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PTAS 1편 오버헤드 스콰트(OHS)는 수행능력의 기준이다?

PTAS 2편 데드리프트 이렇게 하시면 무조건 허리 다칩니다.






원래 PTAS(피카츄털 콧치님 애프터서비스)시리즈로 제일 먼저 쓰고 싶었던 글이 이 5x5에 관한 내용이었습니다. 애초에 '피카츄털이 거짓말쟁이면 피카츄털이 밀던 5x5도 불쏘시개인가요?' 라는 질문들이 글을 쓰게 된 계기였으니.... 이 5x5라는 루틴은 비단 피카츄털 뿐만 아니라 거의 모든 '삽저씨(SAP+아저씨..)'들이 얽힌 주제라 뜸을 길게 들이게 됐습니다. 지금부터 이어질 내용은 피카츄털을 비롯한 삽저씨들의 '실패수기 모음집'입니다. 아니 성공수기도 아니고 실패수기에 의미가 있어? 네 있습니다. 정답으로 가는 지름길은 아니어도 오답을 제거해 나가는 과정 역시 성공으로 향하는 방법이 될 수 있습니다. 실패와 오류를 줄여나가다보면 그것 역시 성공의 다른 이름이 될 수 있습니다.


소년아, 저 밤하늘에 빛나는 별들은

먼저 떠난 사람들이 흘린 눈물이란다

세상을 알게 된 두려움에 흘린 저 눈물이

다음에 올 사람들을 인도하고 있는 것이지


by 신해철 - 해에게서 소년에게



개괄 - 5x5는 왜 유명한가?

피카츄털의 추천으로 처음 5x5를 접한 사람들은 불안해합니다. '피카츄털이 추천했다 - 피카츄털은 나쁘다 - 피카츄털이 추천한 아이템도 나쁘다' 는 개연성 있는 추론입니다. 하지만 안심하십시오. 피카츄털 이전부터, 피카츄털보다 훌륭한 사람들을 통해서 5x5는 검증 받아왔고 여러번 추천된 '고전적인' 프로그램입니다. 텍사스 메소드, 매드카우, 스트롱리프트라는 이름으로 돌아다니는 각종 상당수의 스트렝스 루틴들이 죄다 5x5의 변형입니다. 하루이틀도 아닌 수십년 전부터 수많은 사람들의 검증을 거쳐 정착된 유명한 프로그램의 명성에 피카츄털은 살짝 숟가락만 얻었던 겁니다. 피카츄털 말고도 가깝게는 5x5를 통해 벤치프레스 150kg까지 근력을 키웠다는 스트리머 말왕이 있고, 말왕 이전에도 이미 국내에선 수많은 삽저씨들이 매진해온 국민루틴 비슷한 훈련법입니다.



마크리피토(위)와 그의 스승 빌스타(아래)


 피카츄를 포함한 삽저씨들이 이 5x5를 경전처럼 믿고 따른 이유는 그들의 정신적 지주였던 맛스타 드림이 훈시를 따랐기 때문입니다. 맛스타드림이라는 익명의 저술가는 믿음직스럽지 않다면? 더 멀리 가서 무게감을 얹어 '마크 리피토'라는 명성있는 코치가 있습니다. 마크 리피토가 자신의 저서 스타팅 스트렝스에서 루틴으로 5x5기반의 프로그램을 소개합니다. 마크 리피토가 5x5를 내세우는 데에는 자기 스승이며 이 분야(스트렝스 트레이닝)의 선구자격인 존재 '빌스타'의 영향이 큽니다. 이미 76년부터 빌스타는 '가장 힘쎈 놈이 살아 남는다 The strongest shall survive' 라는 저서를 통해 5x5를 설파했습니다. 책 제목을 보시면 맛스타드림이 누구의 영향을 받았는지도 금방알 수 있지요



