Day A

- 레그프레스: 2세트 × 12~15회

- 체스트프레스: 2세트 × 12~15회

- 랫풀다운: 2세트 × 10~12회

- 숄더프레스: 2세트 × 10~12회

- 레그익스텐션(선택): 1~2세트 × 12~15회

- 유산소(런닝머신): 15~20분 빠른 걷기

 

Day B

- 레그프레스: 2세트 × 12~15회

- 스미스머신 스쿼트: 2세트 × 8~10회

- 랫풀다운: 2세트 × 10~12회

- 체스트프레스: 2세트 × 12회

- 숄더프레스 또는 레그익스텐션: 2세트 × 10~12회

- 유산소(스텝밀): 10~15분 아주 낮은 강도

 

주간 패턴 예시

월: Day A

화: Day B

수: 휴식

목: Day A

금: Day B

 

2주 정도 이대로 해보고, 너무 쉬우면 레그프레스·체스트프레스·랫풀다운·숄더프레스만 3세트로 늘리면 됩니다.

 

아파트 헬스장에 있는 기구들로 루틴 만들어달라함.

본인 183/86이고, 목표는 183/75~76임.

완전 헬린이고 주4회를 기준으로 루틴 만들어달라함