안녕하세요, 간만에 들어왔다가 념글에 재밌는 게 보여서 쓰고 갑니다.

스트렝스 트레이닝 & 파워리프팅, 당신은 정말 파워리프터일까요?
가슴에 손을 얹고 나 자신에게 솔직하게 생각해봅니다. 과연 몸무게 80에 스쾃 200도 못드는 내가 파워리프터라고 해도 되는가?! 마음 아프지만 저는 왠지 아닌 것 같더라구요. 물론 계속 정진해야겠지만요... 물론 이것은 요 몇 년 새 처음 오는 친구들이 데드 100키로 뽑아보겠다고 다리 벌리는 걸 보고 절절하게 느낀 바이기도 합니다.

사실 정말 빡센 피킹까지 있는 프로그램들을 돌리는 게 아닌 이상은, 여기 이 글을 보실 분들의 대다수는 '파워리프팅'이 아니라 '스트렝스 트레이닝'을 하고 있는 게 맞습니다. 스트렝스 트레이닝과 파워리프팅의 정의가 먼저 필요하겠네요. 파워리프팅은 뭐 다들 아시다시피 스벤데를 각각 최대치의 1RM을 뽑아보자! 가 목표죠. 간단합니다.

반대로 스트렝스 트레이닝이란 뭘까요? 실전 떡밥의 끝판왕 레슬링을 예시로 들어보죠. 자기 몸무게 데드조차 버거운 사람이 과연, 상대방을 들어서 넘길 수 있을까요? 아마도 아닐 겁니다. 적어도 몸무게 두 배 정도는 가볍게 뽑아야 자기 체급의 상대를 쉭쉭 넘기겠죠. 조금 더 우리 생활에 가까운 근본은 뭐가 있을까요? 조카가 목마태워달라고 앵기는 상황에서, 스쾃 50키로가 안되는 사람은 쌔가 빠지겠지만 100키로로 10분에 100개가 되는 사람은 전혀 다를 겁니다.

스트렝스란 이겁니다. 삶 전반에 있어서 출력 자체가 강력해져서, 인생에 도움이 된다는 거지요. 물론 자기 운동 주종목이 있는 사람은 그 운동 자체에 전이성을 위한 훈련을 하는거구요. 솔직히 살면서 극한의 와이드스쾃자세로 물건을 들 일이 몇 번이나 있을까요...

특수한 상황이 아니라, 조금 더 일반적인 상황에서 조금 더 유용한 사람이 되어보자!

라는 겁니다. 실제로 짐 웬들러의 531 서문에 그런 말이 있습니다. 스벤데는 1RM은 짱짱 쎈데 정작 계단 몇 개 올라가면 헉헉대는 돼지같은 자기 꼴이 보기 싫었다고. 그래서 531에는 피킹이니 뭐니 하나도 없고, 그냥 3주차 프로그램에 1+라고 되어있죠. 컨디션만 좋으면 5회 7회 반복하라는 거죠. 실제로 파워리프팅을 목표로 하는 거였다면, 1+가 아니라 오히려 중량을 더 올려서 개빡센 1회에 성공하는 걸 목표로 해야 맞았겠죠?

다시 말하면 웬들러 531은 파워리프팅이 아니라 스트렝스 트레이닝입니다. 웬들러의 변형인 야들러는 어떤가요? 이 글을 보고 있을 수많은 야들러 파린이 여러분들은 사실 파워리프팅이 아니라 스트렝스 트레이닝을 하고 있었던 거죠. 야레이스컬의 원형이 되는 그레이스컬은 어떤가요? 매드카우? 저거넛? 스트롱리프트? 여러분들이 한 번쯤 들어본 이 수많은 루틴들 중에 매크로, 메조, 마이크로 싸이클에 맞춰서 막판 피킹까지 끌고 가는 루틴들이 있던가요?.... 아닐 겁니다. 사실 파워리프팅이 아니라 스트렝스 트레이닝 프로그램들입니다.

"이런 이유로 여러 분들 대다수는 사실 파워리프팅이 아니라 스트렝스 트레이닝을 하고 있었던 겁니다"

물론 본인의 아이덴티티가 파워리프터라면 파워리프터가 맞습니다만ㅎㅎ..



