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[기타자료 통합 링크]


아이즈원 프라이빗 메일을 보면 알겠지만,
안유진양... 어린나이에 정말 열심히 살지...
바쁜 스케줄 속에서 운동도 꾸준히 하고...

아이돌의 어원이 '우상'이니
팬으로서 그러한 유진양의 모습을 본받고자,
같이 운동하기 위한 글을 
쌈무 운동법의 발생지인 AKB갤러리에 써보려해

ㅆ다가 반응 1도 없어서
앚갤에 올려봐


조금이라도 앚갤형들한테 도움이 됐으면 좋겠다!



그럼 거두절미하고 루틴 소개를 할게!



텍사스 메소드, 웬들러531, 매드 카우, 스트롱 리프트 등등
여러가지 좋은 운동 루틴들이 있지만,

내가 생각하기에 우리같은 초심자 오타쿠들에겐
근력이 목적이든, 보디빌딩이 목적이든,
마크 리피토 '스타팅 스트렝스' 루틴이 
효율적이라고 봐.

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총 2권의 책으로 소개되는 이 루틴은

3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)과
프레스, 파워클린, 언더핸드 풀업으로 이뤄져 있는데

단계에 따라 3개의 루틴으로 나뉘며,
처음부터 3단계 루틴 시작하고 싶은 욕구가 막 생겨
(그치만 리피토형이 우리보다 운동짬이 있으니 그러지 말고
순차적으로 시키는대로 하자!)

일주일에  3번 운동
(운동 - 휴식 - 운동 - 휴식 - 운동 - 휴식 - 휴식)을 하며
5개 3세트(데드리프트는 1세트)를 기본으로 해

(파워클린은 3개 5세트)


5개 3세트 딱 보고
'뭐여 개쉽네. 저걸로 운동이 되겠노?' 할 수도 있는데

웜업세트를 포함하고 한다면
보통 급하게 해도 1시간 이상 걸리고
증량을 계속하기 때문에 조오온나게 힘들어
(데드리프트는 1세트 하는데 가장 힘듦 X발)




맨 처음 루틴은 이렇게 돼

A                                           B
스쿼트                                  스쿼트
프레스                                  벤치프레스
데드리프트 (5개 1세트)       데드리프트 (5개 1세트)

아주 초심자라면 기본 빈 봉으로 시작해서
(본인이 그전의 운동 기록이 있다면 본인 기록의 70% 정도로 시작)
모든 운동은 성공적으로 5개 3세트 마친다면
(데드리프트는 5개 1세트)
매 회차마다 5kg씩 증량을 해주자!

(A - 휴식 - B - 휴식 - A - 휴식 - 휴식 / - B - 휴식 - A)
이런식으로 일주일에 3번을 운동하며 꾸준히 증량하다가

데드리프트 증량 실패 (4개를 든다거나,
자세가 개씹일경우 혹은 인간의 한계를 느낄 때) 할 때
루틴을 아래와 같이 바꾸자.
(본인이 운동 경험이 정말 1개도 없다면
보통 본인 몸무게정도 무게 일 때 한계가 옴)

A                                         B
스쿼트                                스쿼트
프레스                               벤치프레스
데드리프트(5개 1세트)      파워클린(3개 5세트)


실패한 데드리프트 기록은 4번 전의 워크아웃 무게
(본인이 80kg에서 실패했다면 - 5kg X 4 => 60kg)로 회귀하고 5kg씩 증량하던것을 2kg씩 증량으로 바꿔주자.

※중간에 다른 운동들 증량이 실패했다면,
마찬가지로 4번 전의 워크아웃 무게로 회귀하고
5kg씩 증량하던것을 2kg씩 증량으로 바꾸자.

