1일차: 등, 어깨 (프레임 확장)

  • 수정 사항: 등 운동의 핵심인 '로잉' 계열을 먼저 배치하고, 어깨는 프레스 위주로 가져갑니다.

  • 루틴:

    1. 렛풀다운 (광배근 너비)

    2. 하이로우 (등 상부/두께)

    3. 원암 덤벨 로우 (가동범위 극대화)

    4. 숄더 프레스 (어깨 전체 매스 - 메인)

    5. 사이드 레터럴 레이즈 (측면 어깨)

    6. 펙덱플라이 후면 (후면 어깨)

2일차: 팔 (이두, 삼두)

  • 수정 사항: 현재 루틴에 삼두 운동이 부족합니다. 팔을 두껍게 하려면 삼두(팔 뒤쪽) 비중을 높여야 합니다. '푸쉬 프레스'는 전신/어깨 운동에 가까우므로 팔 데이에는 삼두 전용 운동으로 대체합니다.

  • 루틴:

    1. 클로즈 그립 벤치프레스 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두 매스)

    2. 케이블 푸쉬다운 (삼두 외측두)

    3. 케이블 해머컬 (상완요골근)

    4. 인클라인 덤벨컬 (이두 장두)

    5. 바벨컬 (이두 전체 - 서서 하는 기본형 추천)

3일차: 가슴 (프레스 중심)

  • 수정 사항: 플라이(고립)보다는 프레스(밀기)로 무게를 먼저 쳐야 가슴 근육이 빨리 붙습니다.

  • 루틴:

    1. 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 (윗가슴 - 가장 먼저 수행)

    2. 체스트 프레스 (중앙 가슴 매스)

    3. 인클라인 덤벨 프레스 (협응근 발달)

    4. 펙덱플라이 가슴 (마무리 수축)

4일차: 하체 (에너지 소모 극대화)

  • 수정 사항: 아주 좋습니다. 하체는 체중 증량의 치트키입니다.

  • 루틴:

    1. 스쿼트 (전신 성장 호르몬 분비 - 가장 중요)

    2. 레그 프레스 (하체 고중량)

    3. 레그 익스텐션 (대퇴사두 분리)

    4. 이너타이 (내전근)

    5. 아웃타이 (중둔근 - 바깥쪽)




      어떤거 같음?
      이대로 해도 괜찮을거 같음?
      1년째 헬스 계속 하긴 하는데 정체기여서 맞게 하는건가 싶노