'아 빌스타 선생은 킹정하는 부분이지 네가 밤하늘의 은하수를 바라보면 그 중에서 가장 빛나는 별은 빌-스타다'

by 루이 시몬스


빌스타의 저서 '결국엔 힘쎈 놈이 살아 남는다' 와 '중력을 거스르기' 를 들고 포즈를 취한 웨사바의 루이시몬스

단순히 마크리피토가 추종해서 유명한게 아니라 빌스타 선생 자체가 스트렝스 스포츠계의 거성


그럼 빌스타가 이 5x5의 창안자인가? 그것도 아닙니다. 빌스타의 책이 나온 1976년보다 더 이전, 1960년에 이미 가장 오래된 5x5와 관련된 기록이 등장합니다. "역도선수와 보디빌더를 위한 근력과 덩치키우기 훈련 (Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders)" 이 제목으로 책을 쓴 사람은 바로 아놀드슈워제네거의 우상이자 제1세대 보디빌더로 분류되는 인물, 레그파크(reg park)입니다. 벤치프레스 기록 500파운드(약 225kg)를 기록했고 10대 시절 아놀드 슈워제네거가 '처음 그의 사진을 보는 순간, 저렇게 되고 싶다!' 고 결심한 뒤 우상으로 따랐던 존재. 그 레그 파크가 자신이 가진 힘과 근육의 비결이라며 공개한 훈련방식이 5x5입니다. 벤치프레스, 스콰트, 데드리프트 등의 운동을 5번씩 5세트로 꾸준히 무게를 올려가며 반복하라! 실로 단순한 내용입니다. (하지만 막상 해보면 단순하지 않아요..)



5x5의 시조격인 레그파크 Reg Park


'5번씩 5세트를 한다'는 생각을 처음 한 사람은 레그파크가 아닐수도 있습니다. 하지만 가장 먼저 기록을 남기고 널리 퍼트린 사람은 그가 확실하니 레그파크의 이름을 붙이는데 큰 문제는 없습니다. 레그파크가 커리어를 시작한 시기는 1940년대이니 그가 현역이었던 시기를 시작점으로 잡으면 지금까지 대략 80년(!) 가까이 수많은 사람들의 손을 거쳐 검증된 훈련방식이 됩니다. 따라서 '5x5 효과 있어요?' 라는 질문에 대한 답은 나왔습니다. 효과가 없었다면 80년이 아니라 8년 즈음 버티다 사라졌겠지요.



궁금증(1) - 근데 내츄럴 루틴이 아니라는 말도 있던데...

앞에서 언급한 삽저씨들은 이 5x5를 국내에서 가장 먼저 접하고 열심히 실험해본 집단입니다. 이렇게 된 데에는 역시 앞에 언급된 '맛스타 드림' 이라는 그들의 멘토가 이 운동 프로그램을 강력추천했기 때문입니다. 당시 맛스타가 추천하고 삽저씨들이 열광한 운동루틴들이 몇가지 있는데....


슈퍼스콰트 : 10rm 중량을 정지-휴식 방법을 이용해 20회 반복까지 볼륨을 채우며 실시하는 스콰트

수맨동, 수컨동 : 수준별 맨몸운동, 수준별 컨디셔닝 운동의 준말로 일종의 서킷프로그램에 가까운 초보자 운동목표

슈퍼삽질(SSZ) : 케틀벨을 이용한 컴플렉스, 케틀벨 쓰러스터 고반복

강초프 (강백호 프로젝트 초급 프로그램) 등이 대표적입니다. 여기서 '강백호 프로젝트'가 5x5의 변형루틴입니다. 맛스타가 많고 많은 루틴들 가운데 이들을 꼽은 이유는 이른바 '내츄럴 루틴' 이라는 점을 높게 사서 입니다. 지금은 모르지만 당시, 그러니까 2000년대 중후반 정도만해도 국내에 스트렝스 훈련에 대한 정보가 거의 없었습니다. 근력운동에 대한 정보는 대부분 보디빌딩에 의존하고 있었고 보디빌딩 쪽에서 넘어온 넘어온 정보는 광고(운동기구 제작사, 보충제 회사등 스폰서)와 약물 문제에서 자유롭지가 않았습니다. 정보 전달방식 역시 지금의 유튜브나 SNS처럼 실시간 피드백이 가능한 수평적 확산이 아니라 매체를 운용할 수 있는 출판사, 그리고 그 출판사들에 광고를 실어주는 업자들을 통해서 독자들에게 일방적으로 주입되는 하향식 전파였습니다. 당시엔 그래서 일명 '로이더 루틴'만 널리 퍼진 상태였습니다. 매달 한번씩 발행되는 유우명한 잡지 표지에는 지금으로 치면 유튜브용 어그로 썸네일에 해당되는 제목을 달고 다음과 같은 기사가 쏟아져 나오곤 했습니다.


