0. 부상에 관하여



테니스 엘보 : 바깥쪽 팔꿈치 통증으로 꽤 오랫동안 고생했다.

거의 3개월마다 재발을 했는데 프로세스를 따르니 더이상 아프지 않다.

처음에 언급했듯 부상을 회복한 경로는, 병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

4단계를 충실히 따랐다.


주로 잘못된 자세로 운동 했을 때, 강강강 트레이닝을 연속으로 했을때 터졌다.

팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 힘을 주면 바깥쪽 팔꿈치 우측이 아팠다.

마지막으로 다쳤을 때는 턱걸이 할때 그립넓이보다 과도하게 팔꿈치를 바깥쪽으로

벌리면서 당겼을때 터졌다. (나쁜 자세)



병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭


-신경외과에서 체외충격파 2회~ 통증이 없어질때까지, 아주 심할때는 +주사콤보

-재활운동이 가능해질때까지 (보통 며칠이내)


병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭


-팔꿈치밑으로는 대부분 '상완요골근' 근육이 문제라고 봐도 좋다.

여기만 잘 풀어줘도 밥값 이상을 해낸다.


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<왼손 짚은 곳>


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<해당 부위를 아주 개조져준다. 참고로 존나 아프다.>


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-하얀색부분 말고 빨간색 근육을 풀어주도록 하자. 쭉 당기면서 마사지하지말고 눌러서 풀자.



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-전완근도 팔꿈치 접히는 부분에서 5cm정도 띄어서 빨간색 근육을 다 풀어주자.

여긴 거의 안 아프다.



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내 마사지 도구 보물 2호쯤 되는 녀석인데 괄사 도구라고 치면 나온다.

팔이나 어깨, 가슴은 주로 이걸로 푼다.

뭘로 풀던 조지면 된다.



병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭


유튜브에 검색하면 재활운동이 많이 나온다.

나는 블랙다이아몬드 재활칼럼에 나온 망치버티기 하나만 팠다.



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위의 해머드릴 운동을 했는데 강도가 낮아, 끝에 세라밴드를 달아서 한쪽 발로 밟고 버텼다.

거리가 멀면 멀수록 너무 힘들고 손목 부담도 크기 때문에 손에서 주먹 하나 정도 떨어뜨려서

버텼다. 버틸 수 있는 최대 시간 x 5셋트 했다. 5세트 내내 통증은 없었고 통증이 생기기 전까지만

진행하려 했다. 처음엔 오래 못 버텼는데 점점 버티는 시간이 늘어났고, 손목을 돌려

망치 머리를 위로 올려서 버티면서 내리기도 섞어서 해줬다.

끝에 하중이 가해진 상태에서 버텨야 의미가 있기 때문에 강도가 약하다면

반대 손으로 눌러서 버티면 되겠다. 나는 밴드로 했다.

제대로 하면 타는 느낌이 난다. 시간은 회당 45초~1분정도로 했다.

매일 하루 2회~3회 틈만 나면 해줬고 2~3일 이후 턱걸이해도 통증이 없었다.

2주정도 했고 이후에는 관리차원에서 주에 1회 할까 말까다. (귀찮다.)

가장 중요한건 역시 통증을 일으키는 나쁜자세를 하지 않는 것이다.


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타일러 트위스트라는 게 있는데 이건 정말 물컵도 못 들 정도일 때 하면 좋겠다.

또는 병원을 안 다니고 자가로 운동 치료할 때 초기에 같이 해주면 좋겠다.

나는 이틀 정도 해보고 너무 약해서 해머드릴만 팠다.



병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

마사지가 충분히 된 이후, 우리 흔히아는 손목 위아래

스트레칭을 해줬다. 스트레칭의 목적은 근육을 늘리는데 있다.

반드시 근육이 제 역할을 할 수 있을때 (풀어준 이후) 해줘야 한다.

그냥 늘리는 것보다 저항을 줘서 하는 스트레칭을 많이 병행해줬다.


저항을 주는 스트레칭(원심성 수축)에 대해서는 내가 설명하기보다

유튜버를 추천한다.


호주 물리치료사 유튜버 링크


정리하자면, 병원치료로 통증을 잡고, 팔의 트리거포인트를 풀어줬고,

강화운동을 했고, 스트레칭을 했다.

매일 마사지, 강화, 스트레칭을 다 해줬다.

또 좋지 않은 자세를 피했다.

통증이 발생했을 때의 상황을 기억해 해당 자세를 유의하는 것이 좋다.


골프 엘보로는 크게 고생을 안했다. 초기에 아프자마자

프로세스를 거쳤더니 바로 나았다.

다 똑같은데 재활운동을 테니스엘보의 망치버티기를 반대로

하면 된다. 왼손기준, 언더그립에서 망치가 좌측으로 가게.


이게 나의 재활 전부이다.

과거 나 역시 아프면 무작정 쉬고 병원가서 약타고 주사맞고 침맞고

다시 아프고 무한 반복했던 사람이었다. 의사는 다 날강도들이었다.

치료후기를 적는 것은 단순히 병원가라, 쉬어라 말고 좀 더 나은 피드백을

드리고 싶어 적게 되었다. 병원만 가서는, 쉬기만 해서는 완전히 해결되지

않는 것들이 있다. 완전히 낫기 위해서는, 다쳤을때 병원가서 치료받고,

재활전문의를 찾아가 재활pt를 받고, 헬스장가서 올바른 운동 자세pt를

받아야 한다. 즉, 각자 영역이 다르다.

우리가 혼자할때는 유튜브에 있는 많은 재활 영상을 참고하는 수밖에 없다.

조금만 부지런해지면 안 아프게 운동할 수 있다.


원래 어디가 아프면 이어져있는 많은 부분을 봐야한다.

팔꿈치가 문제라고 팔꿈치만 보는게 아니라, 목,어깨,삼두도 봐야하는데

팔꿈치만 봐서 잘 나은 케이스이다. 친구의 경우 삼두에도 문제가 있어서

삼두를 같이 봤더니 해결되었다.


오해는 마시라. 난 전문의도 아니고 여러분과 같은 평범한 동호인이다.

야매 운동법을 팔지도 않았다. 여러 전문가들의 자료를 토대로

문제를 해결했음을 공유하는 것이다.


여러분들도 성공하시길 바란다.


출처: 암벽등반 갤러리 [원본 보기]