2022 JTBC 마라톤 대회를 완주하고 난 요즈음, 2023년에 있을 서울국제마라톤에 대비하여 다양한 러닝 훈련법 책들을 보고 있습니다. 올해 주로 참고했던 잭 다니엘의 러닝포뮬러로부터 Matt Fitzgerald의 '80/20 running', Bill Pierce의 'Run less, Run fast' 등 다양한 서적이 있는데, 아쉽게도 국내 마라톤 코치가 집필한 책은 없어요. 또 대게 번역서가 준비되어 있지 않아 원서를 보아야 하는 형편이네요.


그 많은 서적 중에서도 Pete Pfitzinger의 'Advanced Marathoning'은 특히 '마라톤'에만 집중하여 마라톤 경기력을 향상시키기 위한 포괄적 방법 - 마라톤 능력의 요소, 훈련법, 영양, 보충운동, 레이스 전략 등 -을 종합하여 제시한 책이기에 주목할 만 합니다. 특히 이 책은 이미 어느 정도 장거리달리기에 대한 적응이 완료되고, 42.195km의 마라톤을 한 번이라도 완주해 본 독자를 대상으로 합니다. 즉 초보자를 위한 입문서라기보다 마라톤 기록 향상이 목적인 중급 이상의 주자가 참고할 만한 책이라고 볼 수 있어요.


제가 판단하기에 이 책의 강점은 마라톤에서 좋은 성적을 거두기 위하여 필요한 다양한 능력 요소를 상세히 제시한 후 각 요소의 발전을 위해 필요한 훈련이 무엇인지 기술하는 탄탄한 논리적 구조에 있어요. 이러한 구조 덕분에 이 책을 읽으면 다양한 훈련의 '목적'을 구체적으로 알 수 있습니다. 예를 들어 마라톤을 준비함에 있어 템포런이 왜 중요한지 알 수 있으며, 장거리 경기를 준비함에도 왜 짧은 거리의 질주가 요구되는 지도 이해할 수 있지요. 잭 다니엘이 그의 저서 'Running Formula'에서 언급했던 것처럼 훈련에 임하는 주자는 자신이 수행하고 있는 훈련이 어떤 목적인지 알아야 할 필요가 있기에 이 책의 내용 - 특히 1장 -을 이해하는 것은 마라톤을 준비하는 러너에게 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.


https://read.amazon.com/kp/embed?asin=B07PPRH66H&preview=newtab&linkCode=kpe&ref_=cm_sw_r_kb_dp_8QZ61M0JY746M08JHRSH


이런 이유로 이번에는 이 책의 1장에서 말하는 내용을 간략히 요약하고자 해요. 보다 자세한 내용이 궁금한 사람은 위에서 위 링크를 클릭하여 책을 구매하고 일독하는 것도 좋을 것 같네요.



1. 성공적인 마라톤을 위한 6대 능력 요소


a) 높은 지근 비율

  • 유전적으로 결정됨, 다른 마라톤 능력 요소를 결정하는 독립변수

b) 높은 유산역치(Lactate Threshold)

  • 근내 유산 축적 시, 수소이온의 작용으로 효과적인 유산소 에너지 생산이 제한됨 -> 유산역치 이상의 속력에서는 지구력 발휘 제한 -> 마라톤 능력을 제한하는 핵심 요소
  • 적절한 훈련으로 향상 가능, 유산역치를 높이는 적응으로는 '미토콘드리아 수량/크기 증가', '모세혈관 증가' 등이 있음


c) 높은 글리코겐 저장량, 지방 활용 능력

  • 글리코겐 완전 고갈 시, 지방을 활용하여 에너지를 생산하는 유산소 반응이 주로 발생하며 이는 효율이 낮기에 달리기 속도 감소 유발
  • 달리기 중간에 적정한 양의 지방을 잘 활용하여 글리코겐의 고갈 속도를 늦추면 마라톤 경기 내내 높은 페이스 유지 가능


d) 높은 러닝이코노미

  • 러닝이코노미는 일정한 산소를 활용하여 낼 수 있는 속력을 의미, 높을수록 마라톤에서 유리
  • 페이스, 피로 정도에 따라 러닝이코노미의 값은 가변적이기에 마라톤 대회 페이스에서 후반부까지 일정하게 유지할 수 있는 능력이 관건
  • 러닝이코노미의 주요 결정 요소는 '지근 비율', '생체역학(biomechanics)' 및 '훈련 이력'임

e) 최대 산소흡입량(VO2 max)

