자세한 내용은 위 영상을 보면 되고, 나 같은 초보자들에게 좋은 내용들인거 같아서 직접 보고 정리해서 갖고와봄.

앞으로 러닝 시리즈 계속 나올거라는데 다음 내용들도 요약할지는 모름






영상의 내용은 엔듀로레이스 소속 배성훈 코치가 알려주는 러닝 팁들임.


1. 착지법

정답은 없다.

안좋은 착지는 없고 안좋아질 수 있는 착지가 있다. 

ex) 리어풋일 때, 지면과 발의 각도가 너무 큰 착지. 리어풋일 때 발이 앞으로 꺾일 때 너무 오래 꺾으면 지면 접촉 시간이 늘어난다 등


2. 초보자에게 가장 중요한 것

걷뛰걷뛰도 좋다. 일단 나가라

처음부터 끝까지 쉬지 않고 뛰어야 한다는 강박이 러닝을 더 못하게 한다. 

최소 1분 걷기 1분 뛰기를 30분 정도 지속해라.

(그래도 30분 이상은 해야 유산소의 효과가 있다)

계속 해보면 뛰는 시간이 늘어날 것이다. 쉬어도 되니 조금이라도 뛰어라.


3. 러닝 습관 만드는 법

일단 신발 신고 나가라

의식해서라도 일단 나가는 것에 습관을 들이도록 하자.

나가면 걷기라도 하니까 꼭 뛸 필요 없으니 일단 나가자


4. 러닝 장비는 무엇이 필요한가

좋은 장비를 사는 것도 러닝 의욕 증가에 도움이 되니까. 긍정적으로 생각한다.

하지만 그것에 너무 부담을 가질 필요도 없다. 그냥 운동화, 시계로 시간만 확인 할 수 있어도 충분하다.


5. 존2

심박수에 그렇게 목 맬 필요는 없다.

심박은 회복 정도, 숙면 정도, 카페인 등 외부 요인으로부터도 영향을 너무 많이 받는다.

초보자들은 몸이 준비가 되어있지 않은 경우가 많기 때문에 걷기만 해도 존2를 벗어날 수 있다.

그러니 심박을 보지 말고, 본인의 몸 상태에 맞춰 "옆사람과 말하면서 달릴 수 있는 강도"로 달리면 된다.


6. 페이스 높이는 법

빨리 뛰는 훈련을 해라.

심폐지구력을 높이기 위해서는 존2 강도의 운동을 많이 해야한다.

속도를 높이기 위해서는 템포런 (존3~존4)을 하면 된다.


7. 10km 대회 준비하는 법

2일 휴식 5일 훈련

고강도 트레이닝(인터벌) 1회, 존 2이하의 가벼운 트레이닝 2회, 존 3 트레이닝 2회

조금 더 강도를 높이고 싶다면 고강도를 2회로 높여도 좋다.


가장 중요한건 꾸준히 달릴 수 있는 연결. 다른 사람을 너무 의식해서 무리하지 말고, 나의 기록에 집중해라


8. 10km, 하프도 LSD가 필요한가?

10km, 하프, 풀은 사실 모두 완전 다른 종목이다.

10km는 짧은 시간 내 기록 싸움이므로 인터벌 위주의 훈련이 좋고, 하프~풀은 LSD 비중을 더 높여야 한다.


9. 권장 마일리지

풀을 뛸거면 최소한 주에 50km 이상은 뛰어야 한다.

최소한 이정도는 적응이 되어야 42.195km 뛰었을 때 큰 무리는 없을 것이다.

이정도도 못하고 풀을 도전하면 다시는 마라톤이 하고 싶지 않아질 것이다.


10. 러닝 전 스트레칭을 해야 하는가?

하기를 권장한다.

러닝의 부상은 확률 싸움이라고 생각한다.

모두 잘 안 지켜도 안 다칠 수 있지만, 잘 먹고 잘 운동하고 잘 휴식하는게 안 다칠 확률을 높여준다고 생각하기에 준비운동, 정리운동도 중요하다 생각한다.

