이라고는 썼지만, 내 건 별 건 없음 ㅋㅋ 그냥 지금까지 군생활 하면서 운동 여러 가지 찍어 먹어봤는데, 그 중에서 피지컬 측면에서나 멘탈 측면에서나 임무 수행에 도움 많이 되었던 운동법들 좀 추천해주려고 하는데, 다른 사람들도 꿀팁이 있나 싶어서 글 올려봄ㅋㅋ

엄밀히 말하면 셀렉션..?이나 시험 준비 목적의 운동 추천은 아니어서, 수험생들은 아, 나중에 현직이 되면 이렇게 할 수도 있구나 정도만 생각하고 넘어가도 좋음.

그래서 님 운동 얼마나 잘함??이라고 물으면 솔직하게 말할게. 운동 좆밥임. 최근 체측이나 달리기는 밑에 사진 첨부했음. 외줄 11m 겨우 올라가고, 턱걸이는 20개, 레그턱은 특급 쉽게 함. 웨이트는 5x5 프로그램 기준 벤치 85kg, 데드 135kg, 스쿼트 120kg 성공함.

겸손이고 지랄이고 다 빼고, 나 정도면 전투 병과 딱 평균일거라고 생각함. 특자 사람들이랑 생활할 때에도 팀운동 때 안 퍼지고 팀원들 적당히 따라가던 수준이었어. 대신 사는 동안 훈련 때 체력 후달려서 퍼진 적은 없다는 점 정도가 그나~마 자랑이 되겠음.

여튼, 이 짓거리 하면서 도움되던 운동법들 좀 공유해보자. 일단 내가 적은 운동들은 팀/단체운동과 별개로 개인적으로 하는 운동들에 관한 이야기야.

1. 장거리 조깅

요새 달리기에 재미 들려서 주에 50km씩 뛰어다니고 있는데, 이 조깅이라는 놈이 피지컬적으로나 멘탈적으로나 도움이 굉장히 많이 됨.

다들 3km(틀딱 특전 형님들은 5km) 준비하는 동안 매 달리기를 뒤지기 직전까지 뛰면서, 달리기가 존나 싫어졌던 경험이 있을 거임. 그 기억은 잠시 접어두고, 말 그대로의 조깅을 하는 거야. 옆사람이랑 대화 가능한 충분히 느린 속도(심박수 150정도 나오는)로 오래 뛰는 거임.

노래 들어도 좋고 유튜브를 들어도 좋음. 노래나 이어폰에 집중이 될 정도로 천천히 뛰고, 적어도 30분, 6km 이상을 꼼지락 꼼지락 뛰는 거야. 관건은 중간에 빨라지지 않고, 처음 시작한 페이스 그대로 완주하는 것임. 운동효과를 조금 더 보고 싶다면 마지막 400m~1km 정도를 질주하면서 끝내도 좋음.

천천히 뛰면 운동 효과가 없을 것 같다고? 오히려 상당히 좋아. 인간의 심장은 심박수 120 부근에서 박출량이 최대로 올라가. 무슨 소리냐면, 니가 심박수 180 이상으로 뒤질 것 같이 빠르게 안 뛰어도 심폐는 충분히 운동하고 있다는 이야기임. 오래 뛰면서 하체 근지구력 + 러닝 자세가 자연스럽게 교정되는 효과도 있어.

이렇게 키워놓은 심폐능력+근지구력은 장거리를 가야 하는 행군, 침투 등에서 빛을 발해. 조깅 한 두어 달 하다가 행군을 해 보면 확실히 덜 힘든 게 느껴질 정도야. 나중에 체측 준비 때문에 인터벌, 빡뛰 할 때에도 평소 조깅으로 만들어 놓은 근지구력+심폐능력 덕분에 뛰기 더 쉬워질거야. 식단 안해도 체중관리 되는 건 덤.

멘탈적으로도 이득이 많은데, 하루 마무리하면서 슬금슬금 뛰고 오면 잡생각도 사라지고 그날 밤 잠도 잘 와서 생활리듬이 상당히 안정됨.

그렇다고 조깅만 하면 페이스 빠르게 미는 감을 잊더라. 일주일에 5회 정도를 조깅+마지막 질주로 뛰고, 1회 정도를 인터벌이나 빡뛰하면 효과 확실히 볼 거야.

