로 3분할? 로 합니다.


1일  가슴위주

케이블 (중간가슴?위주) 15회 4세트

스미스벤치(윗가슴위주로) 15회 4세트 

팩덱플라이 15회 4세트

체스트프레스머신 15회 4세트 

케이블푸쉬다운 15회 4세트-5세트


2일 등위주

어시스트턱걸이 10회씩 가능할때까지 (거의 3세트내에끝남)

덤벨원암덤벨로우 15회씩 4세트

랫풀다운 (기본그립) 15회 4세트

시티드로우 15회 3-4세트

이두,해머컬 각 2세트 10-15회


3일 하체 팔 

이너타이 or 아웃타이 15회 4세트

레그컬,레그익스텐션 각 15회 4세트씩

덤벨스쿼트 30회씩 3-4세트

레그프레스 15회 3-4세트 

이두,해머컬,케이블푸쉬다운,오버핸드?케이블 

수퍼세트로 이두삼두 반복하면서 이두 6세트 삼두6세트 정도해요


어깨는 가슴이나 등 한날에 

사레레 (저중량으로 2-3세트 50-100회)

숄더프레스머신 거의안함 (어깨아파요..)

황철순유튜브에서 본 원암케이블후면 

15회 3-4세트 정도합니다!


이제 두달정도된 헬린이입니다.

중량을 많이는 못치고 힘이 약해서 천천히 중량 및 세트 늘리면서 진행해볼까해요!


모든세트는 점진적으로 무게를 늘리는게 좋다기에 

벤치같은경우 양쪽 10kg 1세트하고 

양쪽15kg 늘려서 15회를 목표로 하는데 아직은 3세트쯤부터

10개정도에서 팔이 다 털려 힘들어요..

이런식으로 점진적으로 자세 및 근육량을 늘리라고 하길래 이런식으로 전체적으로 진행중입니다.


지식이 적어 다양한 운동은 못하고 하나하나 자세랑 주의점 배우며 배우는중이에요 

거의 주5-6일 근력 1시간정도 하는중입니다.