"이렇게 운동하면 도리안 예이츠가 된다"

"브렌치 워렌처럼 하드코어하게 운동하라"

"시간당 최고 자극을 선사하는 HIT의 세계"


한때는 다들 '헬스의 정석'인줄 알았던 광고지


올림피아 레벨의 유명 보디빌더들을 전면에 내세운 '고수의 비밀' 에 등장하는 루틴들은 종류를 막론하고 천편일률적으로 무지막지한 볼륨을 때려넣기만 했습니다. 1rm 측정이나 TM설정 같은 건 안중에도 없고, 다음 훈련주기 까지의 휴식텀이나 개인의 회복력 같은 것 역시 고려하지 않고, 심지어 바벨이나 3대 없이 머신과 덤벨만으로 짜여진 훈련법들. 바로 이런걸 '로이더 루틴'이라고 하는 겁니다. 시간이 흐르면서 조웨이더가 세운 이 근육왕국이 온갖 허풍과 사탕발림으로 성장했다는 사실을 알아챈 사람들이 생겨났습니다. 약물과 보디빌딩에 염증을 느낀 사람들이 일으킨 반발력이 SAP의 가장 큰 추진력이었습니다. 당시 삽의 모토는 " 약물 이전의 올드타임 스트롱맨들의 훈련법에서 영감을 얻는 클린 보디빌딩, 단순히 보여주기 위한 몸매가 아닌 신체능력과 퍼포먼스 향상의 추구" 였으니까요. 따라서 이미 아나볼릭 스테로이드 활용이 널리퍼진 1970년대 이후의 운동 정보는 굉장히 비판적으로 걸러 듣고 그 이전 사람들 - 외젠 산도프(유진샌도), 지크클라인, 해크슈미트, 스타인본, 아더색손 등등 - 의 일화를 통해 '약물 없이 가능한 일반론' 을 얻어내는게 맛스타드림식 접근법이었습니다. (혹은 파벨식 접근법 ^^;;)


대에충 이런 느낌이 삽의 갬성....


그런데 이 기준에서 따져보면 레그파크의 5x5는 조금 애매해집니다. 실험실에서 최초의 아나볼릭 스테로이드의 합성에 성공한 시기는 1930년대. 초기엔 그 안정성이 의심되어 널리 쓰이지 않다가 냉전시기 올림픽에서 동구권 선수들의 기록이 무섭게 성장하자 서구에서 뒤늦게 적극적으로 도핑에 발을 담근게 60년대, 1970년대 즈음에 와서는 (미국 기준으로) 동네 약국이나 통신 판매 카달로그 등을 통해 일반인도 구할 수 있게 된 대 약물 시대가 열렸다는 타임테이블에 따라 대략 2차대전 이전시기의 사람들까지는 내츄럴 클라시커로 보고, 아놀드슈워제네거와 조웨이더의 만남으로 약물빌딩의 시대가 꽃핀 70년대는 일단 로무새 발동!! 으로 접근하는게 일반적입니다. 헌데 레그파크는 활동시기가 딱 그 사이에 끼어 있는 사람입니다. 1928년생, 1947년부터 커리어 시작, 1950년대에 정점. 아, 애매한데? 따라서 '레그 파크가 내츄럴이라는 증거 있어? 까보면 5x5도 로이더 루틴 아니야??' 라고 주장하는 사람들도 있습니다. 그게 사실이라면 내츄럴 루틴이라는 이유로 지금까지 5x5를 높게 평가해왔던 이들이 무색해지는 거지요. 솔직히 따져보면 5x5의 가장 열렬한 옹호자였던 빌스타(마크 리피토의 스승)역시 순수 내츄럴 지향이라기보다 '기록 향상을 위해서면 까짓거 좀 꽂을 수도 있지' 라는 스탠스를 취했던 사람이라는 점 역시 마음에 걸립니다.


