[2025 JTBC 마라톤] 30대 중반 돌아빠 SUB3 실패 후기 - 러닝 마이너 갤러리



안녕하세요. 


2025년 JTBC SUB3 실패 (3시간 4분) 후 절치부심하여 인천마라톤에 도전하였습니다.

제마 이후 인천마라톤이 약 3주정도 남아 아래와 같은 훈련 포인트와 식단으로 준비를 하였습니다.


▣ 훈련 포인트


1) 11월 3일 ~ 9일 (회복주 / 리듬 살리기)

   - 주간 마일리지 = 72 km

   - 평일 조깅 위주로 풀마라톤 이후 회복을 위주로 하였으나

   - 다만, 제마 이후 피로도는 크게 없어 수요일날 인터벌 포인트 훈련 수행 (2km / 400m), 일요일날 하프 거리 m페이스 지속주 수행 (평페 4분 8초)


2) 11월 10일 ~ 16일 (리듬 살리기 및 페이스 유지)

   - 주간 마일리지 = 61 km

   - 평일 조깅 위주 + 1~2km 마지막 m 페이스 또는 질주 5개 실행

   - 수요일 인터벌 훈련 (400/200 * 10개, 강하게) / 일요일날 10km m페이스 지속주 수행 (평페 4분 7초)


3) 11월 17일 ~22일 (테이퍼링 주간)

   - 주간 마일리지 = 30 km

   - 기존 평일 훈련보다 거리를 짧게, 훈련 강도는 약간 유지하며 진행

   - 수요일 8km m페이스 지속주 수행 (평페 4분 8초) with. 노바 5 


▣ 테이퍼링 주간 식단


회사밥을 먹고 있는 노예입장이라 별도 식단을 구성하고 갖고 다니는 것은 불가능하다고 판단되었습니다.


1) 월,화,수 (탄수화물 비중 축소, 단백질 위주)

  - 일반식에서 탄수화물은 기존에 먹던 것 대비 절반으로 줄이고 단백질 위주로 많이 먹음 (훈련 후에는 단백질 섭취는 하였음)

  - 중간 중간 배고플때 마다 물 또는 두유 등을 먹어가면서 배고픔 위기 모면


2) 목,금,토 (탄수화물 비중 점차 늘리며, 단백질 및 지방 섭취 축소)

  - 목요일에는 일반식으로 먹던 양으로 탄수화물을 늘리고 하루를 보냄

  - 금요일에는 일반식에서 탄수화물 비율을 늘려 더 먹었으며 중간중간 고구마 등을 섭취

  - 금요일 저녁에는 햇반 8개를 사서 클린한 탄수화물을 섭취 시작

  - 토요일 아침에는 햇반 + 김 + 바나나 / 점심에는 햇반 + 야채김밥(1줄) + 1.5L 이온음료 섭취 시작) / 저녁에는 햇반 큰거 1개 + 김 + 옥수수콘 통조림 섭취 시작

  - 토요일 중간중간 식빵, 모닝빵 등을 중간 중간에 섭취하였음


3) 일 (레이스 당일)

  - 편의점에서 누룽지 사서 먹었는데 너무 맛이없어....30%만 먹고 남은 햇반 1개 + 김으로 먹음

  - 레이스 시작 1시간 전 영양갱 하나 섭취 (대회장 도착해서 옷 갈아입으며)

  - 레이스 시작 25분 전 아미노바이탈 뚱뚱이가 없어.. 2500 짜리 2개 섭취


▣ 레이스 전략 (인천마라톤 극악 업힐 대비..)


1) 문학 - 송도 까지는 원만한 언덕과 평지가 있어 410 페이스로 송도 나갈때 까지 유지하는 것으로 타켓을 잡음 (B그룹 SUB 3 팩 보다 더 빠르게 운영)

2) 언덕에서는 20~30초 빠질것을 고려하여 천천히 올라갔으며 내리막에서는 오르막에서의 페이스를 만회하기 위해 페이스를 올려 평페를 맞춤

3) 역시나 바람이 많이 불어 팩을 유지하려고 했으나 같이 동반주 인원이 약 3~4명으로 서로 번갈아가며 바람을 막아주며 운영함

   (팩에 붙었어야 모두 데미지가 없었을거라 판단.., 후회..)

4) 남동공단 진입할 때 역풍을 잊을 수 없다.. 내가 뛰어도 뛰어도 안뛰어짐.. 바람 너무 심해.. 그래서 키크신 분 뒤에 붙어 쫓아감

   (이때 34 ~ 35km 지점에서 B그룹 SUB 팩이 추월)

5) 극악의 인천시청 오르막..죽을 각오로 걷지만 말자는 심정으로 오르막 3연타 + 문학 경기장 올라가는 오르막 2연타 맞고 거의 실신 직전..

   (문학 경기장 주차요금소에서 멈춰 걸었다../ 2번 멈춤..)

6) 문학경기장 진입, 트랙에 진입하자 90? 95초 남은 것을 보고 안되겠다 싶어 마지막 질주 시작 (이때 최대 페이스 250까지 나옴..)

7) 결승선 통과.. 2시간 59분 54초... SUB3 문닫고 들어왔다..


▣ 에너지젤 투입 주기 (제마에서의 교훈)


이전 하프대회에서 에너지젤 복통 이슈로 1시간 26분을 기록하고 트라우마가 생겨 제마에서 에너지젤 복용 주기를 보수적으로 운영하다 마지막 37 km에서 과감하게 퍼져 이번 인천마라톤에는 카보로딩을 충분히 하였으니 에너지젤을 더 여유있게 보급하였다.


1) 7km - 아미노바이탈 / 7.5 km 스펀지로 급수

2) 15km - 아미노바이탈 / 17.5 km 스펀지로 급수

3) 22km - 요헤미티 / 22.5 km 스펀지로 급수

4) 28km - 요헤미티 / 30 km 물 급수

5) 32km - 카페인 젤 (픽스?) 기억이.. / 32.5 km 스펀지로 급수

6) 37km - 요헤미티 / 37.5 km 스펀지로 급수

7) 39km - 동반주 하시던 분이 만든 카페인 포션 먹음


정말 힘들었지만 SUB3 해서 행복한 하루였습니다. 

2시간 59분 54초 턱쓰리 이지만 SUB3 주자 맞죠?....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 감사합니다.



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