요약하자면
Kg당 3~6mg 섭취(ex.70kg 기준 210~420), 60분전 기준
평균적으로 2~4%의 기록향상(엘리트,일반인 구분 x)
동일강도 운동 시 지속시간 17%정도 상승된다는 연구도 있음
(참고자료 2번)

카페인이 들어간 젤은 60분전이 아닌 10분 전이 더 효과가 좋음
글리코겐 보충에서도 탄수 단일 섭취(4g/kg)보다 카페인(8mg/kg)을 함께 섭취한 쪽이 보충속도가 빠르다는 결과도 있음

다만, 사람마다 효과는 차이나는편, 효과 없는 사람도 있음
권장 용량 복용시 수분 섭취도 큰 차이 없음, 수면이나 불안 등 부작용 존재할 수 있음.

섭취 방법은 크게 커피나 에너지드링크, 에너지젤, 알약 등등
흡수 속도는 당연히 알약이 1순위, 커피는 각성을 서서히 시키길 원하는 경우에 더 도움됨.
알약은 원하는 섭취량을 조절하기 용이하다는 장점이 존재
필요에 따라 카페인을 중간보충 하는 경우도 존재.(3시간 이상의 스포츠)
3mg/kg정도, 장시간 각성상태 유지에 도움됨.

결론 : 대체적으로 훈련수준에 무관하게 도움됨.

참고 자료

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance(2021)


Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis(2022)

등등