레그파크와 같은 이유로 '저놈아도 혹시 로이더 아녀??' 라는 시비가 따라붙는 1세대 보디빌더 스티브 리브스 Steeve Reev


여기에 대해서 개인적으로 내린 결론은 '레그파크가 로이더인지 내츄럴인지는 알 수 없다. 하지만 5x5는 내츄럴 루틴이 맞다' 입니다. 이유는? 시간과 인력을 들인 검증이 있습니다. 80년은 살아 남은 루틴으로 국내한정으로도 대략 10년 가까이 이 루틴에 몰두한 삽저씨들이 한두명이 아닙니다. 이 정도 임상실험이면 충분히 검증된 데이터로 봅니다. 평범한 사람도 제법 따라갈 수 있는 인간적이고 일반적인 운동 프로그램임을 많은 사람들의 경험을 통해서 확인했습니다. 물론 그게 제대로 되지 않는다면 뭔가 문제가 발생하고 있다는 겁니다. 그 문제와 원인을 알아보는게 이번 글의 목표입니다.



궁금증(2) - 스트렝스 루틴이 아니라는 말도 있던데...

그런데 하나 더 태클이 들어옵니다. '근데 5x5는 스트렝스 루틴이 아니라 뭔가 보디빌딩에 가까운 루틴이라고도 하던데요'


음.. ^^ 너 이 새끼 너님은 초보면 그냥 닥치고 스콰트부터 시작하시지 운동은 시작도 안했으며 어디서 이렇게 많읽적움을 하셨나요^^ 막상 5x5는 해본적도 없다면서 별의별 이야기를 주워듣고 와서는 궁금한 것만 많아요. 하루종일 키보드만 잡고 구글링만 하셨나요? 하여간 유튜브가 요즘 애들 다 망쳐놨어요 ^^ 어휴...


사실 이해는 합니다. 피카츄털의 주 타겟이 남자 운동 초보들이었다고 하던데 이들은 5x5를 해보겠다고 이걱저것 찾아보다 '어, 나는 보디빌딩을 하고 싶은게 아니라 스트렝스를 키우고 싶은데.. 이거 어중간한 프로그램이라고 누가 막 까네? 해도 되나' 라고 의문을 갖고 또 유동으로 질문글을 씁니다. 결론부터 말하자면 5x5는 어중간한 프로그램이 맞습니니다. 근력증가(스트랭스, 파워리프팅)루틴으로 보기엔 은근히 볼륨이 많습니다. 생각해보십시오 워밍업 빼고 메인세트만 5x5, 25회 입니다. 가장 일반적인 파워리프팅 루틴들의 틀인 '탑싱글 하나 찍고 백오프 세트로 10-12개 정도 해주는' 방식에 비하면 일단 반복수부터 많습니다. 그렇다고 순수한 보디빌딩 프로그램인가? 그렇게 보기엔 상대적으로 적은 볼륨입니다. 5x5는 어중간한 프로그램이 맞습니다. 그렇다고 '그럼 이 방식대로 운동하면 힘은 별로 안쎄지고 근육만 자라는 뻥근육 되는거 아닌가요 난 실전압축근육 키우고 싶어서 피카츄털 구독한건데...' 이렇게 생각하시면 안됩니다. 일단 우리는 레그파크가 활동하던 시기의 특성을 이해해야 합니다. 5x5가 설명된 레그파크의 책 이름 자체가 "역도선수와 보디빌더를 위한 근력과 덩치키우기 훈련" 입니다.

(Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders)


애매한데? 보디빌딩이면 보디빌딩이고 리프팅이면 리프팅이지 왜 둘다 나와? 거기에 근력(스트렝스)이랑 벌크(근육)이 같이 자라?