바벨 로직? 스타팅 스트렝스? 리피토?
잡설이 길었습니다. 이제 이 글을 쓰게 된 계기로 넘어가보겠습니다.
파워리프팅이 아니라 스트렝스 트레이닝을 대중화시킨 장본인이 누굴까요?
대략 한국이 미국보다 10년 정도 느리게 가고 있지만, 많은 사람이 리피토 텍사스 꼰대 아저씨를 꼽을 겁니다. 

과거 스타팅 스트렝스에서 온라인 코칭을 진행했던 적이 있습니다. 그리고 정확한 코쟁이 아저씨들끼리 얽힌 세세한 얘기는 모르지만 지금은 스타팅 스트렝스에서 온라인 코칭하던 사람들이 맷 레이놀즈(이 사람도 SS 인증 코치입니다)를 시작으로 갈라져나와서 바벨 로직이라는 팀을 팠죠. 거기서도 계속 온라인 코칭을 하고 있고, 그 근본 기반은 스타팅 스트렝스에 두고 있습니다. 아, 다만 저는 지금 개인적으로 바벨 로직에서 코치 과정을 따로 듣고 있어서 쫌 치우쳤네 싶다는 생각이 들수도 있지만, 그냥 최대한 중립적인 입장에서 한 번 얘기를 해보도록 하죠. 어차피 뭐 스타팅스트렝스나 바벨로직이나 바벨 메디슨이나 그놈이 그놈이니 이제부터는 SS계열이라고 서술하겠습니다.

사실 SS계열이 파맆계에서 언급되는 건 역시 스트렝스 트레이닝과 파워리프팅의 개념을 명확하게 긋지 않은 업계 사람들의 잘못과,(물론 알지도 못했겠지만요...) 이제야 중량딸쟁이들의 영역이 이제야 쪼오끔 넓어지고 있는 시작 단계이기 때문이라고 저는 생각합니다. 다만 이쪽 사람들 이전에는 스쾃 중량 더 빡세게 많이 쳐야 된다!! 라는 사람들이 없었거든요.




SS계열의 철학. Why 로우바 컨벤 OHP 벤치? Sumo is cheating.
SS계열 사람들도 대회는 많이들 뜁니다. 재밌잖아요. 그렇지만 기본적으로 이쪽 공부를 조금 해보신 분이라면 알겠지만 SS계열에서 너무너무 좋아하는 LP, 텍사스 메소드, HLM 그 어떤 프로그램도 그냥 순수하게 1RM 테스트가 루틴에 들어가는 일이 없습니다.
"성공햇니? 5파운드 추가 ㄱㄱ"
라는 단순한 접근을 하죠. 바벨로직의 핵심 원칙은 이겁니다.

"Simple, hard and effective" 단순하고 빡세고, 효과적으로.

그래서 그냥 단순히 5회를 하고, 성공하면 5파운드 추가해서 반복인거죠.

그러면 SS계열에서 운동 종목을 선정하는 기준이 뭘까요?
혹시 지금 책장 앞에 있다면 먼지만 쌓여가는 스타팅 스트렝스를 꺼내서 목차를 펼쳐보시기 바랍니다. 아니면 교x문x에서 검색해보셔도 좋습니다. 재밌게도 벤치프레스가 OHP보다 나중에 나올 겁니다. 이유가 뭘까요? 과연 이 정도의 책을 쓰면서 편집 실수나 이런 건 아닐텐데요.

SS계열에서 운동 종목을 선발한 기준은 simple hard and effective 와 비슷합니다.
정확한 워딩은 아니지만 그 기준은 이렇습니다.

  1. Works the most muscle mass (최대한 많은 근육을 동원할 것)
  2. Longest effective range of motion (최대한 긴 유효 가동범위)
  3. Most weight lifted (최대한 무겁게 들기)

ohp는 벤치보다 무겁게 들 수는 없지만, 2번의 이유로 인해 ohp를 벤치보다 중요하게 쳐주는 겁니다. 이런 이유로 SS계열이 주가 되어 실시하는 US 스트렝스 리프팅에서는 SBD가 아니라 SD오버헤드프레스 를 사용하는 겁니다.

