월-강
ohp 5x5
중량 풀업 5x5
푸쉬업

400m 인터벌

화
휴식

수-약~중
ohp 3x3
스쿼트 5x5
풀업
푸쉬업

60분 조깅

목
휴식

금-강
ohp 5x5
풀업
푸쉬업

20분 템포런

토-중
스쿼트 5x5
데드 짧게 or 루마니안 데드 6x3
부족한 부분 보강

60분 조깅

일
휴식

*수요일 스쿼트는 무게 낮춰서