  • 근육에 보낼 수 있는 산소의 양을 의미, 일반적으로 높을수록 좋지만 마라톤 선수는 중거리(5000m) 육상 선수만큼 높을 필요는 없음
  • 최대산소흡입량의 결정요소는 '최대심박수', '근육으로의 혈액량 할당률', '헤모글로빈 농도' 및 '심박출량(Stroke volume)'이며, 이중 훈련으로 향상시킬 수 있는 요소는 심박출량이 유일

e) 빠른 회복력

  • 회복 능력이 빠르면 강도가 높은 훈련을 더 많이 수행할 수 있음
  • 회복 능력의 결정 요소는 유전자, 훈련 프로그램의 구조, 생활습관(수면/식사/업무 스트레스 등), 나이, 훈련 이력 등이 있음


2. 개별 능력 요소 향상을 위한 훈련법


6대 능력 요소 중 훈련으로 향상을 바랄 수 있는 요소는 '유산역치', '글리코겐 저장량 및 지방활용 능력', '러닝이코노미' 및 '최대산소흡입량'인 네 가지 요소이며, 개별 요소별 향상을 위한 훈련법은 아래와 같음


b) 유산 역치

  • 유산 역치를 향상시킬 수 있는 가장 좋은 훈련은 유산역치 혹은 그보다 조금 더 느린(마일당 수 초 수준) 페이스로 달리는 것
  • 일반적으로 하나의 연속적인 템포런 혹은 LT-페이스의 긴 인터벌로 훈련 가능
  • LT-페이스는 일반적으로 한 시간을 지속할 수 있는 수준의 빠르기를 의미하며, 전력을 다하지 않는 10km 레이스 시의 속력과 유사함
  • 유산역치를 개선하는 훈련은 10~20분의 워밍업, 20~40분의 템포런, 15분의 쿨다운으로 구성되는 것이 보통임, 긴 템포런은 11km까지 달리는 것이 바람직
  • 마라톤을 준비하는 LT 인터벌은 8~18분동안 LT-페이스 달리기를 한 후 2~4분 동안 회복하는 것을 2~3회 반복


c) 지방활용 능력 및 지구력 향상

  • 90분 이상의 장거리 달리기 필요함. 장거리 달리기야말로 마라토너의 빵과 버터
  • 지속적으로 거리를 늘려가며 최대 34~35km의 거리에 도달하는 것이 마라톤 준비를 위하여 최적. 만약 경험이 많고 부상을 잘 당하지 않는 유형이라면 장거리를 39km까지 늘려도 무방
  • 가장 이상적인 속력은 목표하는 마라톤 대회 페이스보다 10~20% 늦추어 달리는 것
  • 처음은 천천히 시작, 8km가 지나면서부터 대회페이스보다 20%보다 늦게 달리지 않는 것이 추천됨. 서서히 속도를 높이며 종료 거리로부터 8km가 남았을 때 대회페이스보다 10% 느린 속력으로 달리는 것이 좋음
  • 상술한 방식으로 달렸을 때 35km를 달릴 경우 아마 마라톤 경주 시간과 같은 시간이 흐를 것임


d) 러닝이코노미 개선

  • 훈련으로 러닝이코노미를 향상시킬 수 있음은 잘 알려져 있으나, 그 상세한 기전은 과학적으로 아직 불명
  • 마라토너에게 러닝이코노미를 향상시킬 수 있는 확실한 방법은 '부상을 당하지 않으며 지속적으로 훈련 마일리지 축적하기', '저항성 운동(resistance training)', '언덕 훈련' 및 '단거리 스피드 반복 훈련(short repetitions)'이 있음
  • 저항훈련은 웨이트트레이닝, 플라이오메트릭 등으로 구성됨
  • 가장 효과적인 언덕훈련은 10~12초간 짧은 언덕 인터벌이라고 알려져 있음
  • 단거리 스피드 반복훈련은 러닝 시 불필요한 동작을 제거하여 효율을 높임, 일반적으로 70m 가속하고 30m 감속하는 질주를 10회 반복하는 것으로 수행. 심폐능력을 높이는 것이 목적이 아니기 때문에 질주 사이 충분한 휴식을 취해도 좋음(보통 100~200m 조깅 혹은 걷기)