그렇다면 이제 왜 하이바를 안하고, 스모를 안하는지 깔 수 있게 됩니다. 하이바를 안하는 이유는? 로우바가 하이바보다 5~10% 정도 더 많이 들 수 있기도 하고, 고관절과 엉덩이가 무릎과 사두보다 더 크니까요(이건 뭐 논란의 여지가 있지만요)

스모는 무게는 좀 더 칠 수 있지만, 일단 가동범위가 짧아지고, 컨벤에 비해 동원되는 근육도 적어집니다. 최소한 허리가 덜 쓰이니까요. 그래서 스트렝스 트레이닝을 통해서 강해져야 하는 거지 중량에 집착하면 안된다라는 겁니다. 여튼 그래서 스모는 치팅입니다.




SS의 변론과 정리
SS는 절대 파워리프팅 프로그램이 아닙니다. 리피토 역시 회색 책(Practical Programming for Strength Training)에서 대부분의 사람들은 리프팅 중급자의 수준을 넘지 못한다고 합니다. 그래서 선형 프로그램, 텍사스 메소드까지 설명하고, 이후에는 텍사스 메소드 변형 버전들과, 고령자나 뭐 기타 불편한 분들을 대상으로 한 프로그램 수정을 설명하고 끝냅니다. 왜냐면 본인 주종목이 레슬링이라면 몸무게 2배 정도 스쾃이 될 스트렝스가 쌓였다면, 싱글렉 테잌다운을 연습하는 게 맞지, 스쾃 중량 5kg 가 중요한 게 아니거든요. 저런 주종목이 없는 일반인은 애초에 몸무게 2배씩만 쳐도 차고 넘치니 1RM 밀다가 어디 관절 박살내지 말고, 꾸준히 평생 스트렝스나 쌓으면서 살아도 차고 넘친다는 접근이 아닐까 합니다. (이 부분은 제 사견입니다.)

로우바는 타 운동 전이성도 구린 게 맞습니다. 저만 해도 로우바 몰빵캐라서 보드 탈때 엉덩이 뒤로 빠지고, 백핸드스프링때도 로우바 포지션 나와서 점프 망칠 때가 많거든요. 그렇지만 이걸 다 떠나서 제가 프로 보더였다면 전이를 생각해서 하이바, 프론트 조합에 기술연습을 가는 게 맞았겠지만, 뭐 그런 사람이 몇이나 있겠습니까? 다만 어제의 나보다 조금 더 강해지면 그걸로 충분한 것이지요.

리피토도 잘 알고 있습니다. 로우바무새가 되는 것도 또라이 꼰대같고, 전이성도 구리고, 스모 뽑으면 당연히 더 많이 든다는 것도요. 우리보다 몇 배는 잘 알고 있을 겁니다. 실제로 바벨로직 코칭 과정에서도 얘기합니다. 대회 준비하는 거면 스모로 뽑으라구요. 다만 스트롱맨 대회는 스모가 허용되지 않고, 아래의 이유들로 인해 우리는 컨벤을 해야 한다는 입장을 견지하는 것 뿐이죠.

  1. Works the most muscle mass (최대한 많은 근육을 동원할 것)
  2. Longest effective range of motion (최대한 긴 유효 가동범위)
  3. Most weight lifted (최대한 무겁게 들기)

요런 기준을 확고하게 세워놓았기 때문에 저런 주장들이 나오는 것이고, 이 부분은 모르고 있어서 더 까이는 것 같아서 쪼오끔 길게 변론을 해보았습니다. 뭐 까가 빠를 만들고, 빠가 까를 만드는 법이기는 하지만요. 여튼 짧게 쓴다는 게 엄청나게 길어져서 어떻게 정리를 할 지도 모르겠습니다. 궁금하신 내용은 댓글 달아주시면 답변드리겠습니다. 모쪼록 어제보다 더 강해지시기 바랍니다. 

모두들 건삽, 득근, 파워투유하시기 바랍니다.
아, 스모는 치팅입니다


출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]