반박 시 님 말이 다 맞습니다ㅋㅋ
2월, 6월 두 번의 족저근막염 크리를 겪으며 느낀 걸 적어봄.
일반적으로 말하는 이지런이나 MAF 존 (대충 Zone 2)은 나한텐 6분 30초 페이스 정도 되는 듯.
폼을 신경 쓴다고는 하지만,
내 훈련 데이터를 쭉 보면 6분 30초 언더로 뛸 때가
GCT(지면 접촉 시간)
수직 진폭
케이던스
모두 이지런보다 압도적으로 좋게 나옴.
즉, 더 빠른 페이스에서 오히려 폼이 더 안정적이었단 얘기.
실제로 6월에 족저 왔을 땐 빨리 달려서 다친 게 아니고,
“마일리지 늘린답시고 이지런으로 주구장창" 뛴 것이 원인이었음.
이 생각을 하게 된 건 최근인데,
희한하게 6분 페이스 혹은 그 이하로 달릴 땐
몸이 훨씬 가볍고, 발바닥에 오는 충격도 덜함.
그때부터 이 의문이 꼬리를 물기 시작했음.
그래서 내 전 훈련 데이터를 가지고 GPT한테 물어봤는데,
결론은 나 같은 경우엔 느리게 뛰는 게 오히려 발에 더 부하가 크다는 거였음.
즉, 느리게 오래 뛰는 게 무조건 좋은 건 아니라는 것.
결국 내가 내린 결론은 이거임:
"이지런이 무조건 답이 아니다.
폼이 무너진 이지런, 특히 착지 시간이나 케이던스가 무너진 이지런은 오히려 독이다."
====오늘 gpt 코칭 내역 ===
| 페이스 범주 | GCT(접지시간) | 수직진폭(cm) | 케이던스(spm) | 족저 데미지 리스크 |
|---|---|---|---|---|
| 6'30" 이상 (이지 런) | 길어짐 (~240ms↑) | 증가 (~9.0cm 이상) | 낮음 (170대 중후반) | ⬆ 증가 |
| 6'30" 이하 (페이스업 런) | 짧아짐 (~220ms 이하) | 감소 (~8.5cm 이하) | 증가 (180~190) | ⬇ 감소 |
접지 시간이 짧다는 건, 발바닥에 충격이 머무는 시간도 짧다는 것.
이는 족저근막에 “늘어짐 + 압박”이 동시에 가해지는 시간이 줄어든다는 의미.
수직진폭이 낮으면 지면과의 수직 방향 에너지가 적어 족저근막에 가해지는 신장성 부하도 줄어듦.
과도한 바운스는 족저에 스트레칭 자극을 주는데, 그게 곧 피로 누적 요인.
리듬감 있는 케이던스 (180 이상)는 착지 각도나 충격 완화 측면에서 폼 안정성 증가
실질적으로 고른 충격 분산 → 족저근막 국소 압력 감소 효과
페이스가 빠르되, ‘지나치게 무리하는 느낌이 없어야’ 위 혜택이 유지됨.
만약 페이스업에 따라 체간이 흔들리고, 무릎이나 허리 과부하 감각이 생기면
→ 족저 대신 다른 부위로 충격이 전이되며 문제 야기 가능성 있음
| 항목 | 적용 전략 |
|---|---|
| 이지런 정의 재설정 | 기존 6’40”~7’20” → 6’10”~6’30” |
| 회복 주간 | 족저 피로감 있는 날만 6’45” 이상 페이스 허용 |
| GCT 기준 감시 | 240ms 이상일 경우 족저 데미지 우려 증가 |
| 페이스 vs GCT 상관 그래프 생성 | 일별 훈련 후 비교 → 향후 커스텀 훈련 가이드 강화 |
너의 경우는 ‘이지 런’이 족저 데미지 적은 훈련이 아니다.
6’00~6’30/km에서 더 좋은 착지, 짧은 접지 시간, 낮은 진폭 → 족저 보호에 더 유리
단, 폼이 무너지지 않는 조건 하에서만 이 전략 유지해야 한다
Since - ‘24.8.13
10K 첫참가 - 00:52:51 YMCA (25.4.13)
10K PB - 00:49:19 포레스트런 (25.5.17)
Half 첫참가 - ‘25.9월 서울 어스마라톤 (예정)
느릴때와 빠를때의 자세차이가 있음. 나는 변경한다고 하지만 최적화 되어있지 않으면 결국 다치는건 똑같음. 결론 : 사바사
ㅇㅇ내가 하고픈 말이 이거였음. 남들 다 이지런 이지런 하니깐 이지런이 국룰인가보다는 아니었음. 내가 제대로 못하면 되려 독임.