(또 실패하게 된다면 증량 4번 전의 워크아웃 무게
(- 2kg X 4 = - 8kg)로 회귀하고 1kg씩 증량)

(그럼에도 또 실패하게 된다면 증량 4번 전의 워크아웃 무게
(- 1kg X 4 = - 4kg)로 회귀 0.5kg씩 증량)

(그럼에도 또 또 실패하게 된다면 증량 4번 전의 워크아웃 무게로 회귀 후 자세점검하며 2번의 워크아웃당 0.5kg씩 증량)

(0.25kg 미만 무게 원판은 인터넷에서도 구하기가 힘듦
구할 수 있다면 증량무게 낮추면 됨)

이렇게 꾸준히 진행하면서
매번 운동 끝나고
언더핸드풀업을 1세트 땡겨줘.
(1개도 못하면 못하는 대로 올라가는 데까지)

한번에 5개를 땡길 수 있을 때
(3대 400정도여도 못 땡길 수 있으니 조급해하지 말자)
최종적으로 아래와 같이 루틴을 바꿔주자


A
스쿼트
프레스
데드리프트/파워클린 번갈아가며 실행
(5X1)          (3X5)

B
스쿼트
벤치프레스
백 익스텐션 (10회 3세트 가능한 무게로 워크아웃 실행)
친업 (땡길 수 있을 때까지 땡겨서 3세트,
한번에 10회 이상 할 수 있다면 무게 추가)


A(데드리프트) - 휴식 - B - 휴식 -
A(파워클린) - 휴식 - 휴식 / - B - 휴식 - A(데드리프트)


이런식으로 하면 돼




총 3개의 루틴을 소개했는데
중요한것은 하라는 대로 해야하는 것이야...
(웬만하면 도서 구매 후 읽어보는걸 추천. 글이 길어져서 쓰지 못하는 여러가지 도움되는 정보들 많음)

괜히 데드리프트 무게도 충분히 끌어올리지 않았는데
파워클린 하거나, 아직 전체적인 근력 향상 도움되는 스퀏. 데드. 파워클린이 숙달되지 않고 풀업 몇개 땡기지도 못하는데 머신으로 대체해서 세번째 루틴을 실행하거나 하면 그만큼 운동은 조지는 것이고 몸에 변화는 더뎌지고... 최종적으로 때려치게 돼...


그리고 항상
운동 전 같은 종류의 운동으로 충분한 웜업을 해야 안 다쳐
(스트레칭은 스쿼트하기전 고관절 스트레칭(밑에 사진)
을 해주고 추가적으로는 필요한 부위만. 굳이 추천하지 않음-리피토 형이 이렇게 말함)

웜업 무게는
본인의 워크아웃 무게를 기준으로
설정하면 돼!

예를 들어 본인의 오늘 스쿼트 메인세트 중량이 120kg(중량봉 무게 20kg 포함)라면,

스쿼트(봉+100kg)
맨몸 5개                  30초 휴식
빈봉 5개                  60초 휴식
웜업1 +20kg(메인세트 20%) 5개      90초 휴식
웜업2 +40kg(메인세트 40%) 4개    120초 휴식
웜업3 +60kg(메인세트 60%) 3개    150초 휴식
웜업4 +80kg(메인세트 80%) 2개    180초 휴식


5~10분 휴식 후

메인세트 +100kg 5개 3세트(데드 5X1)(클린3X5)
(세트 당 5~10분 휴식)



이런식으로
웜업세트 짜주면 돼! (메인운동에 방해될만큼 무식하게 짜진말자!)


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매번 루틴의 첫 운동이 스쿼트 인데
이거 항상 1분 정도 해줘. 리피토형이 다치기 싫으면 하래;


운동자세는 책을 사서 보거나
유튜버들(말왕, 파워게르만, 피지컬갤러리, 알런 등등)꺼 참고하고
계속 계속 배워야해.
단기간에 속성으로 마스터 하기가 힘듦.

리피토형은
스쿼트는 로우바로 풀스쿼트(허벅지. 바닥 수평될 때까지)
데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 지향해!



파워클린 영상은 이 형꺼 좋더라

(이 영상에 한가지팁 추가하면
바벨이 무릎 넘길 때까지 팔꿈치를 굽히면 안된다는거야!)

