26년 동마 기록 인증글을 런갤에 올렸는데 축하도 많이 해주시고, 훈련법 궁금해하시는 분들 있으셔서 이렇게 쓸 정도의 수준이 되는지 모르겠지만 훈련방법 공유드립니다.
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우선, 이번 동마는 저에게 5번째 마라톤이었고, 그간의 마라톤 인증기록 및 인증샷 보여드립니다. 기록증에는 익명후기 작성으로 인해 이름과 배번은 가리고 보여드립니다.
2024년 10월 27일 춘천마라톤 3시간 49분 25초
2025년 3월 2일 도쿄마라톤 3시간 38분 12초 (당시 PB)
2025년 3월 16일 서울마라톤 3시간 32분 56초 (당시 PB)
2025년 11월 2일 JTBC마라톤 2시간 59분 52초 (당시 PB)
2026년 3월 15일 서울마라톤 2시간 47분 36초 (PB)
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다음으로는, 2026 서울마라톤 레이스 상세 기록을 사진 첨부해 보내드립니다.
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월 마일리지 훈련량 사진 첨부드립니다.
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이제 본격적으로 1년 만에 동마에서만 45분 정도의 기록을 줄일 수 있었던 훈련법을 적어봅니다. 핵심만 요약해서 전달드리겠습니다. 궁금하신 것 있으신 분 계시면 댓글 남겨주시면 부족하지만 답변을 최선을 다해 해드릴게요!
핵심만 말씀드리면 아래와 같습니다.
[핵심 훈련법]
1. 조깅 베이스 훈련으로 부상없이 꾸준히 달린 것
2. 부상을 방지하기 위한 포인트 훈련 “빌드업 훈련”
3. 대회 직전 기량 점검을 위한 점검주를 포함한 장거리 훈련 6회
4. 대회 직전 숨통 트이기 훈련 (MP+20~40s 러닝)
5. 주기적인 남산 업힐러닝 + 보강운동
핵심 훈련법 1. 조깅 베이스 훈련으로 부상 없이 꾸준히 달린 것
2024년 12월에 처음으로 족저근막염 부상으로 인해 1달정도 훈련을 못했었고, 한창 대회 준비시기에 1달을 못달리니까 폼이 많이 떨어진 것을 느꼈습니다. 족저의 원인은 추운날 갑자기 빨리 뛰어서라고 판단했고, 그래서 평소에 조깅을 메인으로 가져갔더니 부상 없이 2025년을 보낼 수 있었습니다. 다치지 않고 무리하지 않고 훈련한게 가장 큰 영향을 주었던 훈련법이라고 생각합니다.
핵심 훈련법 2. 부상을 방지하기 위한 포인트 훈련 “빌드업 러닝”
인터벌 대신 빌드업을 메인 훈련으로 택하면서, 부상을 방지할 수 있었고, 빌드업 훈련 막바지 쯤에는 대회페이스 그 이상 페이스로도 달리면서 빠른 페이스도 익숙해졌습니다.
핵심 훈련법 3. 대회 직전 기량 점검을 위한 점검주를 포함한 장거리
11월 2일 JTBC마라톤 이후에 30km 이상의 장거리 훈련은 점검주 포함해서 6번 달렸습니다. 특히, 대회 3주 전에 출전했던 32km 동계국제마라톤에서 대회페이스로 달려본 경험은 기량 확인 및 대회 전에 자신감을 갖게 만들어준 것 같습니다.
핵심 훈련법 4. 대회 직전 숨통 트이기 러닝
숨통 트이기는 기존 목표 페이스에서 안정감을 느끼게끔 마라톤페이스보다 더 높은 페이스로 (3분 20초~3분 40초 페이스) 휴식과 번갈아가면서 진행을 했고, 대회 직전 2번정도 숨통 트이기 러닝을 진행했습니다. 많은 거리는 아니었고 각각 9km, 6km 진행했습니다. 이 훈련은 확실히 마라톤 페이스에서의 심박 안정감을 심어주더라구요.
핵심 훈련법 5. 주기적인 업힐 훈련 “남산 러닝” 그리고 보강운동
2주에 1번 정도는 남산에 가서 1회전부터 최대 5회전까지 달려봤습니다. 보강운동은 일주일에 1~2번 정도 팔굽혀펴기 100회와 스쿼트 60회만 진행했습니다. 업힐 훈련과 주기적인 보강운동은 빠른 스피드에서 하체 털리는걸 방지했습니다.
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대회 당일 컨디션도 중요합니다.
1. 날씨 2. 배변상태 3. 코스 4. 워밍업&질주 여부 5. 병목 헤쳐나가기
모두 원활했던 대회였습니다. 배변상태도 대회 출발 직전에 화장실을 다녀와서 나름 장 상태가 좋았던 것 같습니다. C그룹에서 출발했기에 몇몇 구간에서 병목이 많았지만 빈 공간을 잘 헤쳐나가서 다행히 페이스가 크게 떨어지진 않았습니다.
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글 솜씨가 부족하지만 읽어주셔서 감사합니다.
열심히 준비해서 내년 동마때는 명전에서 PB 도전해보려고 합니다.
궁금하신 점 댓글 달아주시면 최선을 다해 답글 남겨드릴게요!
그간 열심히 훈련하시고 각자의 레이스를 펼치신 런갤분들 모두 수고하셨습니다.
캬 미쳐따미쳐써 좋은 정보 감사합니다!!! - dc App
조금이라도 도움이 되셨기를 바랍니다~ 잘 읽어주셔서 감사해요!
