본인 최고기록 올리고 감


1. 10km 38분 15초 (3:49 / km)

2. 20km 1시간 23분 (4:09 / km)

3. 10kg x 10km 중량조끼 51분 (5:10 / km)  [최근기록]


물론 이건 코로나때 할거 ㅈ도 없어서 뜀박질만한 개씹 인민군시절이고 식단을 뭣도 몰라서 탄수화물만 때려먹다가 근력 개박살나서 팔굽 50개하면 후들후들거리고 72개째에 실신 직전까지 가던 몸이라 지금 10kg정도 살크업하고 다 해결됨.


문제는 그 덕분에 지금 평균 43-45분나옴 ㅅㅂ


일단 달리기에서 과학적인 그딴거 다 치우고 실미도식 무식무식 향상법으로는 딱 3개의 정공법이 있따.


1. 경량화

- 몸 가볍게하면 당연히 기록이 잘 나옴. 본인도 아마 10kg 다시 빼면 10k 30분대 후반은 나올거 같은데 지금 전투복 105입는데 저때는 95 입었었음. 본인 키 178임. 어차피 지금도 특급나오는데 개어좁 인민군이 되어버려서 염장무삼형제 하고싶진 않으니 님들도 미관상 외적군기를 유지할 수 있는 선까지만 적당히 빼셈. 애초에 너님들이 과학적인 식사와 체격 및 근력관리까지 빡세게 병행해서 유산소로 때려날리는 근육까지 잡는 수준 아니면 분명히 뜀박질에 미치다가 근력을 조질 가능성이 큼.


2. 좋은 신발신기

- 파랑색 고추장색 보급 활동화 신고 3키로 뛰는거보다 이름난 신발들 신고 10km 뛰는게 부하나 퍼포먼스는 당연히 더 뛰어나고 부상위험도 적음. 내가 기록 못 나오니까 비싼거 신지말아야지 하지말고 걍 사서 신으셈. 나도 그걸 늦게 알아서 무릎이 욱씬거림.


3. 준비운동 및 저온시에는 웜업 (매우매우매우 중요)

- 준비운동만 잘해도 부상위험이 줄고 기록이 더 잘 나옴. 특히 겨울에는 냉간에서 바로 달리면 폐에 아이스에이지 쳐맞은거 마냥 모랄을 다 앵꼬내버리기 때문에 웜업으로 가볍게 달리고 뛰는게 오히려 더 잘나옴 기록이.


이거 한 다음에 목표정하면 됨.



하수(3급 겨우나옴)

> 순차적으로 거리 늘리기

> 인터벌 400m 트랙기준으로 1바퀴뛰고 걷고 반복(5회)


중수(1급에서 안 올라감)

> 인터벌 존나뛰기

> 달리기 전에 카페인도핑


고수(특급은 나오는데 유지하고싶음)

> 걍 월에 거리 정해놓고 장거리(10km) 위주로 뛰고

> 인터벌은 평균속도나 스퍼트 후달린다 생각하면 뛰어주셈

> 이쯤부터 무릎통증이나 부상 생길 가능성 높아지니 많이 뛴다고 좋은거 아니니까 목표거리 적절히 정해놓고 뛰기



이렇게하면 신체적 문제가 있지않는 한 3키로 정도는 1-2개월 내에 얼추 특급 다 나옴.