그리고
본인이 정말로 심각한 허리병신이 아니라면
스쿼트. 데드리프트 할 때
본인의 몸무게 최소 1.5배 정도 까지는
벨트를 안차고 복압주는 방법을 익히고
코어단련도 같이하는것을 추천해.
(데드리프트, 파워클린 할 때 손목스트랩도 웬만하면 사용하지 말고 훅그립(엄지를 안쪽으로해서 잡는 그립)으로 한계까지 버텨보자. 라고 리피토형이 말하더라)


식단은 어플 깔아서
본인이 씹돼지라면 하루에 몸무게x2정도의 단백질과
몸무게 정도의 지방(100kg라면 100g의 양)섭취해서 2500~4000kcal 정도 섭취하고,

실지렁이라면 하루에 몸무게x2정도의 단백질과
몸무게 2배 정도의 지방 섭취해서 3000~4000kcal 정도 섭취하자 (지방 섭취는 우유 먹으면 편함)

그냥 식단 신경쓰기 귀찮다면
2~3끼 대충 먹고 가성비 좋은 마이프로틴 임펙트웨이 하루에 4~6스쿱 정도 먹자!


(4시간 마다 40g정도의 단백질을 한번에 섭취해야 효율이 높다 어쩐다 하는데, 일단은 하루에 총 단백질 섭취량을 체중 2배 맞추는거를 목표로 하자)

우리는 약물 사용하는 로이더들이 아니니
운동 시작 후 아주 드라마틱한 몸매 변화가 이뤄지지는 않지만,

위의 식단과 운동을 3개월 정도 꾸준히 병행하면
본인 체형이 아무리 쓰레기라도
나름 건강한 모습으로 바뀌게 될거야!

6개월~1년 정도면 못해도 삼대운동
체중 4~5배정도는 찍을거라 생각해!



혹여나 본인이 소심해서
헬스장 다른 떡대 형들 시선이 신경쓰인다면,
아파트 주민센터 헬스장을 추천해!
(스쿼트랙이나 파워랙 없다면 비추)

그리고 꾸준히 증량을 해야하니
인터넷에서 0.25kg. 0.5kg 원판 2개 씩과 1kg 원판 4개 구매하면
아주 든든해! (보통 헬스장은 원판 2.5kg까지 있기 때문이야)

정말 답 안나오는 씹파오후.실지렁이라면
스쿼트랙과 바벨을 네이버지식쇼핑
(http://m.frogfitness.co.kr/  여기 싸더라)에서 구비해서
1년 정도 폐관수련 하는것도 좋은 방법이야!








이번에 아이즈원 컴백해서 기분도 좋고
우리 앚갤형들

비록 얼굴은 건강하지 못하지만
'건강한 몸에 건강한 마음이 깃든다'고 하니
'마음이라도 건강해져서 순수한 마음으로 덕질하자!'라는 취지에 글을 써봤어...



아이즈원 덕질하며
공방 콘서트 팬사인회 한번도 못가보고
이대로 해체되는건가 착잡했는데...
이번에 컴백도 하고 정말 너무 기쁘다!
2기 모집 언제하노 2기야!

(피해입은 연습생들 CJ가 적절히 보상 잘해줘서
프듀 참여했던 AKB 친구들하고 한국연습생들 모두 잘 풀렸으면 
더 이상 바랄게 없겠다!)





우리같은 씹1덕들...

아이돌 덕질이 대부분 상상연애를 베이스로 해서
결국 끝은 부질없다 어쩐다 하지만
본인 오시를 동경하면서 본인도 발전해 나간다면
그것만큼 아주 삶의 활력소되는 취미생활도 없다고 생각해!

아이즈원 친구들... 언젠가는 남자친구도 만들고 결혼도 하고 하겠지만, 지금 이렇게 우리가 돈. 시간. 정성 받쳐가며 하는 덕질이 우리같은 씹덕들에게도 나쁘지않은 추억이 되었으면 좋겠다!

다들 운동 꾸준히 해서
삼대 500찍고 언더아머입고
건강한 모습. 웃는 모습으로
팬싸. 공방. 콘서트에서 만나자!



안유진양 많이 이뻐해주고...



앚봉 해머링으로
모든 분탕들 뚝배기 깨는 그날까지...

ADIOS...!

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