신스로 고통을 받는 사람이 많아 오랜만에 신스 관련 글을 올려봅니다.


대놓고 오버스트라이드를 하거나 훈련량을 갑작스레 늘리거나 갑작스러운 고강도의 경우가 아닌 비교적 저속인 조깅등에서도 정강이쪽에 데미지가 쌓일 경우

자신의 자세를 몇가지 확인해보는것도 좋습니다.

실제로 저도 지속적으로 체크하여 개선되었고 긴장을 풀면 예전처럼 다시 돌아가 다시 신스로 고통을 받는데


오버스트라이드나 훈련량 증가가 아닌 조깅시에도 데미지가 쌓일 경우 몇가지 체크를 해보시는걸 권장 드립니다.








1번 상황의 예시 이미지.


1. 주발(통상 오른손잡이는 오른발, 왼손잡이는 왼발)의 탄력을 이용함으로서 근육의 긴장이 과하지 않는지?

저도 잘 고쳐지지 않아 아직도 계속 신경을 쓰는데 저 같은 경우 오른발 잡이다 보니 거의 달릴때 대부분의 탄력을 오른발에서 발생 시킵니다.

이 경우 오른발이 땅일 딛고 나갈때 왼발에 비해 많은 탄력을 발생 시키는데 

문제는 이 파워로 땅을 밀고 앞에서 착지를 할 때 다리의 힘이 풀리지 않아 무릎이 펴지는 경우 입니다.

예시 이미지와 같이 착지 직전 탄력을 주는 다리의 텐션이 풀리지 않아 무릎까지는 몸의 중심에 위치해 있지만 무릎 하단인 정강이는 몸의 중심보다 앞에 나간 상황 입니다.

이는 지면에 착지하면서 받는 충격데미지가 골고루 퍼지지 못하고 정강이에 전부 쌓이게 되는데

해결 방법은 평상시 조깅을 하실때 과하게 힘이 들어간 다리의 힘을 풀어주며 가벼운느낌의 달리기를 함으로서 몸이 기억하게 방법이 있고

하복부 근육을 단련시키며 달릴 때 해당 문제가 일어나는 다리를 좀 더 높게 들어 다리가 땅게 닿기까지의 시간을 좀 더 늘려주는 방법이 있습니다.

또한 스텝박스를 통한 스텝업다운 운동을 통해 대퇴사두쪽 운동도 필요 합니다.






2번 상황의 예시 이미지



2. 근육이 부족하여 안쪽으로 말려 들어가는 경우.

외측광근은 업힐 훈련이나 각종 포인트 훈련으로 쉽게 단력이 되지만

내전근 및 내측광근은 보강운동이 없으면 쉽게 단련되지 않아 저 역시 아직 계속 신경쓰이는 부분인데

레이스 시작시에는 크게 문제 없다가 어느 정도 시간이 지나면 발생하는 문제 입니다.

조깅시에도 특히 많이 발생하는 문제인데 허벅지 내측 근육에 힘이 없다보니 달릴때 다리가 안쪽으로 말리는 경우 입니다.

달릴때 자신의 다리의 궤적을 체크 하다보면 (왼다리)l l l(오른다리)<- 이런식으로 앞으로 나가는 경우가 아닌 (왼다리)d l b(오른다리) <- 이런식으로 회전을 주어 안쪽으로

말리는 달리기가 형성 되는데 이 경우 내측경골쪽에 데미지가 많이 쌓이게 됩니다.


여름에 보강운동을 빡시게 해놔야하는 이유 중 하나 입니다.

스쿼트, 점프 스쿼트, 밴딩 스쿼트 등을 통해 단력을 해주지 않으면 달릴 때 근육에 힘이 없어 다리가 안쪽으로 몰립니다.


최악의 경우는 근육이 약해 조깅이 아닌 빡런시에도 힘이 약한근육으로 인하여 근육 텐션이 유지되지 않아 1번상황 과 함께 발생하는 경우 인데

통상 인터벌을 할때 많이 발생 합니다.








2-1의 예시 이미지


2-1 과한 상체의 회전력

이 경우는 근육 부족도 문제가 있지만 팔치기나 어깨의 움직임이 앞뒤로 너무 과할 경우

상체는 회전력과 움직임의 밸런스가 과하여 좌우앞뒤로 흔들리는것에 비해 하체는 전진 운동을 하다보니

그 밸런스가 맞지 않아 다리쪽이 상체의리듬을 맞추기 위해 d l b 식으로 밖에서 안으로 회전하는 형식의 달리기가 되는 경우가 있습니다.


느린속도로 달릴때는 팔치기의 각이나 상체의 흔들림을 줄여함에도 불구하고 레이스 때와 같이 크게 움직이다 보니.

다리가 공중에 떠서 지면에 닿기전 까지 상체 리듬에 연동되어 달리다 보니 보니 바로 땅에 발이 닿지 못하고 바깥에서 안으로 돌면서 들어오는 경우 입니다.


이 경우에는 상체 움직임을 좀 줄여볼 필요가 있습니다. 예시 이미지와 같이 막대기 (마사지스틱 추천)를 끼고 달리면 상체움직임이 많이 제어 되는데

트랙에서 워밍업이나 쿨다운시 위 상태로 달려보는걸 추천 드립니다.



개인적으로 겪어보고 해결해본 방법들이라 꼭 정답이라고 말씀은 못드립니다만.

한가지 당부 드리는 말씀은 자세 관련해서는 큰 틀에서만 유튜브나 책 또는 인터넷의 참고하시는걸 추천 드립니다.

러닝의 경우 신발의 트렌드가 계속 변화 하기 때문에 예전의 제로드롭 시절과 현재의 40mm 풀스텍 시절을 비교하면 미드솔의 높이나 힐드롭의 엄청난 변화가 있다 보니 신발에 따른 추구하는 주법이 다르며

상체의 각도나 무게중심 역시 단순 셋팅이 힘든게 개개인마다 인심의 변화가 달라 어떤 사람에겐 각을 좀 더 주어도 백코어에 부하가 걸리지 않는 방면

또 누군가에게는 살짝만 각을 주어도 백코어에 지속적으로 텐션이 유지되기에 큰틀에서만 참고하시고 결국 개개인이 찾아야합니다.


그러니 게임 육성법 마냥 정석적인 자세가 없으니

큰틀은 검색하고 찾아보고 셋팅값은 개개인이 스스로 탐구하는 방식을 추구하시는 걸 권장 드립니다.



그 외에 인심길이 차이에 따른 무게 중심 변화등 다른 팁도 생각이 나는데

이건 또 나중에 기회가 되면 적어보도록 하겠습니다.