◼JTS 4. Stimulus Recovery Adaptation 자극 회복 적응


SRA 곡선(스트레스를 주고, 회복하고, 다음 훈련을 할 준비가 되는 과정)

▪+종목에 따라 다른 SRA 곡선이 다름
Deadlift < Squat < Bench Press: 데드가 가장 taxing(몸에 부담이 크고), 벤치로 갈수록 더 고빈도 훈련이 가능.

▪고려사항
- Sumo DL < Conv DL
- High bar/front SQ < Low bar SQ
- Close grip BP < Wide grip BP
- 체격/성별 = Short < Tall / Small < Big / Woman < Man
: 바가 물리적으로 움직이는 거리가 더 멀거나 바에 놓인 절대중량이 무거울수록 몸이 받는 충격도 커짐.

- Physical quality: ? (아마도 근질종류나 커리어 한계치 등 얘기일듯.)


- Techniques/기술
: 가장 SRA 곡선이 짧음. 골프나 역도기술처럼 기술이 필요한 동작은 하루에도 여러번 가볍게 자주 연습이 가능하고 또 그렇게 해야함. 파립도 기술 SRA 를 고려해서 빈도를 잡아야함.

- Hypertrophy/근비대
: 두번째로 SRA곡선이 짧음. 근비대를 위해서 훈련할 경우 빈도를 (스트렝스보다) 더 높여야함. 작은 근육(어깨 삼두등) 은 더 자주 훈련할수 있고 큰근육(광배 기립근 등)은 좀더 회복시간이 필요.

- Force ourput/힘의 생산(신경계 포함.)
: 3번째로 긴 SRA 곡선.
초보자 < 숙련자.
더 많은 힘을 낼수 있다는 것은 한번에 더 많은 근육을 사용(물리적)/동원(신경계적)한다는 의미. 같은 근육량을 가진 초보자보다 숙련자가 더 강한 힘을 낼수 있다는 것은 그만큼 몸이 더 스트레스를 받는다는 것.

- Connective Tissue Integrity/연결 조직 상태
: 가장 SRA 곡선이 김.
근육 < 인대/건/관절
고중량 훈련시 근육뿐아니라 다른 연결조직들을 고려해서 빈도수를 정해야함.







처음엔 훈련을 통해 몸이 스트레스를 받아 퍼포먼스가 떨어지는 하강 곡선이 생기고 회복 후 적응을 통해 기능 상승.
정확하게 이 타이밍을 맞춰서 운동을 하는것이 SRA의 목적. 얼만큼의 운동량을 얼마나 자주 할것인가를 여러가지를 고려하여 각 개인에게 가장 이상적인 프로그램을 만드는것.
스스스벤데같이 연속으로 고강도훈련 하는것 처럼 휴식시간을 고려하지 않고 프로그램을 짜면 비효율적.

*추가: 표를 자세히 보면 기술을 위해 다른 강도로 자주 훈련하되, 근비대 회복을 위해 첫 두 훈련과 두번째 두 훈련의 시간 차가 있고 첫번째 두 훈련보다 두번째 두 훈련의 강도가 높고(과부하), 고강도는 신경계를 위해 한번뿐인 것을 볼수 있음.


▪과다/과소 적용

과소:
1. 고볼륨/고강도 훈련을 너무 자주 갖는것. 초보자는 훈련자체를 강하게 하는게 한계가 있고 기술적으로도 완성되어 있지 않아서 기술적 연습을 위해서 빈도가 높은것(매일)이 좋지만 경험과 중량이 늘어날수록 빈도수를 조절해야함.
2. 반대로 너무 빈도수가 낮은것. 가끔 헤비급의 초상급자들이 일주일에 한번 스쿼트 하고 2주에 한번 데드 하면서도 괜찮은건 그 사람들의 중량이 미치도록 높아서 그정도의 휴식이 필요하기 때문. (아니면 약쟁이라 오래 쉬어도 근손실이 없거나)
3. 너무 연속적으로 (스스스벤데) 해도 안좋음. 스쿼트를 연속으로 하는것도 안좋고, 하체운동(스쿼트)이 상체에 영향을 덜 준다고 해도 신경계/인대 피로나 로우바에 의한 팔꿈치/손목 피로 등이 영향을 미칠수 있기에 고강도 훈련을 잘 떨어뜨려 배치해야할 필요가 있음. (본인이 사용하는 프로그램같이)

과다:
1. 너무 오래 쉬어 모든 시스템이 다 회복되도록 기다리고 다음 운동을 하는것. (피로관리 편 참조)
2. Functional overreaching을 길이가 다른 각 SRA 곡선에 맞춰 사용하지 않는것. 오버리칭을 사용할때는 일반적인 SRA 커브로 회복이 불가능하니 force output(+신경계)이나 연결조직같이 SRA커브가 긴 것들을 위해 디로딩주를 가지되 그 기간에 SRA 커브가 짧은 기술 연습을 가지는 식으로 훈련을 짜야함.


▪요약정리
1. SRA는 이상적인 스벤데의 훈련 구성을 위한 것.
2. 곡선 차이
기술<근비대<신경계<연결조직
근비대구간 < Peaking 구간
DL < SQ < BP
3. 고중량을 다루는 숙련자일수록 고중량 훈련 사이에 기술과 근비대훈련을 가지면서 신경계와 연결조직이 충분히 회복할수 있도록 해야함
4. 이걸 정하는데는 체격, 힘, 근질타입, 성별, 약물사용유뮤, 경험치, 커리어 한계치(얼마나 개인의 한계에 가까운가) 등을 고려해야함.
작고 가볍고 남성호르몬이 적을수록(!) 빈도수가 높아야 함.
5. 초보자는 기술을 금방 잊어버리기에 더 자주 연습해야하고 숙련자일수록 훈련을 나눠서 오버리칭을 사용해서 해야함.




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3편을 제일 먼저 올렸어서 이번엔 4편입니다.

내용이 재밌진 않아서인지 별로 인기는 없는듯 하지만 프로그램 혼자 짜시거나 나중에 지금 제가 쓰는 프로그램 썰 풀때 이 내용들을 모르면 설명이 안되서 미리 올리는거니 상식이다 생각하고 읽어보시면 좋을듯요.

의역/오타 가득할수 있으니 이해바랍니다 ㅎㅎ
출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]