@짙은파랑별 그래서 이렇게도 저렇게도 다양하게 달려야하는,,
개인적 경험.. 친구 페이스 맞춰준다고 내 조깅보다 느리게 뛰니 몸에 확실히 부담이 가더라
ㅇㅇ내가 딱 이거였음. 이지런 ~ 슬로우런 ~ 강박 걸려서 , 심박 존 맞추려고 강박이 걸렸었는데, 뭐든 중용지도가 좋은거 같음. 내가 평상 시 가져가던 지면접촉시간이나 수직진폭이 다 무너졌음.
나도 느끼는게 430-530 페이스로 달릴때는 아픈데가 없는데 600 보다 느리게 달리면 어딘가가 꼭 아픔ㅋㅋㅋ
느려진만큼 케이던스를 유지하려면 보폭을 줄여야 되는데 그럼 고관절 가동 범위가 줄어서 아픈거 같기도 하고, 그래서 조깅 땐 그냥 케이던스 신경안쓰고 보폭 유지하면서 달리니까 좀 낫긴하더라
어라 나도 이거 주말에 고민했던 부분인데~ 임바 존2 영상 보고 젖산역치로 존2구간을 다시 설정해서 뛰어봤는데 평소 조깅 640인데 존2구간은 600~610 정도가 나도더라구 그래서 쭉 10킬로 뛰었는데 640 뛴날 보다 다리에 훨씬 데지미가 적은 느낌임 당연히 숨차는게 조깅보다는 힘든데 적당히 기분좋게 참을만한 정도 수준이었음 나도 조깅 페이스 다시 조정할까함 참고로 10K 대회 기록 52분임, 무조건 조깅 페이스를1분 30초 더하는게 아닌거 같기도 하고
초보자들이 조깅페이스를 찾을 때 1분30초 더한페이스를 기준으로 뛰어보면서 자신의 조깅페이스를 찾아보라는거지 1분30초로 무조건 맞춰!는 아니긴함
ㅇㅇ 나도 대회 페이스 대비 1분 30초 한게 630이었으. 근데 내가 뛸때 폼이 안정된 속도는 600이더라고, 즉 케이스 바이 케이스고, 내 몸은 내가 제일 잘 안다. 남들 말은 참고만 하자가 내가 내린 결론임.
@수타벅수 네~ 맞는거 같아요 그냥 평균적인 기준이 그정도였는데 지금까지 철떡 같이 믿고 있었네요^^ 역시 계속 공부를 해야하는듯
@짙은파랑별 젖산역치 기반 페이스 설정이 나름 신뢰가 가는듯~ 괜히 터벅 터벅 뛰지 말라고 하는게 아닌듯 어느정도 심박이 올라가여 데미지도 덜 쌓이는거 같고
@런갤러2(218.54) 아 ㅇㅇ 이번 임바센세 Lt2 기반 zone 1-5 구분하는거 말하는거지? 나도 그거 기준으로 zone 다시 설정하니 zone 2가 155~162였음. 생각해보니, 이 정도 페이스가 편했던거 같음ㅋㅋㅋ
@짙은파랑별 맞음~ 나는 심박 자체가 원래 낮아서 안정기 심박이 40이라 젖산역치 심박이 대충 154 정도로 추정됨 존2가 130 부터 시작인데 600페이스가 딱 130 심박 나오더라구~ 이번주 주말에 5K TT 해서 다시 젖산역치 심박 알아보려고 함 154는 10K 대회 평균 심박이어서
@런갤러2(218.54) 와 심박 낮네 부럽... ㄷㄷㄷ 난 10K 간신히 49분대인데 10K 대회 평균 심박이 180대인데 ㄷㄷㄷㄷ
@짙은파랑별 걍 심박 자체가 낮은듯 그만큼 최대 심박수도 낮을꺼 같고, 160 넘어가면 거의 숨쉬기 어려움 병원 가봐야 하나 ㄷㄷ
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확실히 뛸 수 있는 페이스의 범위가 넓을수록 좋긴 함.
@수타벅수 ㅇㅇ 코치말이 정확히 맞는 것 같음. 결론은 고수일수록 "조깅을 잘함" 즉 고수는 zone 1-2로 뛰어도 케이던스 수직진폭 등 폼이 안무너짐. 난 아직 이 정도 레벨이 안되는 것이고 ㅋㅋ ㅜㅠ
어이거나도체감함
저는 지난 겨울 서브3 형님과 자주 달리다 보니 이지런 이나 빠른 조깅(500~450)대나 케이던스 190이 되버렸습니다. 아무래도 고케이던스이다 보니 저속이든 고속이든 데미지가 적게 오는거 같습니다. 그리고 위에 nahos 님 말처럼 저도 코치님에게 조깅 때도 리듬으로 자세 무너지지 않게 달려야 한다고 많이 말을 들었습니다. 저속에서도 자세를 계속 신경 쓰며 달리는 중입니다. 그래서