안녕하세요!!


작년 제마에서 2시간 58분대의 기록으로 서브3를 달성했는데,

저의 기록이 다른 분들에게 도움이 되기를 바라며 훈련 방법 및 지표에 대한 글을 남깁니다.


1. 대회 전날 기록한 지표들







Garmin Connect에 기록된 VO2Max는 59.7 정도였습니다.

Runalyze 기준으로는 3번 사진과 같습니다.


2. 월 마일리지 및 LSD 훈련 내용



4월 342.2km (30km LSD 1회)

5월 300km (32km LSD 1회)

6월 250km

7월 150km

8월 200km (30km LSD 1회)


9월 200km (32km LSD 1회)

- 18일 20km 5:07 /km

- 21일 10km 4:11 /km

- 22일 32km 4:58 /km

- 25일 8km 4:17 /km

- 28일 10km 3:54 /km


10월 300km (36km LSD 1회)

- 1일 1km TT

- 6일 15km 4:07 /km

- 7일 11km 4:21 /km

- 9일 36km 5:21 /km

- 12일 13km 4:14 /km

- 15일 10km 4:10 /km

- 19일 하프 4:09 /km

- 20일 야소 800 (3:00 /km 10회)

- 27일 1km TT


11월 2일 2km 4:08 /km


중요한 훈련으로는 대회 2주 전에 하프를 4분 9초 페이스로 뛰어주었고, 다음 날인 10월 20일에 야소 800(Yasso 800s)을 서브3 페이스에 맞춰 시험해 보았습니다. 야소 800의 경우 대회용 신발(알파플라이3)를 신지 않았음에도 10회를 마치고 힘든 느낌이 들지 않았습니다.

대회 2달 전부터는 서브 3 페이스인 4분 14초 페이스를 몸이 편하게 느낄 수 있게 4분 ~ 4분 10초 정도의 페이스로 지속주 훈련을 자주 했습니다.


3. 식단 및 몸무게




몸무게는 카보로딩에서 단백질만 먹는 기간이 끝났을 때 평체 67kg에서 4kg 감량한 63kg(키빼몸 108)까지 감량했습니다. 대회 이틀 전부터는 파스타(알리오 올리오)와 바나나를 먹었고, 대회 전날에는 포카리스웨트 1.5L, 바나나, 카스테라, 대회 당일 아침에는 바나나 두 개와 카스테라를 먹었습니다.


4. 레이스 전략


대회 출발 시간 20분 전인 7시 40분에 에너지 젤을 하나 미리 먹고, 10 - 18 - 26 - 34 km지점에서 하나씩 먹었습니다. 에너지 젤 제품은 대회 20분 전, 10, 18 지점에서는 아미노바이탈 에너지 젤을 먹었고 26, 34 지점에서는 코오롱스포츠의 카페인 에너지 젤(아이스 블루)을 먹었습니다. (에너지 젤은 대회 전 훈련에서 먹어보시고 목 넘김이 좋고, 맛이 자신에게 너무 강하지 않는지, 카페인이 너무 강하지는 않는지 확인해 보세요.)

페이스는 첫 1km를 4분 30초로 달리고 나머지 41km 정도를 4분 12초로 쭉 가려고 했습니다. 서브 3의 경우 보통 JTBC와 같은 메이저 마라톤은 가민에 200m 정도 더 길게 찍히기 때문에 4분 14초 정도로 달려야 하지만, 4분 14초에 딱 맞춰서 가면 후반에 시간 계산을 하면서 마음이 급해질 수 있기 때문에 조금 빠른 4분 12초로 페이스를 설정했습니다. 기록된 대회 페이스를 보면 후반 35km 이후에 페이스가 느려진 것 말고는 계획한 페이스대로 운영을 했습니다.


업힐, 다운힐의 경우에는 업힐에서는 발을 가볍게 하고 케이던스를 올려 조금 천천히 가주고 다운힐에서 몸을 지면과 수직으로 하여 빠르게 내려갔습니다. 페이스메이커의 경우 10km 정도까지는 서브 3 공식 페이스메이커 분을 따라갔습니다. 하지만 사람이 많아서 급수대에서 속도를 줄여야 되는 경우가 많아 페이스메이커 분을 앞서서 5km 정도마다 페이스가 맞는 분들과 그룹을 지어 달렸습니다.


5. 홍보 약간..


마지막으로 지금 iOS 개발자로 취업 준비를 하면서, Forerunner라는 러닝 분석 앱을 만들고 있습니다.

지금까지 구현된 기능은 러닝 기록 통계 및 분석, 레이스 예측, 훈련 페이스 추천, 그리고 마음 챙김 기능입니다.


특히 마음 챙김 기능은 단순히 러닝 기록을 넘어서, 개인적으로 우리나라의 우울증 및 불안장애 상황을 극복하는 데, 러닝이 가장 좋은 해결책 중 하나라고 생각하여 추가했습니다. 몸이 좋아지면 마음도 단단해지기 때문에.. Forerunner는 그런 힘을 믿고 만들고 있습니다.


혹시 사용해보시고 기존 앱(NRC, Strava, Garmin connect)과 비교해 이런 기능 있으면 좋겠다거나, 이건 좀 더 다듬어보면 좋겠다는 의견이 있으시면 댓글 부탁드립니다. 피드백 주시면 달리기를 좋아해주시는 분들에게 더 도움이 되는 앱으로 발전시켜 보겠습니다.


링크: https://apps.apple.com/kr/app/forerunner/id6745802851

Forerunner: 러닝, 분석, 기록, 운동, 건강VDOT 기반 정밀 분석: • 단순 페이스를 넘어, 과학적인 퍼포먼스 지표로 당신의 현재 컨디션과 실력을 정확하게 측정합니다. • 매 달리기마다 실시간으로 변화를 확인하세요. 맞춤형 기간별 분석: • 일간, 주간, 월간 등 원하는 기간 동안의 달리기 데이터를 자유롭게 분석하고 확인할 수 있습니다. • 당신만의 달리기 여정을 한눈에 돌아보세요. 오늘의 달리기와 마음 상태 점검: • 오늘의 달리기 데이터와 함께 마음 상태 기록을 점검할 수 있습니다. • 몸과 마음을 함께 관리하세요. 완벽한 접근성: • VoiceOver 완벽 지원…apps.apple.com



긴 글 읽어주셔서 감사합니다!!

훈련 방법에 대한 질문도 댓글 부탁드립니다!!!