push(pussy 아님)

벤치 본셋 8x5 ( 55~60kg )

OHP 8x5 ( 30~35kg )

인클 벤치 머신 12x5 ( 50~55kg )

사레레머신 20x5 ( 10~15kg )

케이블 푸시 다운 8x5 ( 25~30kg )


pull

루마니안 데드 본셋 5x5 ( 105~110kg )

리버스 하이로우 12x5 ( 60~65kg )

랫풀다운 8x5 ( 40~45kg )

페이스풀 20x4 ( 20~25kg )

이지바컬 12x5 ( 15~20kg )


leg

바벨 스쿼트 5x5 ( 100~105kg )

레그프레스 12x5 ( 140~160kg )

레그컬 12x5 ( 40~45kg )

레그익스텐션 15x5 ( 45~50kg )

힙어덕션 12x4 ( 30~35kg )


무게 전부 치팅 없이 이완성 수축 놓치지 않고 자세 안 무너지는 선에서 잡는 중이고 괄호 안 낮은 무게는 비교적 모든 세트 가능한데 높은 무게는 올리는 중이란 뜻


3분할 주6일 어떰 무난함?