332에서 서브3로 퀀텀점프할때도 동일 루틴으로 하셨나요?
퀀텀점프 할때에는 크게 2가지 포인트를 진행했습니다. 400/200 인터벌 그리고 빌드업 훈련 진행했습니다. 그치만 비중은 빌드업이 7 인터벌이 3 정도였습니다. 인터벌 횟수는 그날 컨디션에 맞게 무리하지 않는 강도로 진행했습니다
월마일리지늨?? 빌드업 거리와 패이스 부탁드립니다 - dc App
월 마일리지는 방금 추가로 사진 첨부했습니다! 평균 월 250~300km 정도 달렸고 대회 준비시즌에는 300~350km 유지하려고 노력했습니다. 빌드업은 그날 컨디션에 따라서 무리하지 않는 선에서 진행했는데, 보통 5~10초씩 페이스 늘려가면서 12~15km 정도 진행하거나 아니면 조깅메인으로 하다가 마지막 5km를 15~20초씩 페이스업하여 진행했습니다
핵고수... 일단 1번이 제일 중요함을 느낍니다 부상 없는 것도 실력
제가 러닝 시작한지 초반에는 1번의 중요성을 망각하여, 추운날도 빠른 스피드 훈련위주로 러닝하여 혼쭐났습니다. 조깅 베이스로 하니 부상도 안당하고 점점 조깅페이스도 빨라져서 스피드도 자연스레 생기더라구요
다른건 모르겠는데 턱 썹쓰리에서 247까지 한번에 간거는 너무 넘사벽인데;
이번에 249를 가장 큰 목표로 잡고, 못해도 시드니마라톤 출전 자격 기준인 2시간 52분은 하자 라는 마인드로 달렸습니다. 레이스 시작 직전에 그냥.. 그날 컨디션에 따라 몸 컨디션이 좋으면 더 가보자 했는데, 이번 동마가 날씨, 컨디션 모두 좋았어서 더 목표를 상향조정해서 가능했던것같습니다.
풀기록 줄이시면서 10k,하프 기록도 쭉 우상향이었나요?
저는 대회를 많이 나가지는 않는 편입니다. 풀코스 메인대회만 집중해서 준비를 했고, 10km 하프 대회는 서브3했을때 점검용으로만 달렸는데, 확실히 10km, 하프 기록도 퀀텀점프 하더라구요. 9월 경주때 10k 38분을 찍었고, 겨울왕국때 37분대를 찍었습니다.
잘 읽었습니다
잘 읽어주셔서 감사합니다 런갤러님.
대회 직전 장거리 6회 완벽한 대회 페이스 운영까지 크,,, 대단하십니다 - dc App
어떤 레이스든 자신감을 갖고 그날 컨디션이 좋으면 자신감있게 밀고나가는것도 좋은 것 같습니다. 다만, 업힐 훈련이나 보강훈련 등으로 빠른 스피드에서 하체털림을 방지할만한 주기적인 훈련은 필수입니다. 저는 대회 직전 주에도 1.5회전이라도 남산 러닝을 진행했어요.
좋은 정보 감사합니다. 고수추 - dc App
도움이 조금이라도 되었다면 정말 감사합니다.
와 대단하십니다! 혹시 키뺴몸 변화가 어떻게됐었는지도 알수있을까요?
저는 몸무게와 체중은 잘 측정하지 않는 편입니다. 예민해질 것 같아서요. 다만, 대회 직전에는 몇번 측정하긴했는데 서브3 당시 키빼몸은 105정도, 247했을때 키빼몸은 106정도였습니다. 큰 차이 없었습니다. 다만, 스피드와 장거리 훈련이 잘 해놨던게 빠른 스피드에서도 기록 퀀텀점프를 할 수 있었던 원동력인 것 같습니다.
잘 읽어주셔서 감사합니다~
혹시 조깅 페이스 몇으로 가져가세요??
조깅 페이스는 500~530으로 진행했습니다 !
스크랩했습니다. 좋은 경험 공유해주셔서 고마워요
스크랩까지 해주시고 잘 봐주셔서 감사합니다 :)
도쿄 뛰고 동마 연풀 뛰는 것 부터 인자강인데... 일단 부상 없이 꾸준하게 뛰어보겠음 고수추 - dc App
도쿄 뛰고 2주 뒤 동마..정말 쉽지않았지만 동마 코스가 좋아서 pb 세웠던 기억이 있네요~ 부상없는 달리기 화이팅입니다!
서브3tv 김기원님과 비슷한 훈련법 같네요
오 맞아요! 부상없이 롱런 하기에는 빌드업이 좋을 것 같아서, 빌드업 훈련 유튜브 찾아봤는데 김기원님 영상이 많이 도움이 됐습니다
비법 요청했었는데 자세히 적어주셔서 감사합니다!! 스크랩 했으니 삭제하지 말아주세요 ㅠㅠ 그리고 혹시 훈련은 계속 풀코스 위주로만 하신걸까요?? 보통 330달성하면 스피드 훈련으로 10km 몇분, 하프 몇시간 몇분 단계적으로 달성한 후에 서브3로 목표하라고 대부분 하시길래요...!
일주일에 그럼 5일뛰시는건가여?? 포인트훈련이 빌드업과 장거리 주에 2번있는거고 만약 남산 러닝날이면 저 둘중에 하나를 업힐로 바꾸시는건가요?? 글 잘 읽었습니다!