2020년에는 이런 의문을 품는게 당연합니다. 제목부터가 회색분자인 이유는 60년대 까지만해도 지금처럼 올림픽역도, 파워리프팅, 보디빌딩이 분화되지 않았던 과도기였기 때문입니다. 지금은 웨이트리프팅도 파워리프팅(정적인 운동 3대합)과 올림픽리프팅(스피드한 운동인 용상과 인상합)이 다시 분류되어 있습니다. 허나 다들 아시겠지만 60년대 까지는 올림픽 역도에도 '추상(clean & press)'이라는 정적인 리프팅 종목이 존재했습니다. 아예 2차 대전이전 시대 올림픽 역도를 보면 오드리프트라고 바벨컬, 한팔 덤벨 스내치 같은 지금으로선 "뭐야 이건 써커스?" 스러운 종목들까지 존재합니다. 현대의 올림픽 역도는 이런 종목들과 정적인 리프팅을 완전히 분리시켰습니다. 파갤에서 도식쿤으로 통하는 일본역도 국가대표인 토시키를 보세요. 아무리 스콰트 중량이 높아도 클쩍이나 스내치 중량이 안받쳐줘 월드 메달과는 거리가 멀지요. 역도는 언제부터 순수한 스트렝스 그자체를 추구한다기보다 적당한 무게를 보다 빠르게 들어올리는데 최적화된 방향으로 분화됐습니다. 그러니 60년에 레그파크가 자기 책 제목을'역도선수와 보디빌더를 위한'이라고 지었지만, 지금 기준에선 우리가 생각하는 그 올림픽 역도선수나 보디빌더들하고는 오히려 거리가 먼 내용이라고 봐야합니다.




1948년 런던올림픽 역도 -75kg급 동메달 리스트 김성집(한국) 추상 기록 122.5kg

잠깐만요 저 시절에 체중 75kg으로 122.5kg 클린 앤 프레스라구요? 로이더도 아니었을텐데 도대체.. 당신은...


보디빌딩은 아예 기록경쟁 스포츠에서 독립된 쇼(거기서도 다시 자기들끼리 피트니스 모델, 피지크 모델, 정통 올림피아... 따위로 계통을 나누는)로 분화되었지만 레그파크 시절에는 역시 그런거 없었습니다. 힘짱이 곧 몸짱이고 몸짱이 곧 힘짱이었던 시대. '멋진 몸매를 자랑하고 이를 통해서 돈을 번다' 전업보디빌더라는 직업군의 개념 자체가 희미하던 시절입니다. 앞서 위에 언급됐던 아더색손이니 지크클라인이니 하던 사람들의 시절에는 아예 보디빌더와 리프터를 묶어서 '차력사'에 가까운 개념의 직업만 존재 했음을 추정해 볼 수 있습니다. 유진샌도의 기록 영상을 보면 공중제비도 돌고 난리도 아닙니다. 리프팅이나 멋진몸매나 모두 '쇼맨'의 소양이었고 근육(멋진몸매)란 '열심히 중량을 치다보면 따라오는 결과물'이라는 식으로 다들 생각했지요. 즉 몸매와 퍼포먼스 사이에 밀접한 상관관계가 있다고 믿었던 겁니다. 이들로부터 갈라져 나와 본격적으로 '영화배우'라는 직업을 겸하며 퍼포먼스와 상관없이 순수하게 눈으로 보여지는 몸매, 그 자체를 직업적 수단으로 삼은 1세대 보디빌더들의 시대는 1950년대에 와서야 생긴 개념입니다. 5x5의 창시자인 레그파크는 바로 그런 시대의 사람이었구요. 그래도 여전히 보디빌더와 리프터와 완전히 분리되지는 않아서 말로는 보디빌딩인데 그 내용은 요즘으로 따지면 전업 리프터들이나 할법한 훈련들이 많았지요. 대표적인게 레그파크와 동시대를 살았던 스티브리브스의 시그니쳐 무브인 '리브스 데드리프트'입니다. 보십시오. 팔을 스내치 그립 이상으로 벌려서 플레이트를 손가락으로 집거나 걸고 데드리프트를 하는 이 변형 데드, 이걸 당시 기준으로 '보디빌더' 가 보디빌딩을 목적으로 했다는 사실이 지금 기준으로는 상상이 안갑니다.


