이미 잘하고 계신분들 많으시고, 좀 늦은 감이 있지만 퍼와봤습니다


# TIP6_대회 주간 Check! Check!

1. 러닝 및 훈련
-고강도 훈련 금지, 가볍게 30~40분 조깅정도만 해주세요.
조깅하다가 마지막 1km 정도 전력질주로 페이스 컨디션만 유지해주세요. 이건 목금토 3일 내내 해줘도 좋은데 토요일만큼은 꼭 해주세요!

2. 식단
대회 3일 전부터는 탄수화물 위주로 평소보다 조금 더 드셔주세요, 샐러드같은 섬유질도 같이 드셔주셔야 일요일 아침에 배변을 보는데 문제가 없습니다!(아침에 눈뜨자마자 화장실가는 습관을 만드셔야해요)

(전날 먹은 탄수화물은 간에다 다음날 쓰기 위한 글리코겐으로 저장됩니다. 24시간 이내에 소비가 되면 살로 찌는게 아니라 에너지로 대사되게 저장되어있어요~)

3. 준비물
-러닝화, 가민
-싱글렛, 짧은 쇼트, 얇은 양말
-(선택) 모자, 선글라스, 팔토시, 카프가드
-바셀린, (남성)니플밴드, 맨소래담
-일회용 면장갑, 비닐옷(세탁소용 or 우의)
-테이핑
-러닝후 갈아신을 슬리퍼, 마사지볼
-에너지젤, BCAA(아미노바이탈)
-(선택) 마그네슘, 포도당캔디, 크램픽스

4. 대회 당일_8시 출발 기준
- 수면: 최소 5시간 이상
- 기상: 4시반~5시
- 식사: 5시~5시반
- 눈뜨자마자 입에 준비한 밥부터 넣으세요. (소화잘되는거 위주로)
ex) 카스테라빵, 식빵, 떡, 누룽지, 바나나 등 + 쥬스, 커피 한잔
(에너지드링크는 비추입니다, 수분을 너무 뺏어가요)
- 식사후 샤워를 꼭 해주세요, 다리는 꼭 찬물로!(다리가 엄청 가벼워집니다)
물기를 잘 말린다음 테이핑을 먼저 해주세요.
(바셀린이나 맨소래담을 바르면 테이프가 안붙습니다.)

- 이후 가랑이와 겨드랑이에 바셀린을 꼭 발라주세요.
(당일 기온이 너무 낮으면 다리랑 팔에도 전체적으로 바셀린을 발라주세요, 쓸림 방지와 더불어 체온을 보호하는데 도움을 줍니다.)

- 7시까지는 대회장에 반드시 도착하세요,
7시부터 와서 대회복장으로 준비완료후에 고관절과 다른 관절 위주로 동적 스트레칭을 합니다.
짐보관은 미리해주시고 7시 30분부터는 무조건 웜업러닝을 해주세요. 최소 10분 정도는 충분히 뛰어주세요. 마지막에 숨찰정도로 100m 질주 2번정도 해주세요. 그리고 7시 50분에 웜업을 마무리한뒤에 10분정도 호흡과 큰 근육 위주로 스트레칭을 적당히 해주시면서 출발선으로 가주세요(이때 스트레칭 과하게 하지마세요!)
+에너지젤과 아미노바이탈은 출발 30분전에 드세요

"그리고 마라톤을 즐기시면 됩니다!"

** 초반에 목표페이스보다 오버하지마세요 절대로! 남들 다 빨리뛰는거 쫓아서 빨리뛰면 개망합니다
목표페이스보다 10초정도 느리게 뛰다가 3k~5k이후부터 몸에 열이 확올라오면 그때부터 속도를 올리셔야 후반부에 안퍼지고 끝까지 밀고갈수있습니다.

** 면장갑이랑 비닐옷은 체온보호에 큰 역할을 해줍니다. 5k이후에 몸에 열이 올라오면 그때 상태봐서 뛰다가 쓰레기통에 버려주세요

다들 주말 대회 화이팅하세요~!