근력 2~3회 최소 주2회는 무조건 해야됨.
30대 이후부턴 남녀 공통 필수임. 4회는 회복부담이 너무 크긴 함.
저강도 러닝 3~4회(심박138 최대 상한선. 존2러닝 30~50분)
고강도 러닝 주1회만 “최대”40분까지(시간 엄수) - 30분까지가 제일 좋음(20분이면 자극 충분)
정제탄수는 근력이랑 고강도러닝 전•후만 허용
저강도 러닝(장거리/컨디션 안좋을 때만 소량 허용 가능)이랑 나머지는 싹 다 비정제탄수•복합탄수
단백질은 체중의 “최소”1.6배~2.2배 세네끼 나눠서 먹기
수면 최소6시간~ 웬만하면 7~8시간 최적
스트레스관리
감량기•복구기는 “완전 금주“
목표체중 달성하고 6주까진 지방세포 재저장 쉽게
됨. 유의하셈.
6주 넘기면 2주에 최대1회 음주는 체형 유지 가능(운동 유지•식단 안정•폭음X 기준임)
목표체중 달성 후 6개월 넘기면 꽤 안정적임(세트포인트•체중항상성 세팅 완료)
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요약
근력 주2~3회 (최소 주2 권장)
저강도 러닝 주3~4회 (존2 기준)
고강도 주1회 (20~40분 내)
정제탄수 = 근력/고강도 위주, 저강도는 제한적 허용
단백질 1.6~2.2g/kg
수면 7시간 이상 권장
감량/복구기 = 금주 권장
감량 후 2~6주 = 불안정 구간
유지 안정은 최소 3~6개월 이상
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