이런게 '보디빌딩' 이었던 50년대란 도대체 어떤 시기였단 말인가...


그러니까.. '빼에엑 5x5그거 보디빌딩 루틴이라면서요 속았네' 이러는 사람들은 그래서 하나만 알고 둘은 모른다 이겁니다. 보디빌더가 보디빌딩 루틴이라며 만든 프로그램은 맞습니다. 그러나 그건 어디까지나 문자적 사실일 뿐이죠. 실체적 진실은 그 당시 (50-60s)기준 보디빌딩이란 지금 우리가 생각하는 그 보디빌딩하고 상당히 거리가 먼, 2020년대 기준에선 스트렝스 훈련에 가까운 개념이었다 이겁니다. 5x5는 (심지어 당신이 초보, 뉴비, X린이 수준이라면) 충분히 파워풀하고 스트렝스에 가까운 훈련법입니다.


두번째 근거. 1세대 보디빌더인 레그파크의 후배들 - 2세대 보디빌더. 약물과 머신. 퍼포먼스와 괴리된 몸매 그 자체가 목적이된 사람들 -은 5x5를 보디빌딩 루틴으로 인정하지 않았습니다. 제가 아는 한 한글로된 가장 오래된 5x5에 대한 기록 (2007년 7월 발행)을 살펴보겠습니다.



인터넷 펌 사진. 거를 것이 없는 타선 캬아-!


아놀드슈워제네거가 쓴 보디빌딩백과 입니다. 혹시 그 이전에 국내에 발간된 머슬&피트니스 같은 잡지기사 등에 있었을지도 모르지만 제 능력이 닿는 한 한글로 된 가장 오래된, 5x5에 대한 언급이 등장하는 문헌자료입니다. 책이 번역된 시점이 2007년이지 아놀드가 영문으로 책을 쓴 초판 자체는 90년대에 나왔으니 기록 자체는 굉장히 오래된 내용인겁니다. 지금은 책이 제 손을 떠나서 정확한 페이지를 짚어드릴 수 없지만 이 책의 극 초반부 '보디빌딩에 적합한 훈련방식' 을 논하는 부분에서 5x5가 직접 언급됩니다. 아주 짧게.


"미식축구 선수들의 기록향상 목적으로 하는 5x5 같은 루틴도 있지만 보디빌딩에는 적합하지 않아서 이 책에서는 다루지 않는다."


오죽하면 십수년전에 한번 읽은 책의 대목을 외우고 있겠습니까. 아 ㅅㅂ새키.. 나는 그게 필요한데 그래서 그렇게 결국 SAP으로 흘러들어가게 되고 거기서 맛스타 드림을 만나고 그렇게 (후략..) 아무튼, 레그파크를 멘토로 여기고 그를 따라 보디빌더의 길을 걷게 된 아놀드 본인이 훗날 '이것은 (보디빌더와 리프터 사이의 분화가 일어난 현대 기준으로) 보디빌딩 루틴이 아니다.' 라고 자기 책 초반부에 선을 긋고 시작할 정도로 5x5는 스트렝스 훈련용 루틴이 맞습니다.


이 정도면 5x5를 놓고 끊임없이 간을 보며 '이거 해도 되나요? 괜찮나요? 괜찮을까요?' 라는 질문을 반복해온 유동과 뉴비들의 질문에 대한 답이 확실히 된 것 같습니다. 하세요. 일단 하세요. 그런데 주의해야 할 점들이 있습니다. 여러분이 피카츄털이나 삽저씨들처럼 되지 않기 위해선... 그들이 흘린 눈물이 되어 여러분의 앞길을 비춰주는 이야기를 지금부터 시작할텐데.. 아 쓰다보니 너무 길어서.. 그건 다음에 이어서.. 힘들다.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]