(정희원 부가 설명 : 잠을 줄이면 성장 호르몬도 안나오고, 코르티솔 수치 올라가서 부상의 위험이 올라간다. 스트레칭 한다고 나쁠건 없으니 하는게 좋을거 같다.)


*권장 준비 운동

팔의 움직임은 어깨에서 시작하니 어깨 스트레칭

다리의 움직임은 고관절에서 시작하니 고관절 스트레칭을 추천한다 (케이던스나 보폭의 효율이 오를 것이다)


11. 케이던스 180spm 중요한가?

사람마다 다르다.

숙련자에게는 180spm이 좋지만, 초보자에게는 무리해서 맞추다 부상의 위험이 있으 꼭 맞출 필요는 없다고 생각한다.

초보자는 180 케이던스를 고집하다가 호흡이 빨라져서 깊지 않게되는 부작용이 생길 수 있다.

그러니 초보자는 자기에게 맞는 케이던스를 가지는걸 권장한다.

(정희원의 케이던스는 184 정도, 배성훈 코치는 167 정도가 나온다고 함.)


12. 호흡

케이던스 처럼 각자에게 맞는 방식을 사용하길 추천한다.

하지만 초보자에게 완전히 맡기면 너무 어려워 하기에 예시로

2*2, 1*1을 말하기는 한다. 두 번 들이쉬고 두 번 내쉬기, 혹은 왼발에 들이쉬고 오른발에 내쉬고 등 리듬에 맞춰 호흡하는 예시를 알려주고

본인에게 맞는 방식을 찾기를 권장한다.

또한 페이스에 따라 몸에서 요구하는 산소량이 달라지니까, 페이스에 따라 호흡법을 찾아가기를 권장한다.

코호흡, 입호흡은 입이 마르니까 할 수 있을때까지는 코로 쉬는걸 권장하긴 한다.


13. 파워젤, 급수, 영양 보충 전략

러닝 시간이 1시간이 넘어가면 대회 중 파워젤 1개 정도 섭취 권장.

1시간 이내로 가능한 사람은 출발 전에 파워젤 1개 섭취 권장.

하프는 대회 중 1~2개 섭취 권장

탄수화물이 고갈되면 후반에 페이스가 급격히 낮아질 수 있기에 고갈 전 섭취 권장.

풀코스는 체중이 적게 나가면 3~4개 섭취 권장. 4시간 이상 달리면 5~6개 권장.


파워젤은 페이스가 떨어지기 전에 미리 먹어둬야 한다. 효과를 보려면 15~20분 정도 소요된다.


14. 부상의 정도 감별

통증의 정도를 1~10까지로 두었을 때 3 미만은 참고 뛰어도 괜찮다.

3이상의 통증이면 걷거나 다른 유산소 혹은 웨이트 트레이닝, 보강운동, 코어 운동 등 을 권장한다.

이 아픔이 뭔가 내일이나 모레까지 이어질거 같으면 차라리 쉬는게 낫다. 이걸 참다가 더 오래 쉬어야 할 수도 있다.

일주일 이상 통증 지속 시 병원 방문 권장.


15. 트레드밀

트레드밀은 몸을 망치지 않는다. 오히려 어떻게 사용하느냐에 따라 크게 도움이 될 수 있다.

초보자의 경우는 트레드밀로 페이스 감각을 익히는데 도움을 줄 수 있다.

초보자는 발 앞쪽 근육을 사용하는데 어색함이 있어서 발의 각도가 큰 안좋은 리어풋을 사용한다고 생각하는데, 이럴때 트레드밀에 각도를 좀 높여서 사용시, 발 앞쪽 근육 사용법을 익혀 도움이 된다.


16. 러닝은 근손실을 일으킨다?

안먹고 뛰는게 아닌한 근손실은 없다고 생각한다.

(정희원 부가 설명 : 상체는 좀 빠질 수 있고, 하체 지름은 얇아질 수 있는데 오히려 근파워, 출력은 높아진다. 단백질 충분히 섭취하고 러닝해라.)