월

인터벌 : 워밍업 2km 6'30"Face - 인터벌 (800m 4'30" Face - 400m 6'30" Face)*5 - 쿨다운 2km 7'00" Face


수

템포런 or ZONE2런 5km


금 - 휴식


토 - 장거리(10km 이상)+요가 스트레칭



화,목,일

전신 웨이트 : 트레드밀(빠른걸음 5~6km/h) -

레그프레스(40kg 15회 5set) -

머신체스트프레스(20~25kg 12회 5set) -

랫폴다운(25~30kg 12회 5set) -

케이블시티드로우(25kg 12회 5set) -

머신숄더프레스(15kg 12회 5set) -

플랭크(40초 5set) -

인클라인 트레드밀(10, 5~6km/h, 20분) or 스텝밀(인터벌 20분)


식단

아침 : 바나나+프로틴(성풍P80 30g)+우유200ml

점심 저녁 : 회사식단(밥반공기 + 튀김류 1~2조각 제한, 채소류 듬뿍) + 닭가슴살 100g(개인 지참)

운동후 : 프로틴(성풍P80 30g)+우유200ml

물 : 6:30~18~30 시간당 200ml, 운동전후 500ml섭취 : 총 3.8L


한달동안 전신웨이트하고 무게좀 갠찬게 오르면 분할웨이트 할려는데 너무 유산소 위주인가