https://kookbang.dema.mil.kr/newsWeb/m/20210722/5/BBSMSTR_000000010026/view.do[알쏭달쏭 군사상식] 훈련 전 ‘미온수 한두 컵’ 천천히 마셔요[알쏭달쏭 군사상식] 군대에서 폭염을 이겨내는 ‘꿀팁’토마토 등으로 영양 보충·수분섭취 야외 활동 앞뒀다면 충분한 수면 필요 온열질환의 초기 증상·징후 숙지 적절한 휴식 부여… 열사병 등 사고 예방 해도 해도 너무하다. 전국이 코로나19로 힘든 상황에서 엎친 데 덮친 격으로 강한 폭염과 열대야가 기승을 부리고 있다. 문제는 남은 여름이 뜨거운 공기를 품은 북태평양 고기압과 티베트 고기압이 만나 지표면 열이 방출되지 못하는 ‘열돔 현상’으로 장기간 지속될 것이라는 것. 기상 관측 사상 111년 만에 최악의 폭염이 닥쳤던 지난 2018년 여름 더위가 재현될 수 있다는 전망까지 나왔다. 그러나 덥다고 조국수호 임무를 멈출 수는 없는 법. 다만 무작정 더위와 싸우기보다는 과학적 논리에 근거해 똑똑하게 싸우는 건 어떨까? 그래서 준비했다. 군대에서 폭염을 이겨내는 똑똑한 ‘꿀팁’ 다섯 가지를 소개한다. 1.두말하면 잔소리, 충분한 ‘수분 섭취’ 우리 몸에 필요한 하루 수분 섭취량은 평균 2~2.5ℓ다. 생각보다 많다고 지레 겁먹을 필요는 없다. 실제로 우리가 직접 물을 마셔 섭취하는 수분의 양은 약 1.3ℓ(보통 컵으로 7컵 정도)다. 나머지는 식품 속 함유된 물로 1ℓ 정도를 섭취하게 된다. 1.3ℓ 정도는 여러 번 나눠 마시다 보면 금방 채울 수 있는 양이다. 충분한 수분 섭취는 매우 중요하다. 이는 우리 몸의 약 60%가 수분으로 구성돼 있기 때문이다. 체내 총 수분량의 2%만 손실돼도 갈증이 오고, 4%가 손실되면 근육 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 12%가 손실되면 무기력 상태에 빠지고, 20% 이상이 손실되면 사망에 이를 수도 있다. 여름철 탈수를 경계해야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 탈수는 체내 수분이 지나치게 손실되는 현상으로, 주로 땀이 많이 나는 여름철에 발생한다. 찜통더위 속에서도 몸을 활발하게 움직이고 있다면 땀으로 배출된 수분 보충을 위해 물 마시는 것에 더욱 신경을 써야 한다. 훈련·경계근무·체력단련 중인 장병들이라면 말할 것도 없다. 물을 마실 때는 자신의 체온보다 낮은 온도의 미지근한 물 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시면 몸에 빨리 흡수돼 체온을 식히는 데 도움이 된다. 바람이 시원하게 부는 곳이라도 활동 중이라면 수분 섭취를 게을리하지 말자. 통상 운동할 때 수분 배출량은 시간당 700~800㎖이기 때문에 훈련 전 적어도 300~500㎖(1~2컵)의 수분을 섭취하는 게 좋다. 2.조금씩, 그리고 꾸준히 훈련하라!더위를 피할 수 없다면 차라리 더위에 적응하는 것은 어떨까? 훈련이 숙명인 장병들에게 가장 현실적인 이 방법은 바로 ‘열순응(Heat Acclimation)’이라는 과학적 방식에 근거한다. 열순응은 신체가 며칠 또는 수주에 걸쳐 서서히 더운 온도에 적응하도록 만드는 것이다. 이를 통해 온열손상 발생 가능성을 줄일 수 있다. 기온이 35도 미만일 경우 피부 표면에서 열에너지가 전자파로 방출되는 열복사가 60%, 땀의 증발이 30% 정도 역할을 하며 열순응 현상을 일으킨다. 35도가 넘는 기온에서는 땀 증발이 주된 역할을 한다. 열복사를 증가시키기 위해서는 피부 혈관이 확장돼 혈류량이 증가해야 하고, 땀이 증발하기 위해서는 땀이 나야 한다. 지금처럼 기온이 높은 여름철에는 땀을 흘리는 활동을 해야 열순응을 할 수 있다. 그렇다고 당장 야외에 나가 뙤약볕을 쬐며 하루 종일 훈련을 하라는 건 아니다. 많은 과학자와 운동 전문가들은 통상 5∼10일 동안 훈련하면 대부분 순응 효과를 거둘 수 있다고 한다. 단 순차적으로 시간을 늘려나갈 것을 권고한다. 특히 처음 며칠 동안은 훈련 강도를 60~70%로 감소시키는 것이 좋다고 한다. 익숙한 훈련을 앞둔kookbang.dema.mil.kr
그러니 이기사 잘읽고 군분이들도 열순응하자
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