(부상이라 보강운동으로 참여합니다ㅠㅠ)
1일차를 열심히 수행했는지 확실히 중둔근에 자극이 왔었고, 보강운동 다음날은 스트레칭 위주로 풀어주며 보냈다.
생각보다 고강도로 스케쥴을 짠 것 같아 횟수와 세트수를 조정했고 딱 좋게 운동을 마쳤다.
*준비 스트레칭
햄스트링 스트레칭 30초 x 2세트
장경인대 스트레칭 30초 x 2세트
**보강운동
클램쉘 15회 x 2세트
힙브릿지 15회 x 2세트
사이드 레그레이즈 15회 x 2세트
싱글레그스쿼트 10회 x 3세트
***마무리 스트레칭
햄스트링 스트레칭 30초 x 2세트
장경인대 스트레칭 30초 x 2세트
****아이싱
장경인대 아이싱 20분(무릎외측 10분, 무릎상부 10분)
불스스 하나면 충분하다고 했던게 어느정도 공감이 되면서 싱글레그스쿼트와 싱글레그데드리프트 번갈아가면서 수행하니까 확실히 어느발의 어느부분이 약한지 알게 됐다.
금요일 4차 체외충격파가 예정되어 있고, 금토일 3일동안 단식과 식단 빡세게 가져가면서 다음주 복귀의 시발점으로 가져가보려 한다.
44분 언더로 pb가져가보려고 했던 하루런은 완주를 목적으로....부디 달릴수 있기를
※마일리지와 건강을 바꾸지 말자..
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레그컬-머신 레그프레스-머신 커틀벨 불스스 커틀벨 원레그데드 이렇게 하고 있는데 효과 아주 좋습니데이
제가 웨이트하던 사람이 아니라 헬스장까진 안가고 집에서 하는 수준이라 머신까지는 못갔습니다. 과체중이라 현재는 맨몸 불스스 원레그도 힘이 드는데 적응되면 집에 아령있어서 중량 올려보려고요!
루프밴드 허벅지에 착용하고 클램쉘이랑 힙브릿지하면 더 좋음 - dc App
클램쉘이랑 힙브릿지 밴드착용하고 시행하고 있슴닷!
보강 꼼꼼하게 하시니 금방 회복되실 수 있을꺼예요 완전 회복까지 화이팅!
응원 감사해요. 꾸정님도 날더운데 화이팅입니다
체계적인 보강 운동이라면, 조만간 묵직한 부상마저도 말끔히 털어버리실 거라고 확신합니다!^^ '마일리지와 건강을 바꾸지 말자'는 말은 저에게도 뼈 때리는 문구네요 ㅠ 역시 무리하지 않는 것이 최고인 것 같습니다. ㅎ
그리고 형님, 도움 되실지는 모르겠지만 저도 장경인대염 때문에 정말 고생했었거든요.
특히 이분이 알려주신 무릎 꿇고 장경인대를 늘리는 동작을 꾸준히 따라 했더니 정말 '이게 말이 되나?' 싶을 정도로 많이 나았습니다.
물론 스트레칭 과정 자체가 너무 힘들고 고통스럽기도 했지만 ㅠㅠ... 사무실 의자에 앉아서도 해보고, 침대에서도 자주 해줬는데 확실히 장경인대 통증은 사라졌습니다.
혹시 필요하시다면 참고해 보시면 좋을 것 같습니다! ^^
https://brunch.co.kr/@thankspizza/68
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@객맨 감사합니다 참고해서 스트레칭 잘 해줄게요! - dc App