나는 컨디션 안 좋거나 하체 한 날은 30분(약 6k정도 찍힘), 다른 날은 40분에서 90분 사이에서 꼴리는 데로 조깅함.

2. 5x5 웨이트 프로그램.

내가 자유시간에 주로 돌리는 웨이트 프로그램이야. 팀운동 중 각종 맨몸운동(외줄, 푸샵, 턱걸이 등..)으로 근지구력을 키웠으니 웨이트로는 스트렝스를 키우자는 계산, 케이블이나 덤벨 가지고 소근육 이것저것 할 시간이 없다 보니 대근육만 빠르게 조지자는 계산으로 고른 운동법임이야  대근육(벤치, 스쾃, 런지, 데드, 밀리터리 프레스) 위주로 하고, 6번은 때려죽여도 못 드는 무게로 5회 5셋, 중간 쉬는시간 2분 30초~5분까지 줄 수 있는 스트렝스 특화 프로그램임(궁금하면 유튜브에 정보 많어).

스트렝스에 몰빵한 운동이다 보니 단시간에 폭발적인 힘을 내야할 때 굉장히 유용했었어. 작업하면서 무거운 거 나르기, 군장 지고 침투하다 절벽 비스무리한 거 만나서 온 몸으로 기어 올라가기, 벽 타고 넘어가기 등. 특히 하체는 조깅으로 근지구력 다지고 5x5로 스트렝스 다져놓으니, 나중에 3km나 5km 타임어택 죽어라 뛸 때 마지막 1km 페이스 땡길 힘이 나오더라고.

웨이트 하면서 멘탈적인 이익을 얻는 사람이 얼마나 있는지는 모르겠는데, 일단 나는 확실히 얻어. 뻠삥된 상태로 거울을 보는 건 본인의 미래 모습을 보는 것과 같잖어. 팔뚝 개 빵빵해진 내 꼬라지를 보면서, 힘들어도 운동 계속 해야지, 또는, 언젠가는 뻠삥 안 돼도 저런 모습이 될거야 하는 동기부여를 계속 얻는 것 같음.

3. 크로스핏

전투임무에 직접 도움이 되는 운동을 찾고 있다면, 이색기가 최고인 것 같음. 나는 찐따 아싸라서 크로스핏 박스(크로스핏 전용 운동센터) 안 가고 혼자 인터넷 찾아가면서 하고 있음. 한 번씩 고정된 웨이트 프로그램이 질린다, 오늘은 유산소랑 무산소 섞어가지고 전신을 한 번 개털어보자, 싶을 때 하기 굉장히 좋은 운동이야.

유명한 머피 프로그램(방탄복 착용, 1.5km 달리기 -> 풀업100 푸시업200 스쿼트300 -> 1.5km 달리기 타임어택)를 포함해 와드(그 날의 운동 프로그램)가 1000개가 넘음. 마음에 드는 거 하나 골라가지고 다 하고 나면 전신이 후들거리고 숨이 차는 대신 내가 이거 정복했다는 행복감에 한 20년 군대에 말뚝 박을까 하는 개병신같은 생각마저 듦.

와드 전체를 하기 싫다면 와드에 포함된 운동 한 두개만 빼내서 해도 돼. 토-투-바 라거나, 클린앤 저크 같은 단일 운동종목들도 굉장히 효과 좋고 재밌는 전신 운동이야.

전신 근력, 협응력 발달에 굉장히 좋은 운동이야. 이거 자주 하면 전투체력 측정 볼 때 직접적으로 도움 됨. 환자 끌고 탄통으로 염병하거나 베어워크 치는 게 애초에 크로스핏에서 나온 운동방법론이라서 그래.

멘탈적인 이득은 전 문단에서 이미 언급했으니 제외하고.. 대신 기초체력 없는 상태에서 이거 하겠다고 설치면 부상당하기 딱 좋음. 나도 2020년도에 이거 하다 부상당해서 6개월동안이나 운동을 쉬어야 했어. 본인이 초보다, 처음 해본다, 싶으면 자존심 상하더라도 와드 축소해서, 횟수 줄여서 점진적으로 시도해보길 바래.

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