.






3. 트랙러닝은 페이스말고 초를 활용해보세요
자주쓰는 초 몇개 적어드리자면

1레인 기준
5'00" 400m 120초/ 300m 90초 /200m 60초/ 100m 30초


4'50" 116초 / 87초 / 58초 / 29초
4'40" 114초 / 84초 / 56초/ 28초
4'30" 108초 / 81초 / 54초 / 27초
4'20 " 104초 / 78초/ 52초 / 26초
4'10" 100초 / 75초 / 50초 / 25초
4'00" 96초 / 72초/ 48초 / 24초

3'50" 92초/ 69초 / 46초 / 23초
3'40" 88초 / 66초 / 44초 / 22초
3'30" 84초 / 63초 / 42초 / 21초


3-2. 키로당 10초페이스 빨라질때마다 트랙1랩당 4초, 100미터는 1초씩 빨라집니다. 이 점 활용해서 본인 페이스 계산해주세요

3-3. 2레인은 같은초로 뛰어도 페이스로는 약 5초 정도 빠르게 뛰는 셈입니다. 누군가와 같이 할때 뭔가 좀 싱겁다면
초보는 1레인
괴수는 2,3레인을 활용하도록 합시다







4. 초반엔 100미터마다 시간을 체크해보세요
아까 2번에 말했듯이 트랙은 100미터마다 표시가 있습니다
이 표시를 지날때 +- 1초 이내로 지날수 있게 속도 조절을 해보세요

익숙해지면 리듬감이 생겨 200m 마다 체크를 해도 오차가 적어질 것입니다.

4-2. 시계는 가급적 100m 200m 정한 구간에서만 보세요
시계를 자주보면 리듬이 깨져 완주 할 인터벌도 힘겨워 질수 있습니다.






5. 요이땅ㄴㄴ.. 경기가 아니니 출발라인에 바로서서 출발 할 필요가 없습니다.

출발선 5~10미터 뒤에서 서서히 속도 올리며 시계는 출발선을 지날때 눌러줍니다.

급하게 출발하면 심박도 더 빨리오르고 근육도 금방 털려

이게 쌓이면 결국 세션 완주에 성공하느냐 실패하느냐로 갈릴 수 있습니다





6. 수동랩을 추천드립니다.

수동랩으로 연습하는게 나중엔 오히려 더 편할겁니다

400m마다 랩버튼을 누르는 연습을 하시면 금방 익숙해집니다

수동랩을 추천드리는 이유는

자동랩으로 설정하면 랩마다 2~5미터 정도 오차가 생기는데

이게 은근 거슬립니다

본인이 정한 초로, 본인이 정한 지점에서 랩을 끊어가는게

숙달이 되면 훨씬 편합니다




7. 몸풀기, 질주 시에 미리 오늘의 페이스 뛰어보기
저도 배운건데 몸풀기 질주때 100미터를 오늘 뛸 페이스로 한두번 뛰어보면 인터벌때 페이스 감각이 진짜 금방 살아납니다

예를들어 본인이 오늘 340페이스를 뛴다.
> 100미터 22초 맞춰서 2번 정도 뛰어보기

군대에서 사격 영점 잡듯 미리 페이스에 발을 담궈보신다 생각하시면 될 것 같습니다



8. 1분nn초, 2분nn초를 초단위로 변환해서 계산해보기 많이 연습하시는걸 추천드립니다

분명 27초 54초 81초 108초 외우고 갔는데 1분 19초..?

당황하시면 안됩니다..79초니까 2초 빠르구나 이렇게

계산 하시면서 뛰면 되겠습니다!

8-2. 뛰면서 정신없어 죽겠는데 계산까지 하느라 머리에 쥐나겠다

그렇다면 외우고 가실때 1분 19초와 1분 48초로 외우고 가시면 되겠습니다ㅎ





9. 혼자서 수행 = 실패하면 회복이 어렵기 때문에 살짝 어려운 페이스에 많은 횟수로 조집니다
(아슬아슬하게 될것같은데..? 하는 프로그램으로)

9-2. 고수가 끌어줌 = 내가 퍼져도 고수는 시간맞춰 뛴다.
이땐 한두바퀴 통으로 쉬더라도 평소라면 못뛸 페이스 + 횟수로 조지기

9-3. 인터벌을 자주 하다보면 성공하는 날보다 실패하는 날이 더 많습니다. 실패에 두려워하지 말고 그냥 한번 깨져보세요

9-4. 고수가 끌어준다면 무조건 참여하시길!!

