30 중반 / 184cm / 82키로 유지중 / 


집에있는 인바디 측정 기준.


 - 골격근량 39%  체지방률 16~18% 


 - 아마 헬스장꺼로 측정하면 골격근 40% 넘게 나오고 체지 14~16% 나올듯


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 - 19살 헬스장 처음 등록 해서 마구잡이 식으로 함.


 - 군대 가면서 못하다가 턱걸이만 유지 하는 형식으로 계속 함


 - 20대 후반, 파워리프팅 알게 되면서 3대 410까지 찍어봄 (스쿼트 145, 벤치 100  데드 155)


 - 이것도 인터넷 보면서 자세 개좆대로 함. 저 당시 체중이 92키로 였음. 


 - 그러다 30초, 어떤 아지매가 중침으로 천궁 박아서 교통사고 남. 그리고 팔꿈치 수술하면서 운동 1년 쉼


 - 운동 너무 안 하니 우울증 걸릴 거 같음. 그래서 다시 운동 시작하려고 올해 초부터 마음 좀 먹음.


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운동루틴 / 3분할 / 하체, 어깨, 등

 

<<하체>>


1. 힙어덕션          62키로 25회   /   70키로 25회

2. 레그컬              32키로 20회    /   40키로 20회   /   32키로 20회

3. 레그익스텐션    30키로 20회   /   35키로 20회

4. 바벨스쿼트       40키로 5개씩 10회   /   @@ 120키로 ATG하다 무릎 나가서 무게 줄임. 코어도 약해짐

5. 불스스             맨몸 20회 2세트

6. 카프레이즈       맨몸 20회   /   12키로 20회   /   14키로 20회

 

 

<<등>>


1. 턱걸이       /   맨몸 10회   /   5키로 5회   /   10키로 5회   /   15키로 5회   /   20키로 3회 2세트   /   마지막 될 때까지 해서 2세트 ((7개 / 5개 정도 함

2. 렛풀다운에서 패러럴 그립    /   25키로 20회 1세트   /   30키로 15회 3세트

3. 앉아서 케이블로 등 중부 당기기    /   40키로 20회 3세트

4. 원암덤벨로우      /   8키로 20회 3세트

5. 이지바벨컬         /   15키로 12회   /   20키로 12회   /   30키로 10회 (될때까지)

6. 해머컬               /   9키로 12회 2세트   /   10키로 12회 1세트

7. 전완근(이지바)               /   10키로 20회 3세트

8. 전완근리버스(이지바)     /    10키로 20회 3세트

9. 카프레이즈                    /    맨몸 20회 30세트

 

 

<<어깨>>

 

1. 후면어깨 덤벨로       /   6키로 50회   /   8키로 50회 2세트   /   4키로 100회 1세트

2. 사례레                     /   3키로 50회   /   4키로 50회 3세트   /   6키로 50회 (약간의 반동)

3. 푸쉬업                     /   10회 10세트(휴식시간 1분)

4. 숄더프레스 머신       /   20키로 20회 4세트

5. 트라이셉스푸시다운      /   30키로 12회 3세트

6. 케이블로 한팔로 머리위로 드는거     /   10키로 20회 3세트 양쪽팔

 

 

나머지 쉬는 날은 후면어깨, 사례레, 카프레이즈, 헹레레, 상복근, 하고 달리기 3~5키로


월 : 어깨

화 : 등

수 : 달리기(휴식

목 : 하체

금 : 휴식


토,일은 휴식 하던가 아니면 저 루틴 다시 돌리기 시작. 




식단

 - 오전 : 계란 5개   /   고구마무스 조금  /  치즈3장  /   보충제 ISP 10g

 - 점심 : 밥 270g  /  닭가슴살 200g   /   김치   /   김

 - 오후5시 : 계란 1개  /  치즈반장  /  고구마무스 조금  /  보충제 ISP 40g

 - 저녁 7시 30분 (운동 후) 

    밥 270g  /  닭가슴살 200g (주 1~2회 정도 고등어 하나도 추가함)  /   김치   /  김




수면은 평소 5시간  30분 ~ 6시간 자는 편 /  일찍 자려면 7시간도 확보 가능. 


이 루틴으로 79에서 82kg 까지 왔습니다. 조언 부탁합니다 고수님들!