영어 연습 겸 번역
-----------------------------------------------------------------------------------------
자 이제 뻣뻣한 흉추를 어떻게 해결할지 봅시다
우선 폼롤러죠 제일 간단한 도구입니다
폼롤러를 견갑골 바로 위에 위치시킵니다 흉추의 아랫부분에 닿게되겠죠
그 후 코어를 브레이싱 한다음에 팔을 위로 향하고 천천히 뒤로 제낍니다
팔로 조금씩 흉추를 신전 시켜야 합니다.
그리고 다음 지점으로 간다음 계속 반복해주는겁니다
사람들이 자주하는 실수는 이렇게 요추까지 다 제끼는 겁니다 흉추에는 아무도움 안됩니다
동작을 작게 작게 취해주면서 각 지점이 뻣뻣한지 아닌지 느끼세요
각 지점에서 15~20회 정도 반복해준 후 가서 팔을 다시 올려보세요
훨씬 나아진게 느껴질겁니다
두번째 방법은 PRAYER 스트레칭이란겁니다
똑같이 폼롤러를 땅에 두고 요가같이 팔을 올리가 가슴을 최대한 멀리 보낼겁니다
최하단부에서 5번 깊은 숨을 쉬세요 다시 올라오세요
중단부 등이 쭉 늘어나는걸 느낄수있을겁니다
세번째 방법입니다.
폼롤러 다음단계라고 할수 있는데, 제가 가장 좋아하는 흉추 가동성 향상 방법인데
pvc파이프를 이렇게 프론트 랙 포지션으로 잡아보세요
그리고 박스 옆에 무릎꿇어보세요 가슴을 땅으로 떨어트리는겁니다
그리고 등에 살짝 아치를 만들어줍니다 요추보다는 흉추가 최대한 신전되게 해주는 겁니다.
가슴을 쭉 땅으로 떨어트리고 등 중단부를 늘려줍니다 밑에서 5번 깊게 숨을 내쉬고 다시 돌아옵니다.
흔히들 많이 하는 광배근 스트레칭과 유사하게 보일 수 있습니다.
자세히 살펴보면 크게 2가지가 다른데
광배 스트레칭에서는 보통 팔을 팔꿈치를 v모양으로 만들어줍니다 이는 어깨를 외회전을 시켜줍니다.
그리고 또 등을 굽힙니다
왜냐면 광배근은 상완골에 붙어있으면서도 하부등에도 붙어있기 때문에,
등을 굽히고 손을 v포지션으로 만들어서 양쪽을 늘려줌으로써 광배근을 늘릴수잇습니다
이렇게요
흉추를 늘릴때는 손을 v로 만들필요는 없고 등을 아치로 만들어줄겁니다
이렇게요
어깨에서 찝힘통증 같은걸 느낄수도 있는데 팔 포지션을 바꿔보세요
더 좁게 더 넓게 V자로 만드셔도 되고 반대로 하셔도 되고..팔 포지션으로 어깨 통증을 덜어보세요 도움될겁니다
마지막으로
벤치를 가져와보시고 폼롤러도 필요하죠 폼롤러는 무릎 사이에서 꽉 조이면서 하체를 고정할 겁니다.
pvc바를 백스쿼트 하듯이 두세요 그리고 코어를 충분히 브레이싱 해준후 허리는 고정한채로 흉추를 좌우로 돌려줄겁니다
각 부분 끝에 등 중부가 늘어나는걸 느끼면
그상태에서 밑으로 다시 회전해줍니다
좀더 회전해주고 다시 밑으로 갓다가 돌아왔다가 해줍니다
다시.
하체를 단단히 고정해주고 회전하고 다시 밑으로 회전 다시 돌아오고 더 돌리고 밑으로 회전하고~ 이를 반복해줍니다.
등 중부로 다 하려고 노력해야합니다 요추가 많이 개입되면 안됩니다.
흉추는 정말 많은 움직임들이 가능합니다 회전 좌우 굽힘 굴곡신전 등등 각각 포지션별로 두세번씩 반복해주십쇼
다른 모든 가동성 훈련과 마찬가지로 테스트 그리고 재검사가 매우 중요합니다
효과적으로 가동성이 증가되는게 보이지않는다면 시간낭비하는거니깐요..
다시 x위에 앉아서 검사하시고 바벨들고 오버헤드동작 해보시고 하면됩니다.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
어우 길다
어후 좋다
갓롤러 ㄷㄷ
하 좋은 자료 매우매우 감사합니다 - dc App
거북이 되니까 핸드폰 고만 하란 마리야~ㅋㅋ
집에서 이거나 해야지 ㄱㅅㄱㅅ - dc App
물컹한 고추는요?
난 안뻣뻣한데
폼롤러 만능이네 ㄷㄷ
건강추
ㅇㄷ - dc App