페이스 안보고 앞사람 등만보고 쫓아가는거 생각보다 진짜 편합니다

본인이 하던 훈련보다 더 좋은 성과를 낼 수 있습니다.

9-5 인터벌은 불완전휴식이 들어간 훈련입니다 세트가 쌓이면

숨은 안돌아오고 심박은 진정이 안되는게 정상입니다

회복시간은 너무 짧지 않게, 그러나 회복시간이 아깝게 느껴질 정도, 바쁘게 출발해야 할 정도로 세트를 진행해주세요

9-6 반대로 회복을 완전히 가져가는 레피티션훈련법도 있습니다

불완전휴식이 아닌 제자리, 혹은 걷기로 완전휴식을 가져가는 훈련으로

짧게 설명드리자면 인터벌보다 더 빠른 페이스를 훈련할때 많이 진행합니다.

이것도 재미있으니 나중에 꼭 해보시길 바랍니다







10. 이건 트랙매너 관련한 부분인데 인터벌 하실땐 눈치보지 말고 1레인 뛰세요! 자기가 초보다, 고수가 1레인 쓰고 있다. 괜찮습니다

고수분들은 알아서 피해갑니다. 뭐라 하면 그 사람이 이상한사람

10-2. 대신 회복주, 휴식 시엔 바깥레인, 혹은 레인 안쪽으로 그때그때 전후방체크로 상황에 맞게 빠져줍시다
1레인은 빡런용이 통상 맞습니다.

10-3 뛰고있을때 뒤에서 누군가 추월한다고 비켜주지 마세요
빠른사람이 알아서 피해갑니다. 서로에게 그게 더 좋아요

10-4 추월은 바깥레인으로. 쇼트트랙경주, 카트라이더 아닙니다 인코스 파면 당황스럽습니다

10-5. 중요! 레인변경시 후방체크 필수입니다 트랙에서 생각보다
추돌사고가 많이 일어납니다 다같이 뛰는 공간인 만큼 주변을 잘 살펴주세요





11. 다양한 인터벌 프로그램 몇가지

ㄱ. 400/200 인터벌 - 400 질주 200 회복으로 인터벌의 정석이라 할수 있겠습니다. 질주와 회복시간은 같거나 회복시간을 10~20초 정도 짧게해서 15세트 정도 진행합니다
예) 400m 100초 200m 80초 15세트



ㄴ. 야소 800 - 본인의 실현가능한 마라톤목표를 설정해줍니다
예) 마라톤 싱글 목표-  800m 190초(3분10초) 400m 190초
8~10세트



ㄷ. 300/100 인터벌 - 무산소역치까지 몸을 끌어올려주는 훈련 본인 60~90 전력질주 페이스/35초~70초 휴식

예) 300m 70초/100m 35초, 혹은 300m 56초/ 100m 70초
20~30세트 수행



ㄹ. 1000/200 인터벌 - 1000미터 10키로 대회페이스 + 휴식
예) 1000m 3분50초 / 200m 90초
6~8세트



ㅁ. 1000/1000 변속주 인터벌 - 1000미터 10키로 TT페이스
+ 1000미터 하프 혹은 마라톤 페이스
예) 1000m 3'50' / 1000m 4'20"
4~5세트



—————8월26일추가———————

1. 400+200

2. 400+100

3. 400+400

4. 400+ 제자리

5. 200+200

6. 300+100 레피티션

7. 300+100 스피드감각훈련

8. 800+100

9. 800+400

10. 1000+200

11. 1000+1000 변속주

12. 1600+400

13. 1600+ 제자리

14. 1000+2000+3000

15. 400+800+1200+1600+1200+800+400

16. 3000+400

17. 각종 빌드업

18. 각종 지속주



등등 많은 방법으로 변주해서 진행해보시는걸 추천드립니다.


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일단 생각나는거 적었는데 더 생각나거나 질문 주시면 글에 추가해보도록 하겠습니다!

쓰다보니 짧은팁이 아니라 고봉밥이 되어버렸지만

아직 할말이 더 있다는게 함정.. 제가 받은 도움

그대로 돌려드리고자 글을 적다보니 길어졌습니다..




저는 런고수는 아니지만 트랙 러닝을 꽤나 즐겨하고 관심이 있어

제가 여기저기서 배운 지식을 공유하고자 글을 적었습니다

인터벌 새싹들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다





자유로운 의견, 비판 감사드립니다






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