e) 최대산소흡입량(vo2max) 향상

  • vo2max 향상을 위한 최적의 훈련은 vo2max가 발생하는 속력(vvo2max)의 95~100% 속력으로 달리는 것
  • 최적의 속도는 5km 레이스의 페이스와 유사
  • 마라토너는 롱-인터벌을 수행하는 것이 유리함. 왜냐하면 운동 수준이 높은 강도에 머무는 시간이 숏-인터벌보다 더 길기 때문. 예를 들어 15회 반복 400m 인터벌을 수행하였을 경우 최적의 운동강도를 느끼는 시간은 약 45초임. 같은 6000m 훈련을 5회 1200m 인터벌로 재구성하여 수행하였을 경우 최적 운동강도 시간이 약 11분까지 증가함
  • 따라서 마라토너를 위한 인터벌 길이는 800~1600m임. 길이가 길수록 더 힘들지만 이를 피해서는 안됨.
  • 인터벌 훈련 볼륨은 5000~10000m 사이. 일반적으로 6000m~8000m 수준임
  • 인터벌 간 회복은 러프하게 인터벌 시간의 50~90% 정도를 잡으면 좋음. 예를 들어 1000m를 3분 20초 동안 달렸다면 회복 시간은 약 1분 40초에서 3분 정도로 설정하는 것이 바람직







3. 통합훈련(마라톤페이스 지속주)

  • 마라톤의 성패는 결국 42.195km를 목표한 대회 페이스로 지속할 수 있느냐의 여부에 따라 갈림.
  • 어떠한 이벤트를 준비하는 가장 좋은 훈련법은 해당 이벤트와 같은 상황을 모의하는 것임(the principle of specificity), 따라서 마라톤을 준비하는 가장 좋은 통합훈련은 마라톤을 달리는 것이 될 것이나, 이렇게 되면 신체에 너무 큰 부하가 오고 후속 훈련이 제한됨
  • 따라서, 가장 적절한 방법은 13~23km 정도의 거리를 목표 마라톤 페이스로 지속하는 달리기임
  • 실제 대회와 유사하게 에너지젤, 수분을 섭취하는 연습도 병행하면 좋음
  • 트랙이 편리하나, 목표하는 대회의 코스 지형과 유사한 곳에서 지속주를 하는 것이 가장 좋음


4. 마라톤 훈련의 구조화

  • 마라톤 훈련 기간을 크게 세 단계로 구조화하여 접근하는 것이 편리함.
  • 가장 큰 단계는 수개월간 지속되는 단계이며 하나의 훈련 계획을 칭함
  • 두 번째 단계는 훈련 계획 속에 있는 훈련블록(block)으로서 보통 수주 간 지속됨. 개별 훈련블록은 하나 혹은 두 개의 특징적인 목적이 있음
  • 마라톤을 위한 훈련 블록은 보통 다섯 개로 구분되며 개별 블록의 목적은 시간 흐름에 따라 '주당 마일리지와 장거리달리기의 거리를 늘려 지구력 향상', '유산역치 개선', '본격적인 대회 준비', '테이퍼링' 및 '대회 후 회복'으로 구성됨
  • 마지막 단계는 훈련주(week)로서 어려운 훈련과 일반적 훈련으로 구성됨. 어려운 훈련은 한 주에 3번 수행하는 것이 가장 적당함





세줄요약:


1. 러닝 훈련 서적 중 pete pfitzinger의 'advanced marathoning'은 '마라톤'에만 집중하여 기록향상을 위한 훈련법, 영양, 보충운동 등을 소개하는 책임

2. 특히, 마라톤 기록향상을 위한 요소(유산역치, 러닝이코노미 등)을 제시하고 개별 요소별 훈련법을 제시하였기에, '이해'를 동반한 훈련을 하고 싶은 러너에게 큰 도움이 됨

3. 본문은 위 내용을 개략적으로 요약하여 제시, 자세한 내용이 궁금한 사람